Панические атаки: причины, лечение, особенности и последствия

Панические атаки, или внезапное переживание интенсивного страха либо ужаса, могут быть обнаружены в большинстве тревожных расстройств и являются, в частности, главным симптомом панического расстройства. На самом деле панические атаки являются очень распространенным переживанием даже у людей, у которых не было диагностировано тревожное расстройство. Также люди очень боятся панических атак, ведь они оказывают сильное влияние на их жизнь.

Содержание

1. Что такое панические атаки
2. Панические атаки при тревожных расстройствах
3. Причины панических атак 

• Биологическая теория панических атак
• Психологические теории панических атак

4. Характерные черты и последствия панических атак

• Избегание
• Предвестники панических атак в окружающей среде
• Приближение к избегаемым действиям
• Приближение к телесным ощущениям, связанным с паническими атаками
• Катастрофические убеждения или неверное толкование телесных ощущений
• Объективная маркировка переживаний
• Повышенное внимание к телесным ощущениям
• Замечать и маркировать сенсорную информацию

5. В заключение

Навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ) могут быть невероятно полезны в уменьшении воздействия таких атак и даже в их потенциальном устранении. Теперь, прежде чем перейти к конкретным навыкам ДПТ, которые могут помочь при панических атаках, важно понять, что такое панические атаки, откуда они берутся и какое влияние могут оказать на жизнь человека.

Что такое панические атаки

Если вы когда-либо испытывали приступ паники, то, вероятно, хорошо знаете, что такое паническая атака и на что она похожа. Действительно, паническую атаку трудно с чем-то спутать. Она переживается гораздо сложнее, чем простой страх или сильная тревога. В основе панической атаки лежит выход из строя сигнальной системы "бей или беги" вашего организма. Это - "ложная тревога".

Во время панической атаки ваше тело, по сути, говорит вам, что вы находитесь в непосредственной опасности, даже если угрозы реально не существует. Почему это может произойти, мы поговорим чуть ниже в этой статье. Тот, кто переживает паническую атаку, испытывает очень сильные чувства страха, ужаса или дискомфорта, возникающие быстро и интенсивно. Панические атаки могут быть ожидаемыми или неожиданными. Неожиданные панические атаки, или происходящие без предупреждения, также иногда описывают как спонтанные, "возникающие на ровном месте". Часто первые переживаемые людьми панические атаки случаются без предупреждения.

Если паническую атаку оставить как есть, не включаясь в нее активно, она будет относительно недолгой и продолжаться всего несколько минут (даже если вам будет казаться, что она длится дольше). Однако ваша реакция на паническую атаку может повлиять на то, сохранится ли она в течение более длительного периода времени. Видите ли, если паническая атака уже началась, к сожалению, не так уж много можно с ней сделать, кроме как позволить ей идти своим чередом. По сути, вы должны ждать, пока эта ложная тревога выключится. Но если вы попытаетесь избежать симптомов панической атаки или отогнать их, эта тревога может сохраниться или даже стать сильнее.

Не поймите нас неправильно: вполне естественно - желать выйти из панической атаки как можно быстрее, поскольку это действительно пугающее и неприятное переживание. Тем не менее, пытаясь бороться с панической атакой или избежать ее, в итоге вы только подпитываете ее и усиливаете. Поэтому, какой бы пугающей ни была паническая атака, лучшая стратегия заключается в том, чтобы просто переждать, пока она пройдет. Позже мы познакомим вас с некоторыми навыками ДПТ, которые помогут ослабить дискомфорт от панических атак.

Во время панических атак люди могут испытывать разные телесные ощущения, в том числе учащенное сердцебиение, потливость, одышку и головокружение. Кроме того, во время панических атак часто появляются определенные пугающие мысли, например "Я схожу с ума" или ''Я умираю". Это происходит потому, что физические ощущения и страх, сопровождающие панические атаки, настолько интенсивны, что очень часто испытывающие их люди думают, что у них начинается сердечный приступ, и стремятся попасть в отделение неотложной помощи - место, где многие люди с приступами паники пытаются получить помощь в первую очередь.

Ниже перечислены типичные ощущения, возникающие при наступлении панической атаки. Наиболее распространенными симптомами являются:

• учащенное сердцебиение;
• головокружение;
• дрожь;
• страх потерять контроль.

Чтобы определить, что вы переживаете паническую атаку, необходимо иметь как минимум четыре из описанных ниже симптомов. Если у вас менее четырех из этих симптомов, возможно, вы испытываете так называемую паническую атаку с ограниченными симптомами. Она встречается реже, чем стандартная паническая атака и, как правило, менее интенсивна. Тем не менее, она может иметь те же негативные последствия, которые сопровождают паническую атаку с полноценными симптомами.

Независимо от того, склонны ли вы испытывать панические атаки с полными или ограниченными симптомами, важно осознавать симптомы, которые их сопровождают. Эта информация позволит вам применить к этим конкретным симптомам навыки ДПТ, которые мы опишем ниже. Отметьте все подходящие варианты.

Теперь, когда вы знаете, какие симптомы возникают у вас при панических атаках, давайте узнаем о них чуть больше.

Панические атаки при тревожных расстройствах

То, что вы испытываете панические атаки, еще не означает, что у вас есть тревожное расстройство. Однако довольно часто оно встречается у людей с тревожным расстройством, и, конечно же, неожиданные приступы паники являются главной особенностью панического расстройства.

Вне панического расстройства панические атаки чаще всего вызываются чем-то, находящимся в окружающей среде. Например, человек с определенной фобией может переживать панические атаки, сталкиваясь с чем-то, чего боится, например, со змеей, замкнутым пространством или стоматологической процедурой. Человек с социальным тревожным расстройством может переживать панические атаки в социальных ситуациях, когда есть возможность критики или негативной оценки. При посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) панические атаки могут возникать, если человек сталкивается с напоминаниями о травмирующем событии.

Так что, как видите, единственное реальное отличие панических атак при тревожных расстройствах - причина, которая их вызывает. Во всех остальных случаях на самом деле нет разницы в том, как ощущаются панические атаки или их последствия. Поэтому, знакомя вас с навыками ДПТ для панических атак, мы будем обсуждать их в более общих понятиях, а не применительно к какому-нибудь конкретному тревожному расстройству.

Причины панических атак

Теперь, прежде чем перейти к навыкам ДПТ, мы хотели бы предоставить вам немного информации о том, откуда берутся панические атаки и как они развиваются. Есть много теорий на эту тему, поэтому здесь мы рассмотрим пару лучше всего обоснованных.

Биологическая теория панических атак

Есть мнение, что панические атаки чаще развиваются у людей с гиперчувствительностью к уровню содержания углекислого газа в организме. Согласно этой теории панические атаки имеют свой исток в части мозга, образовавшейся в ходе эволюции для мониторинга ситуаций, в которых человек может подвергнуться опасности удушья. Этот "мониторинг" в мозге запускает тревогу (т.е. паническую атаку), когда обнаруживает увеличение уровня углекислого газа в крови. Кроме того, тревога может быть активирована, когда человек находится в ситуациях с риском потери кислорода. Это могут быть любые ситуации, когда человек чувствует себя пойманным в ловушку (например, в большой толпе) или чувствует, что нет выхода либо возможности убежать. Эта теория поддерживается одними учеными и опровергается другими. Кроме того, эта теория объясняет, почему у одних людей есть панические атаки, а у других - нет.

Психологические теории панических атак

Существует ряд психологических объяснений того, почему возникают приступы паники. Тем не менее, общее основание этих теорий заключается в том, что панические атаки появляются, когда люди негативно оценивают или выносят суждения о своих телесных ощущениях, сопровождающих тревожные или панические атаки. В целом идея состоит в том, что у некоторых людей складывается убеждение, что связанные с тревогой симптомы, например определенные мысли или телесные ощущения, будут иметь для них негативные или даже катастрофические последствия, и это увеличивает реальные шансы на появление у них панической атаки.

Например, люди могут полагать, что увеличение частоты сердечных сокращений является признаком того, что у них вот-вот произойдет сердечный приступ. Впоследствии эта негативная (или катастрофическая) оценка нормального телесного ощущения может заставить их бояться этого ощущения, еще больше увеличивая его интенсивность и их тревогу. И эта спираль продолжится до тех пор, пока их тревога не станет настолько сильной, что возникнет паническая атака.

Люди могут также пытаться избежать этого пугающего ощущения - реакция хотя и понятная, но обычно только увеличивающая его интенсивность и еще более подпитывающая этот порочный круг. Убеждение в том, что нормальные телесные ощущения, сопровождающие тревогу, опасны, формируется в результате воспитания или по мере развития у него тревоги либо передается по наследству и, следовательно, является запрограммированным.

Характерные черты и последствия панических атак

Панические атаки бывают очень изматывающими. Рассмотрим некоторые общие особенности панических атак, а также их негативные последствия. На каждом этапе мы будем рассказывать вам об определенных навыках ДПТ, которые могут быть особо полезными в устранении этих конкретных особенностей или их последствий.

Избегание

Панические атаки и избегание идут рука об руку. Переживая приступы паники (будь то ожидаемые или неожиданные), люди часто готовы пойти на многое, чтобы избежать повторения этого опыта. Люди, которые испытывают ожидаемые или скрытые приступы паники, могут пытаться избегать их предвестников (например, пугающего объекта или социальной ситуации).

В частности, когда дело доходит до спонтанных панических атак, люди могут пытаться избежать сопровождающих их телесных ощущений, например учащенного пульса или одышки. Так, некоторые могут избегать физических упражнений, сексуальной активности, употребления тяжелой пищи или кофеина только для того, чтобы оставаться спокойными и чтобы их пульс не учащался. Также люди могут использовать определенные вещества (например, алкоголь), чтобы попытаться успокоиться и понизить шансы возникновения определенных телесных ощущений, например увеличения частоты сердечных сокращений и мышечного напряжения.

Эти стратегии могут помогать в краткосрочной перспективе или в течение некоторого времени, но невозможно полностью избежать телесных ощущений, особенно связанных с тревогой. Поэтому такие стратегии просто не работают. Наоборот, такой тип избегания часто приводит к порочному кругу, в котором неудачные попытки избежать этих ощущений побуждают людей стараться еще сильнее их избегать. Это может в конечном итоге привести к развитию употребления психоактивных веществ или к агорафобии.

Агорафобия - это состояние, при котором человек испытывает сильную тревогу в ситуациях, когда побег или оказание ему помощи могут быть невозможны (например, когда он находится в большой толпе). В результате человек с агорафобией пойдет на все, чтобы избежать таких ситуаций. Иногда агорафобия может быть настолько сильной, что люди перестают чувствовать себя в безопасности в любом месте, кроме дома.

Есть ряд навыков, которые могут помочь вам избегать панических атак.

Предвестники панических атак в окружающей среде

Одним из лучших навыков справляться с избеганием, присутствующим у людей с паническими атаками, является выбор действия, противоположного эмоции. Как мы уже говорили в статье о навыках эмоциональной регуляции, этот навык иного вида реагирования на эмоции, которые могут мешать вашей жизни, поможет вам их изменить. Хотя страх бывает очень полезной эмоцией, предоставляя важную информацию об угрозах в окружающей среде, переживание страха при тревожных расстройствах может сбивать с пути и стать началом сбоя реакции "бей или беги". Нет тому лучших примеров, чем панические атаки.

Как мы уже говорили, приступы паники являются сбоями в сигнальной системе тела, или ложной тревогой. Поэтому один из лучших способов справиться со страхом, связанным с паническими атаками, - это столкнуться лицом к лицу с тем, чего вы боитесь. Если ситуации или объекты, вызывающие панические атаки, были бы реально опасными, то избегать их было бы весьма полезно. Проблема состоит в том, что эти ситуации и объекты на самом деле не опасны, и их избегание только усугубляет панику. Лучший способ справиться со страхом и избеганием этих предвестников - приблизиться к ним.

Да, мы знаем, что это звучит невероятно нелогично (и действительно пугающе). Однако приближение к этим предвестникам и ситуациям позволит вам узнать, что по своей природе они не опасны и не всегда приводят к панической атаке. И даже если они приведут к панической атаке, это позволит вам узнать, что сами по себе панические атаки, хотя и являются очень пугающими и некомфортными, не приводят к каким-то катастрофическим последствиям. Также вы узнаете, что сможете справиться с панической атакой, что с вами будет все в порядке и у вас будет возможность попрактиковать другие навыки, чтобы быстрее и легче пережить приступ паники.

Итак, как это - совершать действия, противоположные страху? Как мы уже говорили, основная идея заключается в том, чтобы приближаться к тому, чего вы боитесь, снова и снова. Приближайтесь к любым местам, людям, переживаниям, ощущениям или действиям, которых вы боитесь, и продолжайте делать это, пока не перестанете быть в плену у своего страха. Если вы сделаете это, мы гарантируем, что ваш страх перед этими действиями и ситуациями уменьшится.

Итак, первый шаг - определить признаки панических атак, которых вы пытаетесь избежать. Давайте начнем с ожиданий или предвестников. Если ваши панические атаки - это реакции на конкретные предвестники в вашем окружении (например, на определенные объекты или ситуации) или на столкновение с чем-то, чего вы боитесь, используйте следующее упражнение, которое поможет вам понять, как применить навык, противоположный страху действия, в ответ на эти предвестники.

Во-первых, найдите время, чтобы выяснить, какие ситуации, события или объекты имеют тенденцию вызывать ожидаемую паническую атаку.

• Если у вас социальная фобия, или сильный страх получить негативную оценку других людей, предвестники ваших панических атак могут носить социальный характер и включать ситуации, в которых, как вам кажется, вас могут осудить или раскритиковать, например публичные выступления, прием пищи в людном месте, либо присутствие рядом с вами больших групп людей.
• Если у вас конкретная фобия, то предвестником панических атак может быть конкретно то, чего вы боитесь, например закрытые пространства, пауки или змеи, самолеты или лифты.
• Если у вас посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), то предвестником ожидаемых панических атак может быть то, что напоминает о вашем травмирующем событии, например запахи или достопримечательности, связанные с вашей травмой.

Потратьте некоторое время на то, чтобы определить объекты или сигналы, которые часто вызывают у вас приступы паники, а затем запишите их в первом столбце упражнения 8.2.

Затем в отношении каждой из этих ситуаций или объектов подумайте, можете ли вы придумать план приближения к ним, а не избегания. Попробуйте сосредоточиться на небольших шагах, которые можете предпринять, чтобы начать приближаться к каждой из ситуаций, или на том, что вы можете сделать, чтобы увеличить контакт с этими предвестниками. Помните: какими бы страшными они ни казались, эти ситуации и объекты, как правило, реально не опасны. Итак, придумайте план, как начать к ним приближаться.

Например, если вы стремитесь избегать людных мест, потому что они вызывают у вас приступы паники, действие, противоположное вашему страху, может заключаться в посещении кафе в восемь или девять часов утра (когда оно наиболее безлюдно) либо торгового центра с другом, либо кинотеатра незадолго до начала следующего сеанса. Цель состоит в том, чтобы продолжать искать способы находиться в толпе, которые помогут вам понять, что эти ситуации не опасны.

Другой пример: если вы боитесь пауков, можете начать с посещения книжного магазина и просмотра книг о пауках, затем поискать информацию в Интернете и просматривать фотографии пауков и фильмов, в которых показаны пауки; потом можете отправиться в магазин игрушек и посмотреть там на игрушечного паука. Все эти действия позволят вам приблизиться к этим предвестникам настолько близко, насколько возможно.

Упражнение 8.2. Определение предвестников ожидаемых панических атак и управление ими

Запишите все ситуации или объекты в своем окружении, которые являются триггерами ожидаемых панических атак	Запишите 1-5 шагов, которые вы можете предпри­нять, чтобы начать приближение к пугающим ситуациям или объектам. Фокусируйтесь на небольших, выполнимых действиях

Теперь, когда вы поняли идею, подумайте, можете ли вы определить от 3 до 5 шагов, которые будете предпринимать, чтобы начать подходить к предвестникам, которые только что определили. Запишите эти шаги во втором столбце.

Теперь, когда вы определили план приближения к этим предвестникам, последний шаг - выполнить его. Начните выполнять свой план сейчас. Помните, что чем ближе вы приближаетесь к этим ситуациям и объектам, тем меньше будете их бояться и тем слабее будет их контроль над вашей жизнью. Итак, приступайте и начните приближаться к тому, чего боитесь!

Мы начали это упражнение с того, что сосредоточились на панических атаках, ожидаемых или скрытых, потому что люди часто считают, что легче определить ситуации и объекты, являющиеся источниками страха, вне себя. Если конкретные ситуации или объекты в окружающей среде иногда приводят к паническим атакам, люди в целом осознают эти ситуации или объекты. Как правило, их бывает трудно забыть! Но тем из вас, кто борется со спонтанными и ничего не предвещающими приступами паники, тоже не нужно бояться. Действие, противоположное вашей эмоции, также может помочь вам с паническими атаками; просто для этого нужен немного другой подход.

Приближение к избегаемым действиям

Когда люди переживают спонтанные панические атаки, это означает, что в окружающей среде нет ничего особенного, что приводит к панической атаке, нет конкретного объекта или ситуации, которой они могут попытаться избежать, чтобы предотвратить паническую атаку. А это значит, что люди, которые испытывают неожиданные приступы паники, часто пытаются избегать любых физических или телесных ощущений, которые они ассоциируют с паническими атаками, например учащенного сердцебиения или одышки.

Так почему это является проблемой? Кроме того что избегание, как правило, не помогает в долгосрочной перспективе, главная проблема попыток избежать этих совершенно обычных физических ощущений заключается в том, что очень многие виды активности могут вызвать у вас одышку или привести к увеличению частоты сердечных сокращений. Поэтому единственный способ избежать этих ощущений - значительно ограничить свою жизнь.

Подумайте об этом: что вызывает у вас учащенное сердцебиение или одышку? Физические упражнения? Подъем по лестнице? Просмотр захватывающего или страшного фильма? Продукты или напитки, содержащие кофеин? Занятия сексом? И если ваша цель состоит в том, чтобы избегать таких физических ощущений, то, вероятно, вам нужно избегать всех этих действий, а также многих других. Чтобы избежать пугающих ощущений, вы должны резко ограничить свою жизнь и отказаться от множества разных видов активности, одни из которых приятны, а другие полезны. И это может серьезно повлиять на качество вашей жизни.

Итак, давайте предпримем к этим спонтанным паническим атакам действие, противоположное страху. Первый шаг для этого типа панических атак заключается в выявлении физических или телесных ощущений, которых вы пытаетесь избежать, - тех, которые ассоциируются с началом панической атаки и ради избегания которых вы делаете все от вас зависящее. Потратьте некоторое время на то, чтобы определить все телесные ощущения, которых вы пытаетесь избежать, и запишите их в первом столбце упражнения 8.3.

Упражнение 8.3. Определите избегаемые при панических атаках действия

Запишите все связанные с панической атакой телесные ощущения, которых вы пытаетесь избежать	Запишите действия, часто приводящие к каждому из этих ощущений, особенно те из них, которых вы пытаетесь избежать или которые пытаетесь ограничить

Затем для каждого из этих ощущений определите различные действия, которые, согласно вашим опасениям, могут вызвать эти ощущения. В частности, сосредоточьтесь на действиях, которых вы, как правило, избегаете или реже всего выполняете. Попробуйте определить так много действий, как только возможно, и запишите их во втором столбце.

Затем используйте информацию из второго столбца этого упражнения для перечисления всех действий, которых вы пытаетесь избежать, потому что они вызывают панические симптомы. Запишите все эти действия в следующей таблице. Затем подумайте, можете ли вы перечислить еще несколько небольших шагов, чтобы начать выполнять эти действия. Как вы можете начать приближаться к этим действиям? Подумайте обо всем, что вы можете сделать, чтобы выполнить эти действия, сосредоточив свое внимание на небольших шагах, которые можете предпринять, чтобы действовать противоположным страху образом. Запишите эти шаги во втором столбце упражнения 8.4.

Упражнение 8.4. Избегайте избегания: управляйте избеганием действий при спонтанных панических атаках

Запишите все действия, которых вы избегаете, пытаясь ограничить возможность появления спонтанных панических атак	Запишите 1-5 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать приближаться к этим действиям. Сфокусируйтесь на небольших выполнимых действиях

Поздравляем! Теперь, когда вы определили шаги, которые можете предпринять, чтобы приблизиться к этим действиям и бороться со своим избеганием, вы стали на шаг ближе к избавлению от панических атак и связанных с ними ограничений. Это действительно большой шаг. Мы знаем, что бывает очень трудно разорвать цикл избегания, поэтому даже во время определения того, что вы можете сделать для приближения к этим действиям, вы можете испытывать реальный страх. И все же это еще и первый шаг на пути к выздоровлению. Следующий шаг - начать работать над этим списком, делая одно дело за раз, чтобы приблизиться к этим действиям.

Приближение к телесным ощущениям, связанным с паническими атаками

Еще один способ преодолеть избегание, которое сопровождает панические атаки, - приблизиться к самим ощущениям, связанным с паническими атаками. До сих пор упражнения были направлены на то, чтобы помочь вам управлять избеганием ситуаций, объектов и действий. Одной из причин этого является то, что избегание этих действий и ситуаций может быть само по себе проблемой, мешая качеству вашей жизни и ограничивая вашу возможность жить полноценной жизнью. Однако большинство таких форм избегания на самом деле направлено на то, чтобы избежать телесных ощущений, которые сопровождают приступы паники. Разве это не одна из главных причин, по которым вы избегаете многих действий и ситуаций, определенных выше?

Для многих людей избегание этих телесных ощущений является тем, что движет остальным поведением избегания. Таким образом, лучший способ преодолеть такую форму избегания - приблизиться к этим самым ощущениям. И хотя это предложение может вас сильно испугать, примите к сведению, что существуют навыки ДПТ, которые могут помочь вам это сделать.

Здесь особенно полезны два навыка. Первый - осуществить действие, противоположное эмоции - описан выше и позволяет приблизиться к каждому из пугающих вас телесных ощущений, которые вы определили в упражнении 8.3 (выше). Используйте следующее упражнение, чтобы помочь себе в этом. Во-первых, еще раз напишите в первом столбце все телесные ощущения, которые у вас связаны с приступами паники и попытками избегания. Это будут те же ощущения, которые вы записали в упражнении 8.3.

Затем определите несколько разных действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы соприкоснуться с этими телесными ощущениями. Попытайтесь придумать как можно больше действий, которые могут закончиться этими ощущениями и привести вас к контакту с этими внутренним опытом. Это должны быть не привычные занятия вашей повседневной жизни, а все, что дает вам возможность приблизиться к этим пугающим ощущениям. Так, если вы боитесь своего учащенного сердцебиения, подумайте о том, что можно сделать, чтобы заставить сердце биться чаще. Как насчет прыжков, пробежек по лестнице или отжиманий? В табл. 8.1 приведены разные идеи о том, как войти в контакт с физическими ощущениями, которые часто сопровождают приступы паники.

Таблица 8.1. Налаживание контакта с телесными ощущениями

Как только вы определите действия, которые, по вашему мнению, могут вам помочь, запишите их во втором столбце упражнения 8.5. Используйте приведенный ниже список, чтобы контактировать с этими ощущениями и приближаться к ним снова и снова, пока они не станут вас меньше пугать.

Упражнение 8.5. Как приблизиться к пугающим телесным ощущениям, связанным с паническими атаками

Запишите все телесные ощущения, связанные с паническими атаками, которых вы пытаетесь избежать	Запишите объекты или действия, которые могут привести вас к этим ощущениям, и наладьте контакт с ними

Другой набор навыков, который может помочь вам приблизиться к пугающим телесным ощущениям, - навыки осознанности ДПТ. Они могут помочь вам соприкоснуться с внутренними переживаниями (такими, как мысли, чувства и физические ощущения), которых вы зачастую пытаетесь избегать. И поскольку навыки осознанности заключаются не только в том, что делать, но и как это делать, они могут помочь вам соприкоснуться с этими ощущениями так, чтобы это было для вас полезно.

В частности, вы можете использовать следующий навык ДПТ: замечать свое переживание, не оценивая его, чтобы помочь себе приблизиться к телесным ощущениям, связанным с паническими атаками. Первая часть этого навыка включает простое наблюдение за своим внутренним переживанием без погружения в него или реакции на него. Так, вместо того, чтобы реагировать на свои телесные ощущения или погружаться в них, вы можете сделать своей целью использование этого навыка, чтобы просто замечать каждое ощущение по мере его возникновения, не пытаясь его оттолкнуть и не цепляясь за него. Просто сосредоточьте все свое внимание на наблюдении за любыми телесными ощущениями, которые вы переживаете, и за тем, как они возникают и исчезают каждое мгновение.

Вторая часть этого навыка связана с тем, как мы хотели бы, чтоб вы практиковали наблюдение за этими ощущениями. В частности, когда вы практикуете наблюдение за своими телесными ощущениями и тем, как они появляются и исчезают, убедитесь, что не занимаете оценочную позицию. Позволяйте себе замечать эти ощущения без оценки или вынесения суждений. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто замечать каждое ощущение таким, какое оно есть, а не оценивать его как плохое или неправильное. Имейте в виду, что эти телесные ощущения являются просто естественной составляющей вашей жизни, тем, что переживает каждый человек. Наблюдая за своими переживаниями таким образом, вы сможете понять, что эти ощущения по своей природе не являются опасными или проблемными, и это сыграет важную роль в том, чтобы вы перестали их избегать.

В следующем упражнении представлено несколько простых пошаговых инструкций для того, чтобы вы замечали свои телесные ощущения без вынесения суждений или оценок. Попробуйте и посмотрите, как это работает!

Упражнение 8.6. Практика безоценочного наблюдения за своими телесными ощущениями

1. Для начала найдите удобное и тихое место, где вы можете сесть или лечь.
2. Закройте глаза.
3. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Наблюдайте за тем, каково это - вдыхать и выдыхать. Обратите внимание, какие части вашего тела двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
4. Расширьте свое внимание на различные части своего тела (например, на ноги, руки, спину или шею). В основном обращайте внимание на части тела, в которых часто чувствуете напряжение или переживаете телесные ощущения, которых боитесь.
5. Не маркируйте и не судите об этих ощущениях. Вместо этого постарайтесь воспринимать их просто как ощущения, а не что-то еще.
6. Если вы заметили, что маркируете или оцениваете свои ощущения, обратите внимание на эти оценки или мысли, а затем верните свое внимание к тому, чтобы замечать их просто как ощущения.
7. Если вас отвлекают суждения или мысли, ваша задача - заметить это, а затем вернуть свое внимание к безоценочному наблюдению своих ощущений в каждый момент.
8. Практикуйте сосредоточение внимания на разных частях своего тела. Перемещайте внимание по всему телу, фокусируясь на наблюдении за разными телесными ощущениями, не вынося суждений и не оценивая их.
9. Практикуйте это упражнение не менее пятнадцати минут пару раз в день. Для начала убедитесь, что выполняете его тогда, когда не ощущаете чрезмерной тревоги. Это облегчит формирование новой привычки - замечать свои переживания без оценки.

Катастрофические убеждения или неверное толкование телесных ощущений

Как мы уже упоминали, панические атаки иногда возникают, когда люди оценивают некоторые телесные ощущения как в некотором роде негативные. Например, порой люди, которые испытывают определенные связанные с тревогой телесные ощущения, могут полагать, что сходят с ума, умирают или теряют контроль. Они могут неверно толковать эти совершенно обычные телесные ощущения как признаки надвигающейся катастрофы. И именно эти интерпретации на самом деле увеличивают вероятность возникновения панической атаки.

Подумайте об этом: если вы будете считать, что ваше ускоренное сердцебиение является признаком того, что у вас начинается сердечный приступ, будете ли вы чувствовать себя лучше или еще больше встревожитесь и испугаетесь? Мы предполагаем, что последнее. И это имеет большое значение. Если бы эти ощущения действительно были признаком того, что вы умрете или у вас будет сердечный приступ, разве такой уровень страха был бы полезен? Конечно, нет!

Проблема состоит в том, что, хотя эти убеждения и понятны, они не обязательно истинны или точны. Поэтому, идя у них на поводу и считая их истиной на 100%, вы никак не сможете себе помочь. Хорошие новости, однако, состоят в том, что вам не нужно менять эти убеждения или запрещать себе так думать, чтобы двигаться вперед в своем восстановлении. Вместо этого есть действительно полезный навык в ДПТ, который может помочь справиться с такого рода мыслями.

Объективная маркировка переживаний

Одним из лучших навыков для работы с такого рода мыслями является навык ДПТ - объективно маркировать свои переживания. Его назначение - констатация и описание своих переживаний такими, какие они есть, маркируя эмоцию - просто как эмоцию, ощущение - просто как ощущение, а мысль - просто как мысль.

Так, когда в следующий раз вы обнаружите, что переживаете некоторые телесные ощущения, сопровождающие приступ паники, начните с объективной маркировки этих переживаний и их превращения в слова. Например, скажите себе: "Мое сердце начинает биться быстрее, мое дыхание становится более поверхностным, у меня возникает ощущение одышки". Затем (и это важная часть), если вы заметили какие-либо мысли, связанные с этими переживаниями, убедитесь, что эти мысли маркированы как мысли. Например, вместо того чтобы подумать: "У меня сердечный приступ" или "Я сейчас умру", опишите эти мысли просто как мысли, сказав про себя: "Мне в голову пришла мысль о том, что у меня сердечный приступ" или "Мысль, что я собираюсь умереть, только что пришла мне в голову". Подходя к своим мыслям таким образом и четко маркируя их такими, какие они есть - просто мыслями, продуктами вашего разума, - вы сможете мысленно сделать шаг назад от них, а не идти за ними на поводу, как если бы ваши мысли были абсолютной истиной.

Следующее упражнение поможет вам в этом. Вы можете подумать о том, как сделать такой навык осознанности более конкретным. Для начала вспомните все мысли, которые у вас возникают, когда вы переживаете паническую атаку. Постарайтесь сосредоточиться на тех мыслях, которые являются наиболее катастрофичными, на которые вы обычно "ведетесь" и которые принимаете за реальность. Затем запишите эти мысли в представленном ниже упражнении. Это поможет вам понять, что такой тип мышления - всего лишь продукт вашего ума.

Упражнение 8.7. Маркируйте свои мысли как просто мысли

Используйте приведенный ниже пример для констатации своих мыслей, связанных с паническими атаками. Запишите все мысли, которые сопровождают ваши панические атаки. Когда вы записываете их, сосредоточьтесь на понимании первой части предложения и того факта, что это просто мысли.

 

Повышенное внимание к телесным ощущениям

Еще одна характерная особенность панических атак, которая, к сожалению, повышает их шансы на появление в будущем, состоит в том, что переживающие их люди, как правило, уделяют гораздо больше внимания своим телесным ощущениям, чем люди обычные. Это называется гипербдительностью к телесным ощущениям и обычно происходит, потому что люди настолько боятся очередной панической атаки, что постоянно с настороженностью встречают любое ощущение, которое может быть признаком того, что она может начаться. Как правило, многие люди с паническими атаками тратят много времени на сканирование своего тела и фокусируются на своих телесных ощущениях, чтобы быть уверенными, что смогут поймать первые признаки начинающейся панической атаки.

Например, люди, которые борются с приступами паники, постоянно сканируют свое тело, чтобы обнаружить малейшее изменение частоты сердечных сокращений или дыхания. Да, в некотором смысле это может быть важно. Это один из способов установить контроль и предсказать то, что может восприниматься неконтролируемым и непредсказуемым. А кто не хотел бы иметь больше контроля над возникновением панической атаки? Однако проблема состоит в том, что чем больше внимания вы обращаете на эти типы телесных ощущений, тем с большей вероятностью вы будете замечать их на самых глубоких уровнях - гораздо более глубоких, чем те, о которых вы должны быть осведомлены. И, как мы уже обсуждали, чем больше вы будете замечать их, тем больше вы будете пытаться их избежать. Поэтому, несмотря на то, что нам понятно желание больше осознавать эти ощущения, и мы считаем, что осознание внутренних переживаний часто бывает реально полезным и адаптивным, в данном случае повышение уровня осведомленности, вероятно, лишь увеличивает риск возникновения новых панических атак.

Поэтому лучше всего попытаться научиться некоторым навыкам расширения осознанности, чтобы включить в него аспекты ваших переживаний, находящихся за пределами только этих телесных ощущений. И, как вы уже догадались, в ДПТ есть ряд действительно полезных навыков, которые могут помочь вам в этом.

Замечать и маркировать сенсорную информацию

Один из лучших способов расширить свою осознанность за пределы одних только телесных ощущений - использовать навык ДПТ замечать и маркировать свои переживания, чтобы сосредоточить внимание на своем внешнем окружении и сенсорной информации. Итак, вместо того чтобы ограничивать свое осознание одними только телесными ощущениями, расширьте его, чтобы замечать всю информацию, поступающую через ваши органы чувств.

Фокусируйтесь на всех своих пяти органах чувств: вкусе, осязании, обонянии, слухе и зрении. Посмотрите, сможете ли вы сосредоточить все свое внимание на одном органе чувств за раз, замечая все, что приходит через конкретно этот сенсорный канал. Помните: не надо оценивать эти переживания как хорошие или плохие; просто сосредоточьтесь на своих чувствах и на всем, что переживаете в этот момент. Посмотрите, сможете ли вы начать маркировать эти переживания, переводя полученную сенсорную информацию в слова и сосредоточившись на том, чтобы быть как можно более описательным. Задайте себе следующие вопросы.

Фокусировка на внешнем окружении поможет вам расширить свое внимание за пределы только телесных ощущений, не давая слишком погрузиться в эти ощущения. Попробуйте это в следующий раз, когда будете погружены только в свои телесные ощущения, и посмотрите, насколько это может быть полезным.

Упражнение 8.8. Вопросы, помогающие замечать и маркировать сенсорную информацию

Задайте себе эти вопросы, чтобы помочь себе контактировать с сенсорными переживаниями и описать их.

 

Вкус

• Что я ощущаю на вкус прямо сейчас?
• Где я впервые заметил этот вкус во рту?
• Он слабый или сильный?
• Он горький, сладкий или соленый?
• Он холодный или горячий?
• Как долго длится этот вкус?

Осязание

• Что я чувствую на своей коже?
• Что я чувствую своими кончиками пальцев?
• Какую текстуру я ощущаю?
• Какое оно на ощупь — гладкое или шершавое?
• Теплое или прохладное?

Обоняние

• Какие запахи я ощущаю?
• Они сильные или слабые?
• Как запах меняется со временем?
• Как долго длится запах?

Слух

• Что я слышу прямо сейчас?
• Эти звуки далекие или близкие?
• Они громкие или тихие?
• Высокие или низкие?
• Как долго звучит каждый звук?

Зрение

• Что я вижу прямо сейчас?
• Какие объекты я наблюдаю?
• Какие цвета я замечаю?
• Какие текстуру и узоры я вижу?
• Какие формы я вижу?

В заключение

В этой статье представлено много информации о панических атаках и о том, как они развиваются. Мы также научили вас разным навыкам, которые вы можете использовать для управления паническими атаками. Потратьте некоторое время, чтобы освоить все навыки, представленные в этой статье, и посмотрите, какие из них помогают вам лучше всего.

Вы можете обнаружить, что какие-то из них помогают больше, а какие-то меньше либо что некоторые из них работают только в определенных ситуациях или в определенное время. Это невероятно важная для вас информация, и единственный способ получить ее — регулярно практиковать эти навыки.

Также важно быть терпеливым к себе и к тренировке навыков. Само по себе уменьшение поведения избегания и усиление контактов с тревожащими вас ощущениями может быть очень пугающим переживанием. Тем не менее, чем чаще вы это делаете, тем более легким это становится и тем реже вы будете отмечать появление у себя панических атак. Так что попробуйте эти навыки и двигайтесь вперед к освобождению от контроля, который панические атаки установили над вашей жизнью!

Рис. 8.1. Объединяем все вместе: навыки ДПТ для управления симптомами паники