Руминация при депрессии и основные принципы терапии

В этой статье остановимся на таких вещах, как руминация (переживание мыслей) и основах лечения депресии с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Также акцентируем внимание на комплексной работе человеческого мозга, что важно для понимания зарождения эмоций.

Содержание

1. Начало использования КПТ
2. Комплексная работа мозга
3. Когда мы в депрессии, то больше руминируем
4. Что такое руминация
5. Что общего и чем отличаются волнение и руминация
6. Сознание и мысли
7. Навязчивые мысли

Начало использования КПТ

На этом моменте будет уместно ознакомить вас с принципом работы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В основе всех подходов КПТ лежит фундаментальный принцип, который гласит: то, как мы думаем, влияет на то, что мы чувствуем. Говоря доступным языком, КПТ заключается в осознании мыслей и поведенческих паттернов, их оценке и при необходимости изменении.

Чтобы приступить к использованию КПТ, важно идентифицировать тревожные мысли и уметь определять, какие изменения они вызывают в теле. Суть в том, что подкорковые области мозга прислушиваются ко всем нашим мыслям, чтобы физиологически подготовить тело к необходимым действиям. Если мы подумаем о том, чтобы съесть лимон, во рту медленно начнет скапливаться слюна. Это происходит задолго до того, как мы даже увидим лимон. Не могу найти лучшего примера для описания работы подкорковых центров, чем выгул собаки. Она часто рвется вперед, удушая себя ошейником. Она не знает, куда именно стремится, но, похоже, постоянно хочет быть впереди.

Комплексная работа мозга

Мозг работает комплексно. Большинство частей мозга работают одновременно, или параллельно, и в непосредственной связи друг с другом. Информация пересекает весь мозг за микросекунды. Как следствие, подкорковые области мозга, где зарождаются эмоции, очень скоро получают доступ ко всем возникающим в мозгу мыслям. Если вы достаточно вдумаетесь, то поймете, что не все мысли генерируют эмоции: эмоции генерируются главным образом мыслями, непосредственно связанными с нашим выживанием. Это с большой вероятностью будут мысли о социальном поведении, финансовом будущем, размножении, физической безопасности, дружбе, семье, еде и социальном статусе. Действительно, как часто предполагают, эмоции являются базовым механизмом для выживания, позволившим выжить нашим предкам и нам.

Когда мы в депрессии, то больше руминируем

Когда мы в депрессии, то начинаем зацикливаться на вещах, которые обычно нас не беспокоят. По моему собственному опыту, люди начинают больше руминировать из-за того, что префронтальная кора утрачивает способность эффективно приглушать мысленный шум. Негативные и критические мысли с большей вероятностью достигают сознания, потому что префронтальная кора неспособна отфильтровать их. Люди руминируют, потому что пытаются найти решение справиться с самокритичными мыслями, порожденными самим процессом руминации. Дальнейшая руминация приведет к формированию еще большего количества негативных мыслей. Это активирует реакцию подкорковых центров на угрозу и еще сильнее подавляет сигнал из неокортекса. В целом это означает, что люди с депрессией мыслят менее рационально и способны застревать в цикле или петле руминации (рис. 7.1).

Рис. 7.1. Петля руминации

Руминация может быть истощающей и требовать больших психических ресурсов. Самое любопытное, что мы с самого начала верим, что руминация (зацикливание на вопросе “Почему?”) с целью понять причину плохого настроения может помочь. Повторное прокручивание в уме идей может быть полезным, если является частью стратегии по устранению проблем. Но этот способ вовсе не работает, если пытаться таким образом избавиться от плохого настроения. К сожалению (не без вашего участия), руминация лишь еще сильнее ухудшит ваше самочувствие.

Большинство людей с депрессией проводят много времени в руминации и волнении. Очень важно избавиться от подобных привычек, потому что эти процессы лишь подпитывают эмоциональные проблемы.

Что такое руминация

Руминация — это процесс многократного пережевывания в уме негативных мыслей. По большей части эти мысли касаются субъекта или его прошлого. Некоторые люди полагают, что руминация полезна, потому что позволяет рассмотреть самые различные вероятности и предлагает решения в случае их возникновения. Однако руминация не работает, если пытаться с ее помощью анализировать выход из плохого настроения.

Процесс руминации подпитывается вопросами, которые мы себе задаем. Например, “Почему со мной постоянно происходит такое?” или “Что со мной не так?” Вопросы, которые мы ставим перед собой, порождают ответы, которые могут, в свою очередь, вызвать еще больше вопросов. Вскоре, если этот процесс не прекратить, у нас могут накопиться мысли, подтверждающие наши худшие страхи: например мысли о том, что мы никчемные, неправильные, бесполезные, плохие и т.п. Ирония в том, что, пытаясь с помощью руминации найти пути избегания болезненных чувств в настоящем или будущем, мы погрязаем в прошлом и чувствуем себя хуже, чем когда-либо. Это как пытаться выкопать себя из ямы с помощью лопаты. Чем больше копаешь, тем глубже оказываешься. Проблема в том, что часто нам кажется, будто другого способа решения проблемы просто не существует, поэтому мы прибегаем к старой стратегии, хотя и знаем, что она не работает.

Что общего и чем отличаются волнение и руминация

Волнение схоже с руминацией тем, что это тоже процесс пережевывания мыслей. Главное отличие между ними заключается в том, что волнение направлено на будущие или потенциальные исходы. Когда люди волнуются, они размышляют о грядущих ситуациях и задаются следующими вопросами:

• “Что мне делать, если это действительно случится?”
• “Что самое худшее может произойти?”
• “Что, если это и вправду случится?”

Они это делают потому, что считают: если смогут представить худший из возможных сценариев, то смогут со всем справиться. Они считают, что, обдумав наперед все варианты, смогут лучше справиться с происходящим.

Сознание и мысли

Большинство из нас осознает, что мы владеем сознанием. Мы понимаем, что находимся в сознании, когда бодрствуем и переживаем мысли, представления и телесные ощущения. Информация в сознании долго не задерживается, и поэтому его можно представить в виде классной доски, все написанное на которой начинает стираться спустя всего пару секунд. Представьте, что ваши мысли — это мел, которым пишут на доске. Теперь обратите внимание, что мел, или информация, выражаемая им, исчезает с доски так быстро, что единственный способ сохранить на доске хоть что-то — писать на ней одно и то же раз за разом. Когда на доске появляется новая информация, старая исчезает еще быстрее. Также следует обратить внимание на то, что маленькая доска способна поместить на себе одновременно лишь небольшое количество информации. Я продемонстрирую, как это работает, вернувшись к примеру моей клиентки, Джеммы.

Упражнение с клиентом

Джеймс. Джемма, прежде чем начать, я хочу, чтобы вы знали, что это не тест. Это просто небольшое упражнение, которое поможет вам понять, сколько информации может одновременно удерживать ваш разум. Сначала я попрошу вас запомнить комбинацию из пяти случайных букв и цифр. Готовы?

Джемма. Да.

Джеймс. 5A3KQ. Запомнили?

Джемма. Да, наверное.

Джеймс. Хорошо, теперь запомните следующую комбинацию: 27KR1. Итак, Джемма, можете повторить ее для меня?

Джемма. 27KR1.

Джеймс. Хорошо. А теперь повторите первую комбинацию.

Джемма. Хм... [длинная пауза]... 57... Q... Похоже, она вылетела из моей головы. Простите...

Джеймс. Не нужно извиняться, Джемма. Случилось именно то, чего я ожидал. Так устроен человеческий разум. Только что мы дали вашей классной доске невыполнимую задачу. Мало кто способен запомнить больше 9 случайных символов, не используя специальных техник запоминания, а я предложил вам запомнить 10 символов. Доска нашего сознания имеет действительно небольшой размер.

Ваша “классная доска” в голове

Сейчас объясню, как работает наша классная доска. Положительная сторона исчезающего с доски мела заключается в том, что доска всегда поддерживается готовой для непрерывного использования. Поэтому за время существования доски на нее может быть записано огромное количество информации. Можно предположить, что мы во многих отношениях должны быть благодарны за то, что доступ к информации на доске теряется так быстро. Если бы этого не происходило, доска бы очень быстро засорилась информацией и стала бы непригодной для использования.

Чтобы еще сильнее продвинуть эту идею, представьте, что неосознанные процессы, происходящие в нашем мозгу, являются зданием, в котором расположена доска. Неосознанные процессы — это функции мозга, которые мы не осознаём, или когнитивные процессы, происходящие на заднем плане разума.

Неосознанные процессы сравнимы со зданием потому, что объем мозга, необходимый для неосознанного мышления, просто огромен по сравнению с местом, занимаемым классной доской. Кроме того, здание имеет три измерения, в отличие от двухмерной доски, а еще в нем полно комнат и потайных проходов.

Я использовал пример трехмерного здания, чтобы донести идею, что неосознанные процессы разума могут протекать на нескольких уровнях одновременно. Они могут поглощать информацию из нашего окружения, курировать телесные функции, планировать действия, способствовать общению и думать об имеющихся проблемах, даже когда мы этого не осознаём. Они также могут использовать символы, изображения и слова для создания идей и связывания их между собой так, как мы никогда не сделали бы сознательно. В общем, функции неосознанных процессов воистину невероятны!

В этом здании есть много архивных помещений, заполненных информацией, которую, как нам казалось, мы давно забыли, и стопками бумаг, ожидающих архивации. Эти стопки бумаг представляют собой наши мысли, образы и переживания, которые мы еще не полностью обработали, или проблемы и идеи, над которыми сейчас работаем. У многих людей имеются сотни или даже тысячи различных мысленных нитей, над которыми они могут работать параллельно. Этими мысленными нитями могут быть отношения с различными людьми, хобби и интересы, финансы, рабочие проекты, планы на выходные и прочее.

Информация из этого здания не исчезает так просто, но может легко быть утеряна или неправильно заархивирована. В этом здании, или в человеческом уме, хранится столько информации, что порой сложно найти то, что нас интересует. Чем больше информации хранится в здании, тем сложнее найти нужную. Теперь представьте, что в этом здании работает очень услужливый архивариус, который попытается найти ответ на любой вопрос, появлявшийся на доске, даже если для этого придется работать сутки напролет. Иногда архивариус находит нужные данные быстро, а иногда для этого требуется несколько дней. Но как только он находит ответ на вопрос с классной доски, он записывает ответ на первом освободившемся месте.

Как это работает в действительности

Представьте, что одним прекрасным днем вы идете по улице, а по другой стороне навстречу идет человек, чье лицо кажется знакомым. Вы сразу же понимаете, что знаете этого человека, но обычно видите его или ее в другом месте. Вы несколько раз задаетесь вопросом “Откуда же я его/ ее знаю?” Но в тот момент ничто не приходит на ум, и вы продолжаете заниматься своими делами. Когда вопрос исчезает из сознания и заменяется другими мыслями, вы можете даже не вспомнить, что задавались этим вопросом. Тем не менее, спустя некоторое время — часы, дни или даже недели, — в голове возникает мысль, которая сообщает, где вы раньше встречали человека, увиденного тогда на улице.

Исходя из эмпирического правила, можно предположить, что, когда мы задаем своему мозгу какой-либо вопрос, он продолжает работать над ним, даже если наше сознание уже забыло о поставленном вопросе. Обычно мозговой архивариус ставит ответы или искомые данные в очередь к сознанию, и в таком порядке ответы на поставленные вопросы терпеливо ждут, пока в сознании появится свободное место или когда голова не будет занята ничем другим. Это может объяснить, почему многих людей захлестывает поток мыслей, как только они ложатся спать.

Теперь спросите себя, что ответит архивариус, если вы зададите ему следующие вопросы:

• “Что со мной не так?”
• “Почему это со мной постоянно происходит?”
• “Почему у меня вечно ничего не получается?”

Но что, если вы задаете один вопрос десятки или даже сотни раз? Было бы хорошо, если бы архивариус мог развернуться и сказать: “Знаете что, я не стану отвечать на эти вопросы. Если я стану искать информацию по вашему запросу, то обязательно найду что-то плохое о вас. Мне придется покопаться в худших воспоминаниях, отбросить весь позитив, игнорировать хорошие воспоминания и выдать информацию, которая заставит вас чувствовать себя ничтожеством. Когда вы это почувствуете, то попросите найти еще больше негативной информации о вас, и я стану проводить большую часть своего времени в поисках негатива, вместо того чтобы заниматься прочими невероятными делами. Стоит только попросить, и я предоставлю вам информацию, которую можно использовать, чтобы изменить свою жизнь”.

Но архивариус не может так поступить. Этот процесс зависит от указаний. Подобно поисковику в Интернете, он предоставляет лишь информацию, которую вы у него запросили. А не ту, которая вам действительно нужна, и, к сожалению, очень часто найденная информация будет неточной, непроверенной и весьма сомнительной.

Навязчивые мысли

Навязчивые мысли являются распространенными триггерами руминации и волнения. Навязчивые мысли обычно содержат пугающие картины или идеи и просто пробивают себе путь к сознанию. Содержание навязчивых мыслей может носить угрожающий характер и сосредоточиваться вокруг определенных тем, таких как потеря работы, партнера, друзей, жизни или свободы. Навязчивые мысли, в отличие от обычных мыслей, не ждут терпеливо своей очереди, пока вы заняты другими делами. Они могут просто всплывать в сознании во время разговора, работы, просмотра телевизора или путешествия. Они обычно сопровождаются сильными эмоциями, чаще всего гневом или виной.

Руминация генерирует процесс мыслительного поиска, который расходует большое количество умственной энергии. В идеале нужно стараться избегать ее любой ценой. Навязчивые мысли кажутся истинными, но часто они менее правдивы, чем остальные. Негативные навязчивые мысли и представления вызывают сильное эмоциональное напряжение, если в них верить. Знание о такого рода мыслительной активности поможет вам отойти от руминативного мышления. Негативное руминативное мышление — оценочное, критичное и сокрушительное. Время, которое вы проводите, узнавая что-то новое о руминации, будет бесценным для вашего восстановления и исцеления.