Социальная тревожность: ситуации, причины, последствия и лечение

Многие люди борются с той или иной формой социальной тревожности. Фактически социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией) является наиболее распространенным видом тревожного расстройства. Социальная тревожность может принимать различные формы. Например, одни могут считать себя немного застенчивыми. Другие могут испытывать беспокойство, только когда выступают перед большой аудиторией или едят в присутствии других людей. А третьи могут бояться любого рода социальных ситуаций.

Содержание

1. Ситуации, которые могут вызывать социальную тревожность
2. Причины социальной тревожности
3. Последствия пугающего оценивания

• Фокусировка внимания на себе
• Внимание к потенциальным признакам негативной оценки в своем окружении
• Избегание социальных ситуаций
• Не выражайте свои потребности в социальных ситуациях

4. В заключение

Независимо от способов проявления, социальная тревожность может оказывать сильное влияние на жизнь человека. Подумайте, сколько раз вы находитесь в окружении людей в течение дня. Наверное, даже сложно сосчитать. Было бы трудно прожить свою жизнь так, чтобы не вступить в какой-либо контакт с людьми. Поэтому высокий уровень тревожности из-за пребывания в социальных ситуациях может сильно мешать жить человеку и причинять ему немалые страдания.

Ситуации, которые могут вызывать социальную тревожность

Существует ряд различных ситуаций или видов деятельности, которые считаются социальными. Наиболее распространенная ситуация, вызывающая социальную тревогу, - это публичные выступления. Другие типы ситуаций, которые могут вести к социальной тревожности, - прием пищи или написание чего-либо в присутствии людей, ведение беседы с кем-то, необходимость проявления настойчивости при пользовании переполненными людьми общественными туалетами. Этот список можно продолжать и продолжать.

Люди с социальной тревожностью могут делать многое из перечисленного без какого-либо беспокойства или колебания, когда находятся в одиночестве. Однако если такие действия происходят в присутствии другого человека (или целой группы людей), люди с социальной тревожностью, как правило, испытывают большую тревогу и страх. Иногда эта тревога может быть настолько сильной, что у человека может возникнуть паническая атака. В основном социальная тревожность появляется в результате любых ситуаций или действий, в которых есть потенциальная возможность быть увиденным и оцененным другими.

Также тип ситуаций, вызывающих социальную тревогу, отличается от человека к человеку. Специалисты по психическому здоровью предложили разделить социальную тревожность на три категории:

• генерализованную;
• не генерализованную;
• ограниченную.

Некоторые люди испытывают тревогу только в одном типе социальных ситуаций, например при публичных выступлениях. Поскольку они не испытывают тревогу в других ситуациях, она называется ограниченной социальной тревожностью или социальной тревожностью, ограниченной одним типом ситуаций. При не генерализованной социальной тревожности человек может испытывать тревогу в различных социальных ситуациях, но чувствовать себя комфортно по крайней мере в одном типе социальных ситуаций (например, в неформальной беседе с другим человеком). При генерализованной социальной тревожности человек испытывает тревогу в любых социальных ситуациях, независимо от их типа.

Следующее упражнение поможет вам определить тип социальных ситуаций, которые вызывают тревогу у вас.

Упражнение 10.1. Типы ситуаций, вызывающих тревогу

Отметьте все подходящие для вас варианты.

	Публичные выступления
	Прием пищи в присутствии людей
	Процесс написания в присутствии людей
	Встречи с новыми людьми
	Пребывание в большой толпе людей
	Пользование общественными туалетами
	Необходимость проявить настойчивость
	Беседа с представителем противоположного пола
	Посещение общественных мероприятий (например, вечеринок)
	Разговор с начальством или с людьми, занимающими руководящие должности (например, с вашим начальником или преподавателем)
	Разговор по телефону в присутствии людей
	Сдача экзаменов
	Необходимость вернуть вещи в магазин
	Изменение или корректировка заказа в ресторане
	Несогласие с кем-то
	Разговор по телефону с тем, кого вы не очень хорошо знаете
Есть ли другие социальные ситуации, которые вызывают у вас тревогу? Перечислите их здесь

Причины социальной тревожности

Исследователи до сих пор изучают причины социальной тревожности, но ясно одно: в ее основе лежит страх перед оценкой окружающими. Так, многие люди с социальной тревожностью боятся, что окружающие негативно их оценят в социальных ситуациях. В частности, такие люди зачастую боятся, что то, что они делают или говорят, станет причиной негативной оценки со стороны других людей. Да и кого бы это хоть немного не волновало? Негативная оценка - это не то, чего многие с нетерпением ждут.

Действительно, связь между вероятностью негативной оценки и тревогой настолько понятна, что было время, когда исследователи считали, что основой социальной тревожности является страх негативной оценки. Однако в последнее время исследователи начали задумываться и о важности позитивной оценки.

Есть основания полагать, что люди с социальной тревожностью, кроме негативной оценки, могут бояться и позитивной оценки. На первый взгляд, это может показаться бессмысленным. Ведь это хорошо, когда другие видят нас в позитивном свете, не так ли? Так, но не всегда.

Позитивная оценка может заставить людей почувствовать, что им подняли планку, и поэтому в будущем они должны соответствовать более высоким стандартам. Если они также считают, что, вероятно, не смогут соответствовать этим более высоким стандартам (либо потому, что, по их мнению, хорошие результаты были просто случайностью, либо потому, что просто не смогут показать еще лучшие), то, скорее всего, они будут испытывать тревогу. Получив позитивную оценку, они также могут чувствовать, что теперь находятся в центре внимания, а в результате этого еще больше повышается вероятность обращения на них внимания другими и их оценивания.

Последствия пугающего оценивания

Боязнь оценки со стороны окружающих и социальная тревожность, которую вы в результате этого, возможно, будете испытывать, могут оказать огромное влияние на вашу жизнь. Как мы обсудим более подробно далее, эти страхи могут помешать вашей эффективности в определенных ситуациях (например, на работе или в учебе), вашей способности формировать близкие отношения с людьми и вашей самооценке.

Хорошей новостью является то, что есть ряд навыков диалектической поведенческой терапии (ДПТ), которые могут помочь вам устранить многие негативные последствия страха оценки. Далее мы опишем несколько общих последствий страха оценки и конкретные навыки ДПТ, которые могут помочь вам с этими симптомами. Если, находясь в социальных ситуациях, вы испытываете другие симптомы (например, панические атаки или беспокойство), обязательно прочитайте статьи, специально посвященные этим симптомам; в них вы найдете навыки ДПТ, помогающие в борьбе с этими дополнительными симптомами социальной тревожности.

Фокусировка внимания на себе

Многие люди с социальной тревожностью считают, что окружающие обладают более высокими стандартами поведения и что они сами не соответствуют этим стандартам. Следовательно, оказавшись в социальной ситуации, они часто фокусируют большую часть своего внимания (если не все) на собственном поведении и эффективности, чтобы быть уверенным, что делают все как можно лучше. Да, в некотором смысле это вполне оправдано. Чтобы преуспеть в ситуации, бывает полезно обратить внимание на свои действия и реально сфокусироваться на своем поведении.

Проблема состоит в том, что такой уровень концентрации внимания на себе может иметь и негативные последствия, особенно когда вы уже изначально испытываете тревогу. Посмотрите на это таким образом: из-за того, что, входя в социальные ситуации, люди с социальной тревожностью часто полагают, что никогда не будут соответствовать стандартам своей аудитории (будь то большая толпа или всего один человек), они часто испытывают разнообразные симптомы тревоги, включая учащенное сердцебиение, покраснение, потливость и дрожь. Но лишь наличие этих симптомов само по себе не является проблемой: все время от времени нервничают, и чаще всего другие люди просто даже не замечают этого (или для них это не важно).

Однако если вы фокусируете все свое внимание на себе и своем поведении, эти типы симптомов обязательно привлекут ваше внимание и подтвердят ваше предположение о том, что вы не соответствуете стандартам своей аудитории. И как вы, вероятно, уже догадались, это еще больше увеличит вашу тревогу, поместив вас в порочный круг негативной оценки собственной эффективности и все возрастающей тревоги.

Если вы боретесь с социальной тревожностью, то, вероятно, хорошо знаете о недостатке слишком большой фокусировки на себе и о том, как трудно разорвать этот круг, оказавшись в него вовлеченным. И именно в этом вам могут помочь некоторые навыки ДПТ.

Перенаправьте свое внимание вовне

Один из способов, которыми навыки ДПТ могут помочь вам избавиться от фокусировки на себе и повышенной тревожности, заключается в том, чтобы предотвратить начало появления порочного круга. И лучший способ сделать это - перенаправить свое внимание на внешнюю среду. Если вы переживаете высокий уровень тревоги в результате мыслей о том, как вас оценивают окружающие, ваше внимание будет неизбежно возвращаться к этим симптомам тревоги, и, вероятно, вам будет очень трудно сосредоточиться на чем-то еще.

Такие навыки осознанности в ДПТ, как наблюдение и маркировка своих переживаний, могут помочь вам перенаправить внимание вовне, на свое внешнее окружение. Вместо того чтобы полностью сосредоточиться на своем поведении и симптомах тревоги, используйте эти навыки, чтобы помочь себе соприкоснуться со всем, что вас окружает. Обратите внимание на все аспекты внешней среды, сосредоточив внимание на мелких деталях, которые вы часто упускаете из виду. Далее, подумайте, можете ли вы описать окружающую вас среду как можно более подробно. Что вы видите перед собой? Какие цвета, текстуры и формы вы наблюдаете? Какую текстуру вы ощущаете своей кожей? Сосредоточьте свое внимание на описании окружающей среды как можно более объективно.

Если вы обнаружите, что вас отвлекают внутренние переживания или вы снова фокусируетесь на своих симптомах тревоги, используйте навыки ДПТ, чтобы концентрировать внимание на одном предмете за раз и переориентировать его на внешнюю среду. Сосредоточьте все свое внимание только на окружающем мире, погрузив себя в наблюдение и описание своего внешнего окружения и в концентрацию ума только на этом. Если вы обнаружите, что вас отвлекают симптомы тревоги, заметьте это, а затем аккуратно верните свой ум к тому, что вы замечаете вне себя и своего тела. Повторяйте это столько раз, сколько будет нужно, снова и снова фокусируя свое внимание.

Замечайте свои внутренние переживания без оценки

Навыки осознанности в ДПТ помогут вам не только сосредоточить свое внимание на чем-то, кроме себя и своих внутренних переживаний, но также устранить некоторые негативные последствия концентрации на себе. В частности, чтобы разорвать порочный круг направления внимания на себя, который ведет к еще большей тревоге, вы можете использовать следующий навык ДПТ: наблюдение за своими переживаниями без оценки.

Действительно, хотя концентрация всего внимания на своих внутренних переживаниях и симптомах тревоги часто еще больше увеличивает тревогу, проблема не обязательно состоит только в этом. Часто причина, по которой эта форма концентрации внимания на себе имеет негативные последствия, заключается в том, что очень многие люди судят или оценивают свои симптомы тревоги. Однако если вы заметили, что ваше сердцебиение учащается или руки дрожат, это не должно заставить вас чувствовать себя хуже и вызвать у вас проблемы. Проблема состоит в том, что большинство людей в конечном итоге выносят суждения о своих симптомах тревоги. Так, вместо того чтобы просто заметить одышку, они выносят суждение и думают, что это признак слабости или неудачи. Вместо того чтобы заметить учащенное сердцебиение, они оценивают его как негативное или катастрофическое. Эта оценка, которая часто идет рука об руку с наблюдением за симптомами тревоги, вызывает проблемы. Эти симптомы сами по себе вам не повредят.

Итак, когда вы замечаете свое беспокойство и сопровождающие его телесные ощущения, убедитесь, что занимаете неоценочную позицию. Позвольте себе наблюдать эти переживания, не вынося суждений и не оценивая их. Сфокусируйтесь просто на замечании и маркировке каждого аспекта своего переживания таким, какое оно есть, не оценивая его как плохое, слабое, жалкое или неправильное. Имейте в виду, что тревога и все ощущения, которые ее сопровождают, являются всего лишь естественной частью жизни и тем, что переживает каждый человек. Наблюдение за своими внутренними переживаниями, таким образом, поможет вам понять тот факт, что ваши симптомы тревоги не являются проблемой сами по себе. И это поможет вам разорвать порочный круг концентрации внимания на себе, которое ведет к еще большей тревоге, а та, в свою очередь, ведет к еще большей фокусировке внимания на себе и т.д. Вернитесь к упражнению 8.6 из статьи про панические атаки, чтобы напомнить себе простые пошаговые инструкции, как замечать свою тревогу и сопровождающие ее телесные ощущения без вынесения суждений или оценки.

Внимание к потенциальным признакам негативной оценки в своем окружении

Теперь, когда вы научились перенаправлять свое внимание на внешнюю среду, возможно, это поможет вам решить некоторые проблемы с фокусировкой всего своего внимания на себе и своих внутренних переживаниях, но этого может оказаться недостаточно. Исследования показали, что люди с социальной тревожностью с большей вероятностью замечают и направляют свое внимание на те предметы в своем окружении, которые им угрожают, или, как они думают, могут оправдать их страхи.

Например, вы выступаете перед большой аудиторией. Если вы испытываете социальную тревогу, ваше внимание, вероятно, будет захвачено одним человеком в аудитории, который хмурится, даже если другие люди вам улыбаются и дают положительные отзывы. Кроме того, если ваше внимание приковано к тому, кто хмурится, вам будет трудно отвлечься от лица этого человека. Более того, даже если человек хмурится потому, что думает о других вещах (может быть, он голоден или просто у него плохой день), есть большая вероятность, что, как только ваше внимание сфокусируется на нахмурившемся человеке, вы будете интерпретировать выражение его лица как признак того, что вы плохо выступаете, и это приведет к еще большей тревоге и дальнейшему привлечению вашего внимания ко всему негативному вокруг вас. Поэтому, помимо фокусировки внимания на внешнем окружении, важно не забывать расширять свое внимание, распространяя его на все аспекты вашей среды. Если вы обнаружите, что сосредоточены только на одном человеке или аспекте своего окружения, практикуйте расширение внимания, чтобы воспринимать всю информацию вокруг вас, фокусируясь на всем, что вы заметили. Это поможет вам более сбалансировано оценить свою эффективность.

Этот вариант является также еще одним случаем, когда может быть полезно наблюдать за своими переживаниями без суждений или оценки. Вместо того чтобы судить о том, что вы наблюдаете в своем окружении, сосредоточьтесь, просто замечайте все таким, как оно есть, и описывайте объективно, опуская любые оценки. Но вы можете заметить, что эти оценки время от времени продолжают появляться в вашей голове, особенно когда вы впервые начинаете практиковать этот навык. Это естественно и вполне предсказуемо. Если это будет происходить, просто обращайте внимание на такие оценки или критические мысли и возвращайтесь к тому, чтобы замечать и описывать вещи вокруг вас. Цель состоит не в том, чтобы полностью устранить суждения и оценки (что было бы невозможно), а чтобы изменить то, как вы реагируете на эти типы мыслей, чтобы не застревать в них настолько сильно.

Если ваши глаза широко открыты и вы замечаете все аспекты (или сколько можете) своего окружения без оценочных суждений, это также может сильно помочь вам по-настоящему окунуться или погрузиться в любую деятельность, которой вы занимаетесь сейчас, в настоящий момент. Если вы выступаете перед аудиторией, погрузите весь свой ум и тело в это занятие, сделав его на этот момент самым важным занятием во Вселенной. Фактически вы всегда можете делать это, независимо от того, чем занимаетесь, и это почти всегда помогает.

Избегание социальных ситуаций

Одним из основных способов, которым социальная тревога может мешать жизни человека, является стремление к избеганию. Если вы переживаете сильную тревогу в социальных ситуациях, вполне вероятно, что вы захотите ограничить ее, избегая всех типов таких ситуаций. Как уже упоминалось, практически невозможно избежать всех социальных ситуаций, и, пытаясь сделать это, вы серьезно ограничиваете свою жизнь.

Попытка избегать социальных ситуаций, которые приводят к тревоге, вероятно, будет мешать установлению близких отношений или развитию новых отношений. Также это будет влиять на любое ваше занятие, потому что очень много видов занятий предусматривают общение с людьми или их оценку. Наконец, попытка избежать социальных ситуаций может просто ограничить вашу активность в повседневной жизни, потому что многие из них связаны с людьми.

Во всех этих случаях, хотя желание избежать вызывающих тревогу ситуаций вполне понятно, действия на основе этого желания, вероятно, не будут полезны в долгосрочной перспективе и, скорее всего, только увеличат ваши страдания. Следовательно, большая часть борьбы с социальной тревожностью состоит в том, чтобы сломить вызываемое ею избегание, и навык ДПТ "действие, противоположное вашему страху", может вам в этом помочь.

Не избегайте пугающих социальных ситуаций

Избегание того, чего вы боитесь, и что на самом деле не опасно и не представляет для вас угрозы, только усугубляет ваш страх. Если бы социальные ситуации, пугающие людей с социальной тревожностью, были действительно опасными или несли угрозу для жизни, мы научили бы вас навыкам избегать их почти так же, как учим детей не садиться в машины к незнакомым людям. Однако люди с социальной тревожностью начинают бояться всевозможных социальных ситуаций, которые по своей природе не опасны. А так как они избегают этих ситуаций, их страх сохраняется и может усилиться. Поэтому, как мы уже обсуждали в случае панических атак и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), способ преодолеть этот страх и не позволить социальной тревожности нанести вред вашей жизни, состоит в том, чтобы приблизиться к ситуациям, которых вы избегаете.

Чтобы начать применять этот навык к социальной тревожности, используйте приведенное ниже упражнение для определения всех социальных ситуаций, которых вы избегаете. Помните, что эти ситуации могут варьировать в зависимости от количества реально присутствующих людей (от одного-двух человек до большой толпы). Вам может оказаться полезным вернуться к упражнению 10.1 (выше), чтобы с его помощью определить все ситуации, которых вы избегаете. Перечислите эти ситуации в первом столбце.

Упражнение 10.2. Начните приближаться к пугающим вас социальным ситуациям

Перечислите все социальные ситуации, которых вы избегаете из-за страха оценки	Перечислите 1-5 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы приблизиться к этим ситуациям. Сфокусируйтесь на небольших выполнимых действиях

Затем попробуйте придумать несколько небольших выполнимых шагов, с помощью которых можно начать подходить к этим ситуациям. Что вы можете сделать, чтобы поставить себя в такие обстоятельства? Подумайте обо всем, что вы можете сделать, чтобы столкнуться с этими ситуациями, и наметьте небольшие шаги, которые можно выполнить, чтобы действовать противоположно своему страху. Например, если вы боитесь принимать пищу в присутствии других людей, возможно, вам нужно начать жевать жевательную резинку в компании лучшего друга или есть арахис, идя по улице. Вам не нужно начинать с пяти блюд за ужином на первом свидании. Все, что вам нужно сделать, - это начать ломать стратегию избегания пугающих вас действий шаг за шагом. Запишите шаги, которые вы придумали, во втором столбце.

Прекрасно! Даже определение шагов, которые можно предпринять, чтобы начать ломать цикл избегания в тревожных расстройствах, является важным первым шагом на пути к преодолению тревоги, управляющей вашей жизнью. Само по себе размышление о приближении к этим ситуациям может в крайней степени провоцировать тревогу, поэтому определение всего, что вы можете сделать, чтобы начать контактировать с этими ситуациями, может занять у вас время и является важным шагом на пути к выздоровлению. Следующий шаг - начать выполнять перечисленное в этом списке, делая одну вещь за один раз, чтобы приблизиться к этим ситуациям и победить свой страх.

Используйте навыки стрессоустойчивости

Мы понимаем, что зачастую легче сказать "Приближайтесь к ситуациям, которые больше всего вас пугают", чем сделать это. Даже если вы знаете принципы, лежащие в основе навыка действовать противоположно своему страху, и на интеллектуальном уровне понимаете, что избегание этих ситуаций делает вашу тревогу еще сильнее, бывает невероятно трудно заставить себя приблизиться к этим ситуациям. И если вы начнете предпринимать шаги, чтобы подойти к этим ситуациям, то, вероятно, испытаете большую тревогу. Поэтому, когда вы начинаете приближаться к пугающим вас социальным ситуациям, может быть полезным сочетать навыки противоположного страху действия с другими навыками ДПТ, направленными на то, чтобы помочь вам выдерживать тревогу.

Один из самых полезных навыков стрессоустойчивости на самом деле очень прост: дыхание. И, тем не менее, только то, что этот навык прост, не означает, что его легко выполнить. Удивляет, что большинство людей в мире не знают, как правильно дышать, и многие делают это, усиливая свою тревогу. Так, один из основных навыков управления своей тревогой - просто научиться правильно дышать. А это значит научиться использовать при дыхании свою диафрагму (большую мышцу между легкими и брюшной полостью).

Итак, как узнать, правильно ли вы дышите? Потратьте несколько минут, медленно вдыхая и выдыхая. Когда вы дышите, замечайте, какие части вашего тела с каждым вдохом и выдохом двигаются внутрь и наружу или вверх и вниз. При правильном дыхании ваш живот должен выдвигаться вперед при вдохе и втягиваться при выдохе. Если ваш живот расширяется и сжимается, когда вы дышите, значит, вы используете диафрагму при дыхании. А если, наоборот, ваши плечи поднимаются и опускаются, то, скорее всего, вы дышите неправильно и рискуете почувствовать еще большую тревогу.

Тренируясь использовать диафрагму при дыхании, вы научитесь делать более глубокие вдохи, а значит, дышать медленнее. Глубокое, медленное дыхание — естественный способ борьбы с тревогой. В действительности медленное дыхание может замедлить частоту сердечных сокращений, когда вы тревожитесь. Поэтому глубокое дыхание — одна из основных стратегий стрессоустойчивости. Приведенное ниже упражнение, представляет несколько простых пошаговых инструкции для обучения глубокому дыханию. Попробуйте и посмотрите, как это работает!

Упражнение. 10.3. Научитесь глубоко дышать

Если вы впервые практикуете это упражнение, постарайтесь выполнять его, когда уже чувствуете себя расслабленным. Основным техникам глубокого дыхания легче учиться, не испытывая стресса.

 

1. Найдите удобное и тихое место для тренировки дыхания. Сядьте на стул так, чтобы ваша спина была прямой и поддерживалась спинкой стула.
2. Закройте глаза.
3. Положите ладонь одной руки на живот, а другой — на грудь в области грудины.
4. Вдыхайте и выдыхайте, как обычно. Какая рука при дыхании двигается больше? Та, которая на животе, или та, которая на груди? Если движется рука на груди, а на животе — нет, это значит, что вы не дышите с помощью диафрагмы.
5. Теперь, вдыхая и выдыхая, сознательно втягивайте живот при вдохе и выпячивайте при выдохе. Сначала это может показаться немного неестественным. Это нормально, и это чувство очень быстро пройдет с практикой.
6. Продолжайте вдыхать и выдыхать. Попробуйте удлинить вдохи и выдохи. Медленно считайте до пяти, когда вдыхаете, и так же, когда выдыхаете. Кроме того, попробуйте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Это может помочь вам сделать глубокий вдох.
7. Практикуйте это дыхательное упражнение пару раз в день. Чем больше вы будете его практиковать, тем более привычным оно станет.

После того как вы выполнили это упражнение несколько раз и познакомились с глубоким дыханием, повторяйте его, когда чувствуете тревогу. Даже если это кажется простым, изменение вашего дыхания может оказать большое влияние на уровень вашей тревоги.

Еще один навык, который поможет вам перенести тревогу, которую вы наверняка почувствуете, начиная приближаться к социальным ситуациям, — это прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), которая заключается в чередовании напряжения и расслабления разных групп мышц вашего тела. Это один из лучших навыков, снижающих беспокойство и способствующих расслаблению.

Упражнение 10.4. Простые шаги для практики прогрессивной мышечной релаксации

Выполните следующие шаги, чтобы попрактиковаться в прогрессивной мышечной релаксации.

 

1. Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, и примите удобное положение. Вы можете это делать лежа, сидя или даже стоя, но, скорее всего, это упражнение лучше выполнять лежа.
2. Найдите область в своем теле, с которой начнете упражнение. Многим людям помогает, когда они начинают упражнение с макушки или с кончиков пальцев ног.
3. Обратите все свое внимание на выбранную область тела. Допустим, вы начали с предплечья. Представьте, что все ваше внимание сосредоточено на предплечьях. Затем сожмите руки в кулаки с силой, равной примерно 75-80% от максимальной, и удерживайте это напряжение от пяти до десяти секунд.
4. Разожмите кулаки и расслабьте мышцы. Обратите внимание на разницу в своих ощущениях, когда мышцы были напряжены и сейчас. Просто заметьте любые ощущения расслабления или тепла, или чего-нибудь еще, что вы можете испытывать.
5. Повторите это упражнение, сначала напрягая мышцы и удерживая напряжение в течение пяти или десяти секунд, а затем расслабляя мышцы.
6. Переместитесь в другую область вашего тела. Например, вы можете попробовать с нижней частью ног. Сосредоточьте свое внимание на икроножных мышцах и постарайтесь их сжать. Держите напряжение пять-десять секунд, а затем отпустите, расслабляя икры. Повторите это упражнение, чтобы по-настоящему расслабить мышцы.
7. Продолжайте прорабатывать разные группы мышц в своем теле, делая то же самое. Каждый раз просто напрягайте мышцы на 75-80% в течение 5-10 секунд, а затем расслабляйте их, сосредоточиваясь на разнице в ощущениях.

Делайте ПМР от пяти до двадцати пяти минут в зависимости от того, сколько у вас времени. Даже пятиминутное выполнение этого упражнения даст положительные результаты. Итак, попробуйте и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете!

Не выражайте свои потребности в социальных ситуациях

Даже если вы пытаетесь избежать большинства социальных ситуаций, полностью сделать это просто невозможно. Поэтому люди с социальной тревожностью часто стремятся найти другие способы ограничить интенсивность тревоги, которая может возникать от неизбежных социальных взаимодействий. Один из самых распространенных способов — попытаться ограничить вероятность негативной оценки, избегая любого рода конфликтов (или даже возможности конфликтов). Например, многие люди с социальной тревожностью стараются не выделяться в социальных ситуациях. Они могут избегать зрительного контакта, говорить мягко или не выражать свои потребности. И если ваша цель состоит в том, чтобы избежать любого рода конфликтов или негативной оценки, такой тип поведения вполне понятен.

Подумайте о том, как такое поведение может повлиять на социальные взаимодействия. Если вы будете действовать подобным образом в социальной ситуации, крайне маловероятно, что вас заметят. Пожалуй, такое поведение также уменьшает вероятность того, что вы скажете что-то такое, что кого-то расстроит или оскорбит (что может привести к негативной оценке). Кроме того, такого рода поведение ограничит вероятность положительной оценки со стороны других, что, как мы уже обсуждали, также может угрожать возникновением социальной тревоги.

Конечно, главным недостатком такого подхода к социальным ситуациям является то, что, скорее всего, вы не будете удовлетворять свои потребности в этих взаимодействиях. Вы можете начать чувствовать себя ковриком для вытирания ног и так, как будто к вам не относятся всерьез. Подобное поведение может также укрепить вашу мысль о том, что вы не способны успешно управлять социальными взаимодействиями, снизить уважение к себе и вашу самооценку.

Хорошая новость состоит в том, что, хотя настойчивость в социальных ситуациях может казаться очень пугающей, есть ряд действительно полезных навыков ДПТ, которые помогут вам удовлетворять свои потребности и сохранить при этом чувство собственного достоинства и хорошие отношения. И это очень важный момент: быть настойчивым и просить о том, что вам нужно в отношениях, не подразумевая необходимости жертвовать этими отношениями или расстраивать всех вокруг. Это распространенное заблуждение. Совсем напротив, есть целый набор навыков межличностной эффективности в ДПТ, сфокусированных на том, чтобы помочь вам научиться балансировать между удовлетворением своих потребностей, поддержкой крепких отношений и сохранением уважения к себе, да еще и так, чтобы вам не пришлось жертвовать чем-то из этого.

Понять, чего вы хотите от своих взаимоотношений

Как же работает этот набор навыков? Первый шаг - выяснить, чего вы хотите от взаимодействия. Каковы ваши цели? Чего вы пытаетесь достичь? Хотите ли вы ответить отказом на чью-то просьбу или получить что-то конкретное от другого человека?

Далее разработайте сценарий для определения своих потребностей и выяснения, чего вы хотите. Начните с объяснения ситуации настолько четко, насколько это возможно. Обязательно опишите ее объективно.

Затем сообщите человеку, что вы думаете о ситуации, с использованием утверждений "Я чувствую" и "Я думаю". Это тот момент, когда вы можете высказать свое мнение о ситуации и свою позицию. Затем укажите свои потребности и то, что вы хотите получить от ситуации. Будьте максимально конкретны и прямо заявляйте, что именно вы хотите, чтобы человек сделал.

В заключение объясните, как выполнение вашей просьбы или предоставление вам того, чего вы хотите, пойдет на пользу другому человеку. Этот шаг не всегда можно найти в базовом тренинге самоутверждения, но мы считаем, что он невероятно важен. В принципе цель этого заключительного шага состоит в том, чтобы заранее дать понять другому человеку, что он выиграет от того, что выполнит то, о чем вы просите, и удовлетворение вашей просьбы - это взаимовыгодная ситуация (или, по крайней мере, может помочь другому человеку в каких-то важных отношениях).

Теперь, как вы, наверное, уже знаете, добиться удовлетворения своих потребностей, как правило, не так просто, как попросить о том, чего вы хотите. Часто окружающие не могут или не хотят давать вам все, о чем вы просите, независимо от того, как умело вы это делаете! Поэтому, как только вы определите, чего хотите и как можно об этом попросить, сделайте еще один шаг, чтобы подготовиться к этому взаимодействию. В частности, нужно подумать о компромиссах, на которые вы готовы пойти, если другой человек не сможет или не захочет дать вам все, о чем вы просите. Очень важно подумать об этом заранее.

Бывает трудно решить на ходу и рассмотреть все последствия разных вариантов, когда вы находитесь в процессе взаимодействия и чувствуете тревогу. Итак, выполните домашнюю работу и определите компромиссы, которые для вас приемлемы и не приемлемы. Это будет иметь большое значение для того, чтобы взаимодействие проходило как можно более гладко, если вы столкнетесь с какими-то препятствиями. Упражнение 10.5 проведет вас шаг за шагом и познакомит с процессом удовлетворения своих потребностей. Используйте его для планирования предстоящего взаимодействия.

Упражнение 10.5. Шаги для удовлетворения потребностей в межличностных взаимодействиях

1. Определите свои цели перед взаимодействием. Задайте себе следующие вопросы. Чего я хочу от этого взаимодействия? Каковы мои цепи в этом взаимодействии?

 

2. Разработайте сценарий для определения своих потребностей и описания того, чего вы хотите. Обязательно завершите все следующие разделы.

 

• Объясните ситуацию.
• Сообщите человеку, что вы думаете о ситуации, используя выражения "Я чувствую" и "Я думаю".
• Укажите на свои потребности и на то, чего вы хотите от ситуации. Будьте максимально конкретны.
• Проясните заранее, почему это пойдет на пользу другому человеку. Объясните, почему ему будет лучше дать вам то, чего вы хотите, или ответить на вашу просьбу.
• Определите компромиссы, на которые вы готовы пойти. Обязательно подумайте об этом заранее. Даже если вам не нужно предлагать компромисс, полезно знать, насколько вы согласны уступить или что готовы предложить, чтобы Достичь соглашения. Запишите компромиссы, на которые вы готовы пойти.

3. Повторяйте этот сценарий до тех пор, пока не почувствуете себя в нем комфортно. Тренируйтесь столько, сколько будет нужно. Попробуйте это перед зеркалом или с близким другом или любимым человеком. Сосредоточьтесь на невербальном поведении (тоне голоса, выражении лица) в дополнение к словам, которые говорите.

 

4. Когда вы почувствуете себя готовым (это не означает, что вы не будете испытывать тревогу), подойдите к другому человеку и попросите его о том, чего хотите. Имейте в виду, что этот навык (как и все остальные, которым мы вас научили) становится легЧе осуществимым с практикой. Чем больше вы практикуете просьбу о том, чего хотите в отношениях, тем комфортнее вы себя чувствуете и с тем выше вероятность, что вы удовлетворите некоторые из своих потребностей! Вы также можете объединить этот навык с некоторыми из тех, которым мы вас научили, чтобы выдерживать тревогу, включая глубокое дыхание и ПМР.

Сбалансируйте свои потребности со своими отношениями

Точно так же, как навыки осознанности в ДПТ, которые мы описали ранее, определяют не только что делать, но и как это делать, навыки межличностной эффективности в ДПТ фокусируются на том, как сказать то, что вы собираетесь сказать, и как наиболее эффективно донести свою просьбу. Ниже приведены рекомендации, которые следует учитывать, прося о том, в чем вы нуждаетесь или чего хотите в отношениях.

• Всегда помните о цели взаимодействия; не поднимайте другие вопросы и не позволяйте себя отвлекать. Во время обсуждения проблем, связанных с чьим-то поведением, можно очень легко попасть в ловушку, поднимая другие темы отношений или другие вопросы, которые вас расстраивают. Насколько возможно, старайтесь не делать этого. Вместо этого старайтесь придерживаться цели данного конкретного взаимодействия и только этой темы. Наверняка это будет гораздо более эффективно, чем поднимать другие вопросы или конфликтовать из-за прошлого.
• Выражайтесь ясно, спокойно и уверенным тоном. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш голос звучал с нормальной громкостью, и воздерживайтесь от повышения голоса или слишком тихой речи. Сфокусируйтесь на расслабленной осанке и выражении лица. Это поможет вам почувствовать себя более расслабленным. Во время разговора не забудьте поддерживать зрительный контакт.
• С уважением относитесь к человеку, с которым взаимодействуете. Слушайте его ответы и валидируйте его точку зрения и взгляд на этот вопрос. Даже если вы с ним не согласны, уважайте обоснованность его точки зрения.
• Будьте откровенным и искренним во взаимодействии. Ясно и честно излагайте свою позицию, не лгите и не фантазируйте. Будьте верны своей точке зрения и обоснованности своей просьбы.

Мы понимаем, что настойчивость в отношениях может оказаться очень нелегкой задачей. Даже для людей, не страдающих социальной тревожностью, уметь договариваться во взаимоотношениях - тяжелая работа, которая может стать стрессовым переживанием. И в заключение, выражая свои потребности и утверждая себя, вы только укрепите свои отношения и сделаете их более продуктивными. И так же, как и со всеми другими навыками, которым мы вас научили, чем больше вы будете их практиковать, тем легче и комфортнее вам будет с ними. Итак, подумайте о том, чего вы хотите от каких-либо предстоящих взаимодействий, и используйте приведенные выше шаги, чтобы помочь себе удовлетворить эти потребности. Помните, что вы этого заслуживаете!

В заключение

В этой статье мы изложили много информации о социальной тревожности и разных навыках, которые могут быть полезны для ее преодоления. Помните, что достижение большего комфорта и уверенности в социальных ситуациях - это процесс. Будут времена, когда вы будете действительно довольны тем, как действовали в социальной ситуации, и времена, когда вы будете думать, что все прошло не так хорошо. Этого следует ожидать.

К сожалению, никто не может контролировать, как будут реагировать другие люди. Это значит, что будут моменты, когда люди будут о вас негативно отзываться независимо от того, заслужили вы этого или нет. Самое главное, чтобы в социальных ситуациях вы делали все от вас зависящее и признавали, что вы - всего лишь человек. Итак, не забудьте подходить к себе с состраданием и принятием, когда будете практиковать эти навыки, и тогда вы обнаружите, что идете по пути преодоления социальной тревожности.

Рис. 10.1. Объединяем все вместе: навыки ДПТ для управления проблемами социальной тревожности