Стресс при тревожных расстройствах: управление и снижение уязвимости
Стресс часто сопровождается тревогой и страхом. Действительно, эти переживания так часто идут рука об руку, что многие используют понятия "стресс" и "тревога" как взаимозаменяемые. Однако вы можете не знать, что хотя стресс и тревога тесно связаны между собой, они — не одно и то же, и существует разница между страхом, тревогой и тревожным расстройством.
Содержание
- Что такое стресс
- Стресс при тревожных расстройствах
- Управление стрессом с помощью навыков ДПТ
- Как уменьшить уязвимость к стрессу
- Придерживайтесь сбалансированного питания
- Придерживайтесь графика сна
- Регулярно выполняйте физические упражнения
- Если у вас обнаружена какая-либо болезнь, лечите ее сразу же
- Ограничьте алкоголь и избегайте наркотиков
- Повысьте свою эффективность, делая то, что принесет вам чувство компетентности
- Используйте стратегии самоуспокоения, чтобы успокоить свои разум и тело
- Используйте навыки осознанности, чтобы справиться с отвлечением и плохой концентрацией
- Используйте навыки ДПТ для борьбы с эмоциональной реактивностью и остановите нежелательное поведение
Что такое стресс
Подобно тому как все мы переживаем тревогу, мы переживаем и стресс. Это неизбежно. Но что именно представляет собой стресс и чем он отличается от тревоги? Будучи намного более широким понятием, чем тревога, стресс связан с реакциями тела в случае столкновении с обстоятельствами, заставляющими действовать, меняться или приспосабливаться к окружению. Тревога и страх выполняют очень важные функции. Они являются тем способом, которым тело сообщает нам, что мы можем оказаться в опасной или угрожающей ситуации. Стресс также выполняет очень важную функцию. В основном стрессовые переживания являются индикатором того, что ресурсы тела истощены или в некотором роде израсходованы.
Образно можно пояснить это так: представьте свое тело в виде гигантского компьютера. В наше время с каждым днем компьютеры становятся все мощнее и мощнее, но, в конце концов, даже самый большой и самый сложный компьютер имеет лишь ограниченный объем вычислительной мощности. Итак, если вы запускаете одну маленькую программу на своем компьютере, она расходует лишь небольшую часть его обрабатывающей мощности. Это означает, что у компьютера останется чуть меньше вычислительной мощности для других программ; однако при работе лишь одной небольшой программы производительность компьютера, вероятно, сильно не пострадает. Теперь давайте представим, что на своем компьютере вы запускаете программу за программой. В какой-то момент вы заметите снижение его производительности. Как правило, чем больше программ вы запускаете на своем компьютере, тем медленнее он будет управлять каждой из них. И в экстремальном случае, если в течение долгого времени одновременно будет работать много программ, компьютер может стать настолько перегруженным, что сломается.
Наши тела работают так же. У нас есть ограниченное количество ресурсов, предназначенных для решения вопросов, с которыми мы сталкиваемся. По сути, в любой момент времени у нас есть лишь определенное количество доступной умственной и физической энергии. Чем с большим количеством ситуаций или заданий, которые задействуют эти ресурсы, мы сталкиваемся, тем большее напряжение, стресс или истощение мы чувствуем и тем менее эффективно будем справляться с этими ситуациями. Кроме того, чем дольше мы остаемся в таких ситуациях или участвуем в таких действиях, тем с большей скоростью наши ресурсы будут истощаться. В результате мы можем испытывать большие трудности с управлением эмоциями или ощущать повышенную реактивность либо наши эмоции могут оказаться неконтролируемыми. Также может нарушиться концентрация внимания. У нас могут появиться проблемы со сном и даже повыситься вероятность физических заболеваний.
Однако люди не всегда учитывают, что стресс можно испытывать как от неприятных, так и от приятных ситуаций. Представляя себе стресс, многие думают только о неприятных или негативных ситуациях, которые им не нравятся и которые они не хотели бы переживать, например потеря работы, денежные проблемы, болезни и т.д. Фактически даже слово "стресс" стало синонимом чего-то негативного или неприятного. Тем не менее, приятные события, ситуации, которые вызывают положительные эмоции, также могут привести к стрессу. Например, планирование свадьбы, рождение ребенка, повышение по службе могут оказаться стрессовыми. Эти ситуации желаемы, и вы радуетесь, что они происходят, но они также являются источником стресса.
Важно знать виды событий, вызывающих стресс. Чем больше вы осведомлены о таких ситуациях, тем лучше подготовлены к встрече со стрессом, если он возникнет. В упражнении 5.1 мы просим вас определить свои позитивные и негативные источники стресса. Теперь, прежде чем мы поговорим о том, как вы можете справиться со стрессом, кратко опишем, какое отношение он имеет к тревожным расстройствам.
Упражнение 5.1. Определите свои источники стресса
Закройте глаза и потратьте несколько минут на обзор последних месяцев своей жизни. Попробуйте вспомнить время, когда вы чувствовали себя очень напряженно. Что тогда происходило? Было ли это позитивным событием (например, началом новых отношений) или негативным (например, потерей работы)? Запишите все позитивные и негативные источники стресса, которые вы испытали в последнее время. Также может быть полезным записать будущие источники стресса.
Негативные источники стресса
Позитивные источники стресса
1.
1.
2.
2.
3.
3.
4.
4.
5.
5.
6.
6.
7.
7.
8.
8.
9.
9. '
10.
10.
11.
11.
12.
12.
13.
13.
14.
14.
15.
15.
Стресс при тревожных расстройствах
Стресс обычно не считается специфическим симптомом какого-либо тревожного расстройства, единственное исключение может быть сделано для генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Чтобы у человека диагностировали ГТР, он должен переживать разные связанные со стрессом физические симптомы более шести месяцев после прошедшего травмирующего события наряду с другими симптомами, такими как неконтролируемая и чрезмерная тревога. Некоторые связанные со стрессом симптомы ГТР включают мышечное напряжение, усталость, проблемы со сном и концентрацией.
Хотя стресс не упоминается как характерный симптом при других тревожных расстройствах, безусловно, он идет рука об руку со всеми тревожными расстройствами. Человек с паническим расстройством может переживать некоторые физиологические симптомы стресса, например мышечное напряжение во время приступа паники или до него. Кто-либо с диагнозом посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) может переживать высокий уровень стресса в результате постоянной настороженности. При социальном тревожном расстройстве человек может испытывать сильный стресс при социальных взаимодействиях. В целом с симптомами тревожного расстройства бывает очень сложно справиться, и они могут оказывать огромное влияние на жизнь человека. В результате они часто вызывают большой стресс. По сути, переживание симптомов тревожного расстройства может быть невероятно стрессовым и изматывающим и отнимать часть ваших ресурсов, предназначенных для преодоления других стрессовых событий.
Управление стрессом с помощью навыков ДПТ
Хорошей новостью является то, что некоторые навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ) могут помочь вам снизить уязвимость к стрессу, а также справиться с некоторыми последствиями стресса.
Прежде чем мы перейдем к таким специальным навыкам ДПТ, важно сначала определить, где в своем теле вы чувствуете стресс и напряжение. Так как физические или телесные переживания зачастую являются первыми признаками того, что вы находитесь в состоянии стресса, на них как на упреждающие сигналы нужно обратить внимание.
Упражнение 5.2. В каком месте своего тела вы чувствуете стресс
Попробуйте вспомнить случаи в своей жизни, когда вы переживали, по крайней мере, умеренный стресс (5 или 6 по шкале от 0 до 10, где 0 означает отсутствие стресса, а 10 — подавляющий стресс). Теперь попробуйте вспомнить, где в своем теле вы чувствовали этот стресс. Ниже перечислены некоторые типичные зоны, где люди обычно ощущают стресс. Поставьте отметку рядом с теми, которые соответствуют вашему опыту. Можно также добавить другие зоны, не включенные в этот список, в пустых графах в конце списка.
Стресс, баллы
Зона ощущения стресса
1. Плечи
2. Шея
3. Челюсть (например, привычка стискивать зубы или скрипеть зубами)
4. Глаза и лоб (иногда упоминается как сдавливающая головная боль)
5. Нижняя часть спины
6.
7.
8.
9.
10.
Как уменьшить уязвимость к стрессу
Как упоминалось ранее, наша способность хорошо справляться со стрессом во многом зависит от доступных нам психических и физических ресурсов. Мы можем увеличить доступные нам ресурсы (и, следовательно, уменьшить уязвимость к стрессу), заботясь о себе. В действительности это настолько важно, что целый набор навыков ДПТ посвящен именно этому: заботе о своем теле, чтобы у вас было больше доступных ресурсов для выполнения всех требований жизни и управления стрессорами.
Итак, как вы можете быть уверены, что заботитесь о себе? Есть ряд вещей, которые вы можете сделать.
Придерживайтесь сбалансированного питания
Один из способов получить максимальное количество доступных ресурсов для того, чтобы справиться со стрессом, - поддерживать свое тело с помощью полезной пищи и здоровых привычек питания. Чтобы жить и функционировать, ваше тело нуждается в питательных веществах, поэтому поддержание здоровой диеты обеспечит его необходимой энергией. Подумайте об этом: ваш автомобиль не так долго прослужит, если будет работать на износ, не так ли? Наоборот, он будет давать сбои или даже перестанет заводиться. Ваше тело работает так же. Вы не можете хорошо функционировать, если у вас нет полного бака с хорошим бензином, поэтому обязательно заправляйтесь в течение дня необходимым топливом.
Идея здорового питания состоит из двух частей:
- Во-первых, в течение дня вам нужно регулярно питаться, так распределив приемы пищи и перекусы, чтобы "заправляться" несколько раз. Старайтесь сохранять максимально стабильный уровень глюкозы в крови. Отдельные исследования показали, что снижение уровня глюкозы в крови может уменьшить ваши ресурсы, чтобы справиться со стрессом, и оказать такое же влияние, как и вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами, переедание). Держите свой топливный бак заправленным, это позволит вам лучше управлять автомобилем и справляться со стрессом.
- Вторая часть касается употребления в пищу полезных для здоровья продуктов. Вероятно, у вас будет не так много ресурсов для борьбы со стрессом, если каждый раз вы будете употреблять только вредную пищу или переработанные углеводы. Поэтому убедитесь, что вы едите достаточно много фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна и белков; это ваше основное топливо, которое действительно поможет вашему организму работать на полную мощность.
В целом нет ничего плохого в редких исключениях, но в основном следует придерживаться здорового сбалансированного питания. Если вы не знаете, что есть и как поддерживать здоровую диету, поговорите об этом со своим семейным врачом или с диетологом либо поищите информацию в Интернете.
Придерживайтесь графика сна
Чтобы хорошо функционировать, ваше тело нуждается как в полезных питательных веществах, так и в достаточном количестве сна. Сон - это еще один источник энергии для организма, без которого он также не будет работать. Если вы не высыпаетесь, ваши физические ресурсы сильно истощаются, понижая способность справляться со стрессом. По сути, во время сна ваше тело восстанавливает свои ресурсы и наполняется психической и физической энергией на день. Таким образом, если вы не получаете за ночь необходимого количества сна, то ваше тело не будет иметь времени для полного восстановления своих ресурсов, а значит, у вас будет меньше ресурсов на начало вашего дня и меньше ресурсов, чтобы справиться со стрессом.
Вы заметили, что, когда вы не высыпаетесь, вы больше находитесь "на грани", и то, что обычно вас не беспокоило, начинает тревожить вас гораздо чаще? Вероятно, это потому, что вы не обладаете таким же количеством доступных ресурсов для управления стрессом, как после полноценного ночного сна, и поэтому не в состоянии справиться с этим. Вот почему так важно высыпаться каждую ночь. И еще, чтобы выспаться, нужно установить регулярный график сна - ложиться спать примерно в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Регулярный сон дает больше ресурсов для управления стрессом.
Конечно, это легче сказать, чем сделать. Люди с тревожными расстройствами часто страдают проблемами со сном, переживают периодические приступы бессонницы, имеют трудности с засыпанием или ранним пробуждением, что дополнительно вызывает у них беспокойство. Одним из способов решения этих проблем является так называемая гигиена сна.
Гигиена сна включает в себя набор стратегий, которые вы можете использовать для улучшения сна. Обычно первым шагом в этом направлении является улучшение места для сна путем наведения порядка в своей спальне и превращения ее в оптимальное место отдыха.
Далее подумайте, сможете ли вы определить и изменить ряд факторов, которые могут помешать вам спокойно спать ночью. К таким факторам относятся, например, длительный дневной сон (короткий сон не является проблемой), употребление кофеина, просмотр возбуждающих телевизионных шоу, занятие спортом, употребление алкоголя или наркотиков в слишком близкое ко сну время, а также плотный ужин. Сделайте все возможное, чтобы изменить свое поведение и оптимизировать свой сон.
Кроме того, максимально повысьте эффективность сна - соотношение времени сна и времени, проведенного в постели. Так, если вы проводите восемь часов в постели, но спите из них только шесть, эффективность вашего сна составляет 75%. В целом идея состоит в том, чтобы это число максимально приблизилось к 100%, а также чтобы вы избегали других видов активности в постели, кроме сна (половая активность не является проблемой). Не работайте, не проверяйте свою электронную почту, не смотрите телевизор и не ведите важные разговоры в постели. Нужно, чтобы ваш мозг установил ассоциативную связь между кроватью и сном, а не между кроватью и бодрствованием.
Регулярно выполняйте физические упражнения
Еще один способ уменьшить уязвимость к стрессу - регулярно выполнять физические упражнения. Фактически они могут сделать ваше тело сильнее, постепенно наращивая физические ресурсы. А это значит, что у вас будет больше доступных ресурсов для управления стрессом. Но, говоря о регулярных физических упражнениях, мы не имеем в виду, что вы должны проводить время в тренажерном зале пять дней в неделю. Не поймите нас неправильно: если у вас есть время и деньги, чтобы так часто ходить в спортзал, это здорово и, определенно, может помочь вам стать сильнее; тем не менее, нет необходимости добиваться спортивных результатов от физических упражнений.
Чтобы получить пользу от таких упражнений, все, что вам нужно, - умеренная физическая активность тридцать минут в день, пять раз в неделю. И это не обязательно означает бег или спортивные тренажеры. Это может быть ходьба, работа в саду, уборка с помощью пылесоса, подъем по лестнице в доме или на работе или все, что заставляет ваше сердце работать. Единственное, что важно, - выполнять умеренно активные физические упражнения в течение как минимум тридцати минут в день. И чем креативнее, тем лучше. Как упоминалось ранее, единственное, что может привести к стрессу, - большая загруженность и многозадачность. Это также может затруднить регулярное выполнение программы упражнений.
Так что не будьте так строги к себе и сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять упражнения где угодно. Пойдите пешком в магазин или в какой-нибудь отдаленный парк, чтобы немного прогуляться. Если вы работаете в многоэтажном здании или у вас встреча в этом здании, поднимайтесь по лестнице, а не лифте. Если вам нужно убрать свой дом, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать уборку с наибольшей физической нагрузкой: сами перемещайте пылесос, мойте полы или полируйте мебель. Наконец, езда на велосипеде на работу - еще один способ добавить физические упражнения в свой обычный режим.
Если у вас обнаружена какая-либо болезнь, лечите ее сразу же
Также важно помнить, что физические болезни могут истощать ресурсы организма, делая его более уязвимым к ежедневным стрессорам. Поэтому один из способов укрепить свои ресурсы, чтобы выдержать шторм или стрессовые ситуации, - лечить любые свои болезни. Итак, если вы думаете, что подхватили какую-то инфекцию или заболели, идите к врачу. Принимайте соответствующие лекарства. Обязательно много спите. Пейте много жидкости. Ешьте куриный бульон с лапшой. Возьмите выходные дни или на время сократите свои нагрузки. В целом делайте все возможное, чтобы вылечить эту болезнь и восстановить свое физическое здоровье. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете справляться со стрессом, если будете физически здоровы.
Ограничьте алкоголь и избегайте наркотиков
Люди не всегда понимают, что употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред организму и истощить его физические ресурсы. Аналогичным образом употребление алкоголя или психотропных препаратов может истощить ваши эмоциональные ресурсы. Таким образом, просто избегая наркотиков и ограничив употребление алкоголя, вы можете уменьшить свою уязвимость к стрессу и поддержать работу организма на оптимальном уровне.
Повысьте свою эффективность, делая то, что принесет вам чувство компетентности
Вы когда-нибудь замечали, что лучше справляетесь со стрессом и не попадаете в стрессовые ситуации, когда хорошо относитесь к себе, а не когда плохо думаете о своих способностях и своей компетенции? Вероятно, это связано с тем, что стресс имеет психологический эффект в дополнение к физическому. Так, чувствуя себя психологически более сильным и компетентным, вы можете лучше справляться со стрессом и управлять им. Следовательно, еще один простой способ уменьшить уязвимость к стрессу — делать то, что помогает чувствовать себя компетентным и контролирующим свою жизнь. Не важно, что это, главное — делать то, что позволяет вам чувствовать себя компетентным.
Упражнение 5.3. Начните снижать уязвимость к стрессу, выявив свои сильные и слабые стороны
Используйте это упражнение для прояснения того, как в настоящий момент вы заботитесь о своем теле и что нужно изменить, чтобы помочь ему работать на полную мощность.
Если вы ответите "да" на несколько из этих вопросов, поздравляем! Вы заботитесь о своем теле и таким образом уменьшаете уязвимость к стрессу. Это поможет вам мобилизовать свои ресурсы, чтобы справиться со стрессом, когда он начнется.
Если вы ответите "нет", подумайте о том, как вы можете лучше позаботиться о себе. Начните с определения трех конкретных действий, которые вы сможете выполнить, чтобы начать совершенствоваться в этой области.
Активность
Ответ (обведите)
Три действия, которые вы можете выполнить, чтобы совершенствоваться в этой области
Проходите ли вы регулярные медицинские осмотры?
Да
Нет
Обращаетесь ли вы к врачу, когда болеете?
Да
Нет
Принимаете ли вы прописанные лекарства?
Да
Нет
Питаетесь ли вы несколько раз в день?
Да
Нет
Едите ли вы фрукты, овощи, цельные злаки и белки?
Да
Нет
Спите ли вы каждый день по 7-9 часов?
Да
Нет
Постоянный ли у вас режим сна?
Да
Нет
Есть ли у вас ежедневная физическая нагрузка?
Да
Нет
Выполняете ли вы физические упражнения как минимум 30 минут трижды в неделю?
Да
Нет
Ограничиваете ли вы прием алкоголя?
Да
Нет
Отказываетесь ли вы от психоактивных препаратов?
Да
Нет
Делаете ли вы хотя бы одно дело в день, помогающее вам чувствовать себя компетентным и контролирующим свою жизнь?
Да
Нет
Используйте стратегии самоуспокоения, чтобы успокоить свои разум и тело
Для этих целей существует набор навыков, очень похожий на описанный ранее и включающий уход за телом и самоуспокоение. Как и в случае с навыками снижения уязвимости к стрессу, вы можете использовать успокаивающие навыки ДПТ, чтобы предотвратить негативные последствия стресса и повысить свою способность управлять им при его появлении. Эти навыки могут помочь вам восстанавливать свои ресурсы в течение дня и продолжать их пополнять, чтобы при неожиданном появлении стресса лучше с ним справиться. Цель этих навыков - заботиться о своем теле и успокоить его с помощью комфортных ощущений для каждого из ваших пяти чувств.
Ниже описаны некоторые ощущения, которые люди находят наиболее успокаивающими и комфортными:
- Осязание. Познакомьтесь с ощущениями, которые успокаивают тело и хорошо воспринимаются кожей. Примите теплую жемчужную ванну. Посидите в джакузи или сауне. Сделайте массаж. Поиграйте с любимым питомцем, фокусируясь на ощущениях от его мягкой гладкой шерсти. Расслабьтесь на солнце, сосредоточившись на ощущениях тепла на своей коже. Обнимите друга или любимого человека. Наденьте одежду, которая имеет мягкую либо шелковистую текстуру, такую как теплый свитер, мягкая фланелевая рубашка, мягкая хлопковая толстовка или шелковый топ. Завернитесь в теплое пушистое одеяло. Сядьте перед камином и сосредоточьтесь на тепле, которое ощущаете кожей.
- Вкус. Выпейте чашку горячего чая или какао (либо другого горячего напитка). В жаркий день выпейте что-нибудь холодное, съешьте эскимо или другое мороженое. Ешьте свою любимую еду, например макароны, сыр, суши, бутерброд с сыром на гриле, картофельное пюре, рыбу с домашними чипсами или свежеиспеченный хлеб. Ешьте темный шоколад (он также высвобождает гормоны "хорошего самочувствия"). Съешьте кусочек очень свежего фрукта.
- Обоняние. Пойдите в цветочный магазин (и притворитесь, что делаете покупки, даже если вы этого не делаете). Воскурите ладан или зажгите ароматические свечи. Вдыхайте аромат лаванды или ванили. Выходите на улицу и дышите свежим воздухом. Выпекайте печенье или свежий хлеб и вдыхайте их аромат. Дышите запахом жареных кофейных зерен или свежезаваренного кофе.
- Зрение. Смотрите на фотографии близких людей или любимых мест отдыха. Рассматривайте изображения, которые считаете успокаивающими или расслабляющими, например пляжа, заката или красивых гор. Идите на пляж и наблюдайте за тем, как волны набегают на песок. Смотрите на закат. Смотрите на облака в небе. Смотрите на то, как ваши питомцы или дети играют или спят. Идите на игровую площадку и смотрите на игру детей.
- Слух. Слушайте расслабляющую музыку. Слушайте пение птиц. Слушайте голоса играющих детей. Гуляйте по лесу и слушайте звуки природы. Сидите вечером на скамейке и слушайте звуки сверчков. Идите на пляж и слушайте шум накатывающих на берег волн.
Используйте таблицу, приведенную ниже, чтобы понять, можете ли вы найти какие-либо свои способы самоуспокоения. Запишите все, что находите утешительным и комфортным, либо все, что просто может помочь!
Упражнение 5.4. Найдите свои методы самоуспокоения
Попробуйте придумать какие-либо методы самоуспокоения, которые будут работать для вас. Сосредоточьтесь на каждом из своих пяти чувств и на разных объектах, которые находите наиболее комфортными. Посмотрите, можете ли вы определить для себя пять разных видов комфортной деятельности для каждого из чувств.
Осязание:
Вкус:
Обоняние:
Зрение:
Слух:
Теперь, когда вы определили методы самоуспокоения, которые могут вам помочь, подумайте, можете ли вы использовать один или два из них ежедневно. Если вы это сделаете, то вполне сможете обнаружить, что лучше справитесь со стрессом, когда он начнется.
Используйте навыки осознанности, чтобы справиться с отвлечением и плохой концентрацией
Стресс может быть очень отвлекающим. Часто, находясь в серьезном стрессе, люди обнаруживают, что им трудно сосредоточиться на чем-то еще. Является ли это способом, которым стресс влияет на вас? Трудно ли вам думать о чем-то, когда вы находитесь в стрессе? Считаете ли вы, что тратите много времени, думая об источнике своего стресса и его влиянии на вас? Если стресс влияет на вас именно так, вы можете обнаружить, что он мешает выполнению и других дел, и это может добавить к вашему стрессу чувство, что вы плохо справляетесь со своими задачами или непродуктивны. Либо он может отвлекать ваше внимание от позитивных вещей в вашем окружении или от аспектов вашей жизни, которые не являются стрессовыми.
К счастью, в ДПТ есть навык, который может вам помочь переориентировать свое внимание и справиться с этим симптомом стресса. В частности, навык осознанности в ДПТ - фокусировать внимание на одном предмете за раз - может помочь сфокусироваться на том, что вы делаете в данный момент, и убедиться, что, вы возвращаете внимание к настоящему моменту и своей задаче, когда вас отвлечет стресс. Этот навык учит выполнять одно дело за раз: сосредоточить все свое внимание только на одном предмете и отпустить отвлекающие факторы. Таким образом, если вы пишете, то пишите. Если вы играете со своими детьми, то играйте со своими детьми. Если вы делаете что-то комфортное или самоуспокаивающее, все свое внимание сосредоточьте только на этом.
Очень часто, находясь в стрессе, люди считают, что для них будет лучше многозадачность и выполнение большого количества дел одновременно. Они думают, что это поможет им сделать больше и как следствие почувствовать меньший стресс. Но, как бы ни было распространено это убеждение, оно явно не соответствует действительности. Наоборот, если вы сосредоточите все свое внимание на одном предмете за один раз и избавитесь от отвлекающих факторов, вы сможете лучше справиться со стрессом, чем в случае многозадачности.
Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что отвлекаетесь на все, что вызывает у вас беспокойство, сделайте глубокий вдох и вернитесь к тому, что делали в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание только на одном предмете, погрузитесь в эту деятельность и сфокусируйтесь только на этом. Если вы отвлекаетесь на стресс, заметьте это, а затем верните ум к своему занятию. Делайте это столько раз, сколько будет нужно, снова и снова фокусируя свое внимание. Помните, что ум отвлекается; цель осознанности - просто замечать, когда это происходит, а затем, если необходимо, снова и снова концентрировать свое внимание.
Этот навык также может помочь выдержать стресс в целом. Д-р Марша Линехан (в личном общении) недавно сказала одному из нас: "Когда делаешь только одну вещь в один момент, никогда не чувствуешь себя подавленным". Вы когда-нибудь замечали, что на самом деле вас напрягает не то, что вы делаете прямо в этот момент, а чувство обреченности или куча тревожных мыслей о том, что вам нужно сделать в будущем? Конечно, иногда сам по себе настоящий момент может быть довольно напряженным, но если вы сосредоточитесь только на том, что делаете сейчас, а не на том, что вам нужно сделать в какой-то момент в будущем, то почувствуете, что несете на себе гораздо меньше груза. Когда вы работаете над одной задачей, придерживайтесь этой задачи; когда вы идете из одного места в другое, просто сосредоточьтесь на процессе ходьбы (а не на том, как добраться до пункта назначения или на том, что нужно будет сделать, когда вы туда доберетесь). Практикуйте этот навык в следующий раз, когда окажетесь перегруженным требованиями или стрессами своей жизни, и посмотрите, помогает ли он.
Используйте навыки ДПТ для борьбы с эмоциональной реактивностью и остановите нежелательное поведение
Вы когда-нибудь замечали, что у вас больше шансов перейти эмоциональную грань или расплакаться, когда вы утомлены? В этом есть смысл. Когда ваши ресурсы истощены в результате чрезмерного стресса, у вас остается меньше доступных ресурсов для управления своими эмоциями. Следовательно, могут быть моменты, когда вы почувствуете, что реагируете намного более эмоционально или что ваши эмоции выходят из-под контроля. Когда вы переживаете огромный стресс, трудно не быть эмоционально реактивным. Хотя вы не можете контролировать свою эмоциональность, вы можете контролировать свое поведение. Несколько навыков диалектической поведенческой терапии (ДПТ) направлены на то, как контролировать свое поведение, когда вы переживаете интенсивные эмоции. Два навыка, которые, как мы считаем, могут быть наиболее полезны в этом отношении, - навык осознанности своих переживаний и навык стрессоустойчивости, чтобы оценить последствия своего поведения, прежде чем действовать. Вот перечень шагов, которые вы можете предпринять, когда чувствуете, что готовы "перейти грань":
- Прекратите делать все, что вы делаете. Сядьте в удобное положение, в месте, где вам не будут мешать, и не отвлекайтесь.
- Сделайте мысленно шаг назад и обратите внимание на свои переживания. Используйте навык осознанности, чтобы заметить свои переживания, мысленно сделайте шаг назад и наблюдайте за тем, что вы чувствуете. Обратите внимание, какие эмоции вы переживаете и где именно вы их переживаете в своем теле. Используйте прожектор внимания, чтобы сканировать свое тело и выяснить, где у вас находится напряжение, каковы ваши пульс и температура тела и что еще вы испытываете. Если ваш ум блуждает, это нормально; просто возвращайте внимание к своему телу. Не отталкивайте никакие ощущения и не пытайтесь их избежать. Просто замечайте их здесь и сейчас.
- Обращайте внимание на любые побуждения к действию. Если вы действительно злитесь, раздражены или разочарованы, возможно, у вас есть желание наброситься на кого-то. Если вы чувствуете отчаяние, стыд или грусть, возможно, у вас есть желание лечь в кровать и свернуться калачиком. Просто замечайте все, что вы хотите сделать; мы называем это побуждениями к действию (это то, что вы хотите делать, когда чувствуете эмоцию). Обратите внимание на то, что вы хотели бы сделать, наблюдайте и замечайте побуждение или желание действовать, позволяйте ему приходить и уходить, подниматься и опускаться, как волне в океане. Просто мысленно сделайте шаг назад и какое-то время наблюдайте за этим. Не отталкивайте его и не пытайтесь удержать. Попробуйте представить, как вы катаетесь на этом побуждении, словно на волне в океане (этот навык называется "серфинг побуждений" и берет начало в работе д-ра Алана Марлатта 2011 года, касающейся профилактики рецидивов на основе осознанности, см. упражнение 5.5 для практики серфинга побуждений).
- Подумайте о последствиях того, что вы хотите сделать. Один из лучших способов выбрать более эффективное направление, когда вы испытываете стресс и чувствуете реактивность, - это подумать о том, что бы произошло, если бы вы просто действовали импульсивно и делали то, что вам хочется. Когда вы в стрессе, быстрые позитивные последствия таких действий, как, например, закричать, напиться, употребить наркотики, бросать предметы и так далее, скорее всего, покажутся довольно привлекательными. Однако вы должны сосредоточить свой мозг на негативных последствиях такого поведения. Один из способов сделать это - составить список всех последствий разных видов поведения, как положительных, так и отрицательных, как краткосрочных, так и долгосрочных. Упражнение 5.6 может помочь вам это сделать.
Упражнение 5.5. Серфинг побуждений: навык осознанности для преодоления побуждений
Найдите тихое место, где вас ничего не будет отвлекать и где никто вас не побеспокоит. Примите удобную позу. Оцените, насколько сильным является ваше побуждение по шкале от 0 (совсем слабое) до 10 (самое сильное из испытываемых ранее побуждений). Затем оцените, насколько, по вашим представлениям, вы можете справиться со своим побуждением, используя шкалу от 0 (не могу выносить ни секунды) до 10 (мог бы терпеть его в течение десяти часов подряд, если бы было нужно). Представьте, что вы стоите на доске для серфинга в теплом тропическом океане. Вдалеке вы видите белый песчаный берег, вдыхаете легкий соленый запах морского бриза. Над головой у вас проплывает несколько пушистых белых облаков, а солнце греет вашу спину. Перенесите все свое внимание в эту сцену, прочувствуйте ее.
Теперь представьте, что ваше побуждение к действию - это волна, которую вы хотите поймать. Так как ваше желание растет и становится сильнее, волна становится выше, но вы держитесь, находясь прямо на ее вершине. Представьте, что вы отличный серфер, который может справиться с любой волной, встречающейся на вашем пути. По мере того как желание становится все сильнее и сильнее, волна становится все выше и выше и достигнет пика. Представьте, что вы оседлали волну и двигаетесь на ней к берегу.
Глядя на волну и управляя ею, замечайте, что с ней происходит. Обратите внимание, становится ли она выше и сильнее или ниже и слабее. Когда она становится слабее, представьте, что вы добрались на ней до берега и соскочили с доски для серфинга. Когда волна начинает снова нарастать, представьте, что вы снова катитесь по ее гребню на доске. Продолжайте делать это в течение 10 минут или пока не почувствуете, что справились с побуждением и уже не будете действовать, основываясь на нем. По окончании запишите, насколько сильным было ваше побуждение по шкале от 0 до 10 и насколько вы чувствовали, что можете справиться с ним, по шкале от 0 до 10.
Используйте следующее упражнение для того, чтобы записать как можно больше краткосрочных и долгосрочных последствий импульсивного поведения. Убедитесь, что заполнили все четыре поля в таблице и включили как позитивные, так и негативные следствия. В этом навыке важно выполнить три главных условия:
- записать только важные последствия;
- запомнить свой список последствий, чтобы использовать его в следующий раз без лишних рассуждений и особых усилий, или сделать копию этого списка и носить его с собой;
- уделить много внимания негативным последствиям проблемного поведения.
Используйте эту стратегию, чтобы мотивировать себя выбрать другой путь, когда находитесь в стрессе.
Упражнение 5.6. Позитивные и негативные последствия импульсивного поведения
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы сосредоточиться на всех последствиях импульсивного поведения, как позитивных, так и негативных. Во-первых, определите свои побуждения к действию или то, что вам хочется делать, когда вы чувствуете, что можете "переступить грань".
Затем укажите возможные последствия выполнения того, что хотите сделать, сосредоточив свое внимание на позитивных и негативных последствиях (как краткосрочных, так и долгосрочных). Просмотрите список и решите, что лучше выбрать, принимая во внимание все последствия.
Позитивные последствия
Негативные последствия
Кратковременные последствия
Долговременные последствия
В заключение
Стресс влияет на каждого из нас. Многие становятся раздражительными, срываются или выходят из себя. Если вы добавите к этому проблемы с беспокойством, стресс может стать для вас подавляющим. Один из наиболее эффективных способов снизить уровень стресса — это укреплять свои ресурсы, постоянно заботясь о себе. Вы также можете научиться уменьшать последствия стресса с помощью самоуспокоения и других расслабляющих стратегий. Наконец, осознанность, серфинг побуждений и фокусировка внимания на последствиях своих действий до их начала могут помочь вам не усугубить ситуацию и повлиять на стресс или его нарастание. Мы надеемся, что некоторые из описанных навыков ДПТ помогут вам справиться с ситуацией и понизить уровень стресса в своей жизни. В следующей статье мы обсудим способы управления беспокойством и руминацией.
Рис. 5.1. Объединяем все вместе: как справиться со стрессом
Подписывайтесь, друзья, на наш телеграм-канал и группу ВК