Переживание страха и тревоги: мониторинг состояния и причин

Теперь, когда мы поговорили о функциях тревоги и страха, давайте начнем работать над повышением осознанности этих эмоций. Хорошее понимание тревоги и страха будет иметь большое значение при обучении навыкам. Вы должны знать, как тревога и страх ощущаются в теле, чтобы идентифицировать их при появлении, а затем проявить лучшие навыки, которые можно использовать в этой ситуации.

Чтобы повысить осознанность страха и тревоги, нужно разбить эти эмоции на их составляющие. На самом деле эмоции состоят из множества разных внутренних переживаний, таких как мысли, телесные ощущения и поведение. Вы можете повысить свою осознанность страха и тревоги при их появлении, выявив все составляющие части общего переживания, называемого тревогой или страхом. Кроме того, вы можете повысить свою осознанность относительно вероятности возникновения тревоги и страха, определяя типы ситуаций, которые могут их вызывать. Упражнения ниже помогут вам сделать это.

Как вы переживаете страх и тревогу

Итак, приступим к определению того, как вы переживаете страх и тревогу. В первом столбце под названием "Ситуация" запишите ситуации, которые вызывают у вас тревогу или страх. Только имейте в виду, что провоцирующие тревогу ситуации могут быть как во внешнем мире (например, вы заблудились в неблагополучном районе или получили электронное письмо от босса, требующего немедленной встречи с вами), так и внутри вашего тела (например, ощущение нехватки воздуха или учащенное сердцебиение). Помните, что реакция "бей или беги" в действительности не делает различий между реально угрожающими ситуациями и ситуациями, которые мы просто оцениваем как угрожающие.

Далее, в столбце "Телесные ощущения" опишите любые замеченные вами изменения в теле в результате пребывания в вызывающей тревогу ситуации. Например, вы можете заметить учащенное сердцебиение, мышечное напряжение или одышку. Также вы можете отследить некоторые изменения в восприятии вами окружающих вещей. Например, находясь в состоянии тревоги, люди порой испытывают сужение поля зрения или внимания (туннельное зрение) на угрожающем объекте (таком, как змея или паук) или ощущении (например, неприятная мысль или физическое ощущение). Находясь в этом состоянии, люди могут также испытывать трудности с отвлечением своего внимания от объекта (или человека), воспринимаемого как угроза, либо с большей вероятностью замечать другие угрожающие аспекты внешней среды. Последнее упомянутое переживание является очень распространенным во время тревоги и называется смещением внимания. Например, выступающий с речью перед аудиторией человек с социальным тревожным расстройством с большей вероятностью заметит людей, которые зевают или хмурятся, даже если среди них есть много тех, кто проявляет интерес или улыбается.

В следующем столбце, "Мысли"; запишите тип мыслей, которые вы переживаете, когда боитесь или тревожитесь. Скорее всего, они будут вращаться вокруг идеи угрозы или опасности. Когда мысли сильно связаны с эмоциями, это называют конгруэнтным настроением. Замечали ли вы когда-нибудь, что у вас больше позитивных мыслей, если вы счастливы? А как насчет негативных или неприятных мыслей, когда вам грустно или тревожно? В этом случае настроение конгруэнтно мышлению. Находясь в состоянии тревоги или страха, вы с гораздо большей вероятностью продуцируете мысли, которые соответствуют этому эмоциональному состоянию. Кроме того, в состоянии тревоги вы с большей вероятностью вспоминаете провоцирующие тревогу прошлые события.

Если вам трудно определить конкретные мысли, спросите себя, были ли у вас когда-либо мысли или тревоги, начинающиеся с "а что, если ..." Беспокойство - это типичное тревожное состояние. Оно начинается с ориентированных на будущее негативных мыслей о вероятности воплощения в реальной жизни проблем или опасений. Беспокойство часто возникает в ситуациях, результаты которых являются неопределенными или непредсказуемыми (это два аспекта ситуаций, которые естественным образом вызывают тревогу). Например, представьте, что вы потеряли свой кошелек. Естественно, это может быть стрессовой и провоцирующей тревогу ситуацией, и вы можете подумать: "А что если они воспользуются моей кредитной картой? А что если они узнают, где я живу, и ворвутся в мой дом?" Во многих отношениях беспокойство может показаться попыткой решить проблему, чтобы создать чувство уверенности и предсказуемости. Однако этот процесс может иметь и негативные последствия, особенно если направлен на будущие события, которые находятся вне нашего контроля.

Будучи встревоженными, вы также можете оказаться захваченным когнитивным искажением "все или ничего" (так называемое "черно-белое" мышление). Думая по принципу "все или ничего'; человек может застрять в идее, что есть только 2 возможных выхода из ситуации. Например, если вы нервничаете, идя на первое свидание, то можете подумать, что в случае, если свидание пройдет не идеально, это будет полным провалом.

Катастрофизация — еще один способ мышления, который часто возникает при тревоге. Как следует из названия, катастрофизация означает ожидание наихудшего или того, что некоторые события негативно повлияют на ваше благополучие (и т.д.). Например, некоторые люди с паническим расстройством считают, что учащенное сердцебиение является признаком того, что у них начинается сердечный приступ.

Следующий столбец — "Побуждение к действию" Все эмоции готовят нас к каким-то действиям. Как мы обсуждали ранее, тревога и страх готовят нас к тому, чтобы сбежать или избежать неприятной ситуации (а также сразиться или оцепенеть, если вы не можете ее избежать). Это то, что необходимо отразить в этом столбце: испытывая тревогу и страх, что вы хотите сделать? Есть ли у вас побуждение реагировать определенным образом? Хотите ли вы выбежать из комнаты, закричать или исчезнуть? В этом столбце напишите все, что вы хотите сделать, в отличие от того, что на самом деле делаете.

Наконец, в последнем столбце напишите все, что вы фактически делаете, когда испытываете страх или беспокойство:

• Как вы реагируете на ощущения тревоги и страха?
• Используете ли вы глубокое дыхание, медитацию, молитву или отвлечение (например, чтение книги)?
• Употребляете ли вы алкоголь или используете наркотики, чтобы избежать этих чувств?
• Едите ли успокаивающие продукты?
• Кусаете ли ногти или ковыряете кожу вокруг них?
• Занимаетесь ли более серьезным самоповреждением, таким как нанесение себе порезов или ожогов?

В этом столбце обязательно напишите все, что вы делаете, как положительное, так и отрицательное, когда чувствуете тревогу или страх. Выявление используемых вами для управления тревогой позитивных копинг-стратегий так же важно, как и выявление того, что вы обычно делаете, чтобы справиться с тревогой, но оно не срабатывает. Это упражнение может помочь вам привлечь свое внимание к сильным сторонам и навыкам, которые у вас уже есть, а также к тем областям, над которыми, возможно, еще придется поработать.

Когда вы испытываете тревогу

Выполнив упражнение выше, вы сделали первый шаг в лечении своей тревоги: осознали, как тревога и страх ощущаются вами. Следующим шагом является повышение вашей осведомленности о том, откуда берется тревога. Вы можете сделать это с помощью так называемого самомониторинга. Как говорит само название, мы хотели бы, чтобы вы следили за своими переживаниями в течение каждого дня (мониторили). Это упражнение может дать вам очень важную информацию.

Мысли и чувства не возникают случайно (хотя иногда может показаться, что это так). Ваши внутренние переживания, как правило, следуют установленной модели, являются чем-то вроде привычки. Поэтому, отслеживая их, вы сможете научиться понимать виды ситуаций, которые обычно вызывают у вас тревогу, а также время суток, когда вы бываете наиболее уязвимы для переживания тревоги. Например, если с помощью самомониторинга вы обнаружите, что склонны испытывать более сильную тревогу по утрам, то можете использовать эту информацию, чтобы укрепить свою защиту в это время суток. Вы можете запланировать утром практику определенных навыков, которые мы обсудим в статьях, или запланировать свое утро так, чтобы быть уверенным, что у вас не слишком много дел в это время.

В упражнении ниже приведена базовая форма для самомониторинга. Было бы неплохо сделать копии этой формы на каждый день. Лучше всего начать с мониторинга своих чувств и отмечать время, когда они появляются, по крайней мере, в течение одной недели, чтобы получить как можно больше информации. В первом столбце напишите дату, во втором — время суток. Далее определите ситуацию, в которой вы находились, когда возникла тревога. Например, вы были на работе, с друзьями, за рулем автомобиля или одни дома? Затем оцените интенсивность своей тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 — ее отсутствие или очень низкая интенсивность, а 100 — самая высокая степень тревоги, которую вы когда-либо ощущали. Наконец, оцените свое желание избежать тревоги или ситуации, в которой вы находились, используя шкалу от 0 (нет желания избегать) до 100 (самая сильная из испытываемых когда-либо потребность избежать), и укажите, сделали ли вы что-то, чтобы убежать или избежать тревоги.

Ниже представлена форма самомониторинга тревоги. Носите с собой эту форму мониторинга в течение дня и заполняйте всякий раз, когда замечаете появление тревоги. Заполняйте ее по возможности сразу, как только испытаете тревогу, — это даст вам больше информации, потому что переживание будет еще свежо в памяти. Конечно, также важно иметь в виду, что само по себе наблюдение за тревогой может быть провоцирующим тревогу переживанием. Ведь мы просим вас привлечь внимание к чему-то, чему вы не всегда хотите уделять внимание, а простой факт привлечения внимания к чему-то неприятному или дискомфортному может заставить вас почувствовать тревогу в немного более интенсивной форме. Это вполне естественно, но в результате привлечение внимания может реально помочь уменьшить тревогу. Однако мы хотим, чтобы вы знали об этом и не удивились, если ваша тревога будет ощущаться немного более интенсивно, чем обычно. Мы также надеемся, что это не помешает вам выполнить упражнение, так как это действительно важный шаг в обучении управлению тревогой. На самом деле, расширяя понимание характера своей тревоги, вы начнете различать ее сигналы, которые не осознавали ранее. И хорошая новость состоит в том, что даже простое знание о типах триггеров, которые являются сигналами для начала вашей тревоги или вызывают у вас тревогу, может сделать ее более предсказуемой и как следствие гораздо менее подавляющей.