Вредные правила и требования к себе, усугубляющие депрессию

Все мы живем по правилам, и большую часть времени они помогают нам. Они действуют автоматически в нашем подсознании, помогая учитывать культурные обычаи и социальные ситуации. Без преувеличения, наше поведение руководится более чем сотней правил: например, правила о стоянии в очереди, о вождении автомобиля, о поведении на званом ужине, об использовании столовых приборов, о том, что надеть по определенному случаю, и т.д. Большую часть времени мы совершенно не осознаем эти правила, пока они не будут нарушены, например, когда кто-то проходит перед нами без очереди, громко разговаривает в библиотеке и т.п.

Содержание

1. Вредное влияние правил
2. Как чувства заставляют нас чувствовать себя застрявшими
3. Определение требований к себе и к другим людям

Вредное влияние правил

У многих из нас также имеются правила, используемые для защиты от своих глубинных страхов. Например, “Если я всегда буду поступать правильно и не делать ошибок, то со мной все будет хорошо”.

Во время прохождения терапии я узнал, что мои правила главным образом касались того, каким я хочу, чтобы меня видели другие. Эти правила оказались для меня неожиданностью, когда я впервые о них узнал. Я вроде бы и знал об их присутствии в моем подсознании, но никогда не думал о них в подобном ключе. У меня были правила такого рода: “Если я всегда буду добиваться результата и действовать, то со мной будет все хорошо” и “Если я всегда буду соответствовать наивысшим стандартам качества, все будет хорошо”. Эти правила требовали, чтобы почти все свое время я проводил за работой, а не со своей семьей. Когда я не работал, меня не покидало чувство, что что-то не так. Мне стало трудно отвлекаться и отдыхать даже пять минут. Если я прекращал работать, то чувствовал вину или тревожность. Мне казалось неправильным, если я ничего не достигал.

Однажды я взялся за сложную работу. Я трудился до тех пор, пока совсем не измучился. Когда я не смог работать так, как раньше, то почувствовал вину и начал терзать себя за это. Моя супруга сказала, что я не замечаю ее, и что она в таких отношениях несчастлива, а дети сказали, что я перестал уделять им время. Когда я задумался о происходящем, то, наконец, смог направить свое внимание на то, что я делал. Я думал, что делаю дополнительную работу, чтобы принести пользу своей семье, но, по всей видимости, они думали иначе.

Как чувства заставляют нас чувствовать себя застрявшими

У 90% клиентов, которые приходили ко мне, депрессия возникала в результате продолжительного нарушения правил. Как пример можно привести случай моей давней клиентки, Джоан.

Джоан была привлекательной замужней женщиной чуть старше 40 лет и работала личным ассистентом главного исполнительного директора одной международной компании в Европе. Когда я разговаривал с Джоан по телефону, чтобы назначить ей ознакомительную встречу, она сказала, что может прийти только вечером после работы. Она намекнула, что ей неудобно встречаться со мной, но на этом настаивал психиатр. Уже в самом начале нашей встречи я отметил сильную усталость и чуть не заснул к концу сеанса. Вскоре я понял, что это чувство исходит не от меня; оно исходило от Джоан. Она рассказала мне, что на протяжении двух месяцев испытывает усталость, а последние несколько недель были такими загруженными, что она чувствует себя истощенной. Я спросил ее, почему она начала больше работать. Джоан ответила, что начала чувствовать себя в работе не так уверенно, как раньше. Ее начальник работал сверхурочно, и Джоан подумала, что он ожидает этого и от нее.

Я спросил у Джоан, какие изменения в ее жизни произошли за последние несколько месяцев, на что она ответила, что единственной серьезной переменой было то, что ее прошлый начальник, Питер, реорганизовал подразделения, и что у нее теперь новый начальник — Майкл. Джоан сказала, что Майкл — хороший и усердный менеджер, и что у нее нет к нему никаких претензий. Копнув глубже, я выяснил, что главное отличие между бывшим и настоящим начальником заключалось в том, что бывший шеф много хвалил ее за проделанную работу, тогда как новый менеджер просто трудится, оставляя ее работу для нее. Суть в том, что Майкл не подходил Джоан на эмоциональном уровне. Зарплата Майкла включала множество бонусных компонентов, и он работал сверхурочно, чтобы повысить свой доход, тогда как Джоан зарабатывала одинаково, независимо от количества сверхурочных часов. Джоан не хотела спрашивать у своего нового начальника, нормально ли она справляется со своей работой, поскольку боялась показаться слабой. В итоге она чувствовала, что не может быть ни в чем уверена на сто процентов.

Мы с Джоан подробнее обсудили некоторые из ее проблем, и она отметила в теле напряжение, когда речь шла об определенных сферах ее работы. Когда мы сфокусировались на этом, Джоан смогла идентифицировать два правила. Первое: “Если люди со мной счастливы и всегда ценят меня, то все в порядке”. Второе: “Если я сильная и всегда контролирую свои эмоции, то все в порядке”. Похоже, что недостаточное признание ее успехов со стороны Майкла и нежелание Джоан обсуждать с ним эту проблему постепенно начали нарушать ее правило о том, что все должны быть счастливы и ценить ее. Нарушение этого правила, а также правила контроля своих эмоций заставило ее чрезмерно контролировать свои эмоций и скрывать чувство уязвимости. Я предположил, что эти факторы, воздействуя одновременно, стали причиной депрессии Джоан. Она чувствовала себя исключительно недооцененной. Она также ощущала потерянность и уязвимость. Симптомы депрессии и нарушение концентрации, возникшие у Джоан, особенно беспокоили ее, поскольку она боялась, что из-за этого может совершить ошибку и потерять работу. Далее женщина объяснила, что у нее нет детей, и ее жизнью в значительной мере являются ее работа и муж. Поэтому мысли о потере работы заставляли ее думать о суициде.

Само собой, Джоан не осознавала, что постепенно сама себе роет яму. Это было неприятным следствием попытки вернуться в строй, в то время как ее обвиняли собственные правила. Женщине уже требовалась помощь врача, а это отлучило бы ее от работы на несколько недель. Похоже, она неумышленно прокладывала себе путь к депрессивному состоянию.

Пока Джоан была в этой яме, ей было очень трудно видеть вещи такими, какими они есть на самом деле. Когда мы падаем в метафорическую яму, у всех нас есть человеческая склонность копать еще глубже. Конечно, для стороннего наблюдателя очевидно: Джоан необходимо поговорить с начальником о происходящем, снизить количество рабочих часов до указанного в контракте и запросить регулярные пересмотры проделанной работы. Главный фокус Джоан был направлен на самообвинение: она твердила, что сама во всем виновата. Оказалось, что чувство благополучия Джоан полностью зависело от похвалы посторонних. Это достаточно сложно понять, просто читая об этом, но нельзя недооценить связь между нарушением правил Джоан и негативным воздействием на нее.

Изначальным и самым главным посланием, которое я пытаюсь донести клиентам вроде Джоан, является то, что правила создает мозг, чтобы обезопасить нас. Они обычно формируются еще в раннем детстве и могут помогать нам в течение длительного времени. Однако по мере взросления правила могут терять свою актуальность и становиться дезадаптивными. Под дезадаптивностью я подразумеваю тот факт, что они могут ограничивать, а не продуктивно работать на нас.

Правило “Если люди со мной счастливы и всегда ценят меня, то все в порядке” наверняка пригодилось Джоан в детстве. Оно помогало ей в школе с учителями, а может, даже с родителями, но в работе с новым начальником это старое правило стало совершенно бесполезным.

Определение требований к себе и к другим людям

Если вам интересно узнать свои правила, начните с того, чтобы отмечать, чего вы ожидаете от себя и от других. В конце данной главы (табл. 11.1 и 11.2) будут представлены примеры требований, которые люди выдвигают к себе и окружающим. Упражнение оспаривания правил (табл. 11.3) призвано донести до вашего осознания их последствия. Одного этого упражнения недостаточно, чтобы изменить правила, но оно позволит сделать их более гибкими. Используйте список требований к себе (табл. 11.1) и к другим (табл. 11.2), и выпишите те из них, которые свойственны вам. Требования к себе могут, к примеру, гласить “Если другие люди всегда счастливы со мной, то все хорошо”. В свою очередь, требования к другим могут звучать так: “Если люди всегда уважают и прислушиваются ко мне, то все хорошо”.

Когда я впервые пошел на психотерапию, я удивился, узнав, насколько ригидными были мои правила. Подсознательно я подозревал об их наличии, но до терапии никогда не задумывался об этом. Как я уже говорил, у меня были следующие правила: “Если я всегда буду добиваться результата и действовать, то со мной будет все хорошо” и “Если я всегда буду соответствовать наивысшим стандартам качества, то все будет хорошо”. Эти правила подразумевали, что я все время работал и почти не уделял внимания семье. Если я не работал, у меня возникало чувство, что что-то не так. Мне стало сложно остановиться и отдохнуть хотя бы пять минут. Если я прекращал работать, то испытывал чувство вины и тревожность. Казалось неправильным, когда у меня что-то не получалось.

Зачастую полезно обращать внимание на правила, которые заставляют вас чувствовать волнение, грусть, тревожность, вину или гнев. Иногда правила бывает трудно распознать. Если вы попросите, близкие друзья и члены семьи помогут отметить, какие правила свойственны вам. Ниже приведены некоторые из моих правил.

Если читая их, вы подумаете, что эти правила, должно быть, приносят мне большие трудности в жизни и в работе, то будете правы. Я очень легко раздражаюсь, злюсь и тревожусь, когда мои правила нарушаются, что часто усложняет жизнь мне и окружающим.

• “Если вокруг меня все счастливы, и я всем нравлюсь, то все хорошо”.
• “Если я всегда добиваюсь своего, то все хорошо”.
• “Если я всегда все контролирую, то все хорошо”.
• “Если я всегда сильный, то все хорошо”.
• “Если люди довольны моей производительностью, то все хорошо”.
• “Если я лучший в своем деле, то все хорошо”.
• “Если люди не подводят меня, то все хорошо”.

Я помню, как в самые трудные моменты брался за решение сложных задач и работал до тех пор, пока совсем не истощался. Когда я уже не мог работать так же эффективно, как прежде, то начинал чувствовать вину за то, что не работаю, и корить себя за это. Во время терапии, много думая о происходящем, я, наконец, осознал свои действия. Я считал, что беру себе дополнительную работу, чтобы помочь другим и своей семье, но они так не считали. Ирония в том, что в доблестных попытках доказать себе, что я в порядке, я расстраивал большинство близких людей.

Откуда берутся наши правила

Порой сложно понять, откуда берутся правила. Чтобы разобраться в этом, нужно заполнить рабочий лист правил от лица людей, которые вас воспитали. Что их тревожит, злит, огорчает или заставляет чувствовать вину? Сделав это, вы поймете, из-за кого сформулировали свои правила. Я заполнил такой лист от имени своего отца, учитывая его реакции на события. Любопытно, что наши правила совпадают почти полностью, за исключением одного или двух.

Таблица 11.1. Требования к себе

Таблица 11.2. Требования к окружающим

Таблица 11.3. Упражнение на оспаривание правила

Оказавшись в ситуации, когда ваши правила регулярно нарушаются, вы вскоре ощутите, что начали эмоционально истощаться. Когда это произойдет, либо измените окружение, чтобы ваши правила меньше нарушались, либо измените сами правила и сделайте их более гибкими. Если вы попытаетесь придерживаться равновесия, я буду крайне благодарен и пойду своей дорогой.