Навыки стрессоустойчивости в диалектической поведенческой терапии

Навыки стрессоустойчивости в диалектической поведенческой терапии (ДПТ) были разработаны, чтобы помочь людям справиться с подавляющими эмоциями, мыслями и ситуациями временно, пока все не изменится.

Содержание

1. Стрессоустойчивость и тревожность
2. Преимущества навыков стрессоустойчивости ДПТ
3. Упражнение. Начало работы с навыками стрессоустойчивости
4. В заключение

Стрессоустойчивость и тревожность

Если вы страдаете от проблем с тревожностью, вам знакомы подавляющие эмоции. Иногда может казаться, что единственный способ справиться со своими эмоциями — свернуться в клубок и спрятаться от них куда-нибудь подальше, чтобы полностью избежать всех вызывающих у вас тревогу мыслей и ситуаций. Хотя такая стратегия может принести вам краткосрочное облегчение, в долгосрочной перспективе она создает проблемы.

Есть и другие способы справиться с подавляющей тревогой, стрессом и напряжением — эти способы могут помочь вам почувствовать себя несколько лучше в данный момент и имеют долгосрочное влияние. Это то, что делают навыки стрессоустойчивости: они дают определенные преимущества людям, которые борются с различными эмоциональными проблемами, в том числе связанными с тревогой.

Время от времени каждый человек испытывает трудности с перенесением стресса. Это не удивительно — ведь стресс угнетает! При всем этом большинство людей вряд ли сознательно желают столь часто переживать такие ощутимые негативные эмоции, как тревога, стыд, гнев, печаль или вина. Скорее всего, они бы выбрали не переживать подавляющие стрессовые ситуации либо прокручивать повторяющиеся, угнетающие или нежелательные мысли. Но факт состоит в том, что такое случается, и для многих людей эти переживания могут стать настолько подавляющими, что они просто не знают, как с ними справиться.

Навыки стрессоустойчивости призваны помочь именно в те моменты, когда вы чувствуете себя подавленным и вам нужно что-то сделать, чтобы пережить эмоциональный шторм, пока все изменится. Важно помнить, что навыки стрессоустойчивости не обязательно решат ваши проблемы, но они помогут вам выдержать их или справиться с ними, не усугубляя положение.

Допустим, вы только что потеряли работу, ваш партнер бросил вас, и вы чувствуете себя невероятно обиженной, взволнованной и подавленной. Вот несколько примеров разных способов реагирования на ситуацию. Вы можете отметить те, которые практиковали сами.

• Постоянно размышлять и думать об этом до смерти. Вы можете спрашивать себя, почему это происходит с вами. Можете очень глубоко копаться в своих мыслях и думать о том, почему вы чувствуете то, что чувствуете, и почему эти расстраивающие вещи постоянно происходят с вами. Вы можете прокручивать все снова и снова, пока не переберете все возможные варианты и не придумаете какое-либо объяснение. Вы можете беспокоиться и думать обо всех последствиях, о том, что с вами что-то не так (например, что вас никто не любит и у вас никогда не будет другого партнера или что вы глупы или недостаточно организованы, чтобы удержаться на работе) и что плохого может произойти с вами в будущем. Если вам знаком этот способ реагирования, вероятно, вы также знаете, что это прямой путь к дистрессу, отчаянию и страданиям.
• Избегать любой ценой. Еще один способ справиться с этим - сделать все возможное, чтобы просто убежать от своих чувств и выйти из ситуации любой ценой. Вы можете пытаться избежать любых мыслей о потере работы или о расставании; откладывать это и отказываться что-либо сделать с этим; подавлять, зажимать или избавляться от любых всплывающих эмоций; или использовать алкоголь, наркотики, самоповреждение, переедание и другие копинг-стратегии, чтобы убежать от своих чувств и получить некоторое облегчение. Если вы, как и многие люди, время от времени прибегали к этому способу реагирования, то могли заметить, что он не только не решает проблемы, но и создает новые.
• Использовать навыки стрессоустойчивости. Наконец, еще один способ справиться со стрессовой ситуацией - это практиковать терпимость к своим эмоциям, мыслям и самой ситуации. Например, вы можете временно отвлечь себя от подавляющих эмоций и мыслей, проводя время с другими людьми, участвуя в деятельности, которая отвлекает ваше внимание, либо занимаясь физическими упражнениями или чем-то еще, пока не почувствуете себя спокойнее и лучше, сможете думать и планировать. Вы можете также отвлечь себя, делая что-то успокаивающее, например, слушая расслабляющую музыку, занимаясь рукоделием или принимая теплую ванну. Вы также можете попытаться не бороться со своими эмоциями или мыслями, а принять их, позволить им приходить и уходить; напомнить себе, что ваши реакции понятны, и сделать все возможное, чтобы принять (по крайней мере, пока) то, что вы находитесь в невероятно расстраивающей ситуации.

Третий способ справиться с ситуацией как раз и называют навыками стрессоустойчивости. Это может показаться нелегкой задачей, но с практикой ее выполнение становится легче.

Преимущества навыков стрессоустойчивости ДПТ

Есть много преимуществ в навыках стрессоустойчивости для людей, которые страдают от проблем тревожности, имеют дело с другими психологическими или эмоциональными проблемами либо не имеют психологических расстройств. В действительности большинство людей могут извлечь пользу из применения навыков стрессоустойчивости. Вот некоторые из основных преимуществ, которые вы можете ощутить, практикуя эти навыки. Мы надеемся, что вы испытаете на себе эти и другие преимущества, особенно те, которые помогут вам справиться с проблемами тревожности.

• Вы научитесь принимать боль и будете испытывать меньше страданий.
• Вы почувствуете большее примирение со своими проблемами, даже когда работаете над их изменением.
• Вы научитесь переживать ранее невыносимые эмоции или мысли.
• Вы освободитесь от таких паттернов мышления, как беспокойство и руминация.
• Вы не будете ухудшать положение.
• Вы почувствуете себя свободным от необходимости всегда исправлять или изменять положение вещей прямо сейчас.

Упражнение. Начало работы с навыками стрессоустойчивости

В этом упражнении используется умение принимать вещи такими, какие они есть. Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, займите удобное положение и, если ваш ум отвлекается во время упражнения, просто приложите усилие, чтобы аккуратно вернуть его к тому, на чем вы сосредоточены. Мы предлагаем вам делать это с закрытыми глазами.

• Начните размышлять о чем-либо (будь то мысль, эмоция, текущая или прошлая ситуация в вашей жизни), с чем у вас есть определенные трудности с принятием. Вы можете оценить принятие по шкале от 0 (я не могу выдерживать или принимать это даже в течение одной минуты) до 100 (я могу выдерживать или принимать это в течение ста лет). Далее выберите мысль (или эмоцию, ситуацию), находящуюся примерно в середине шкалы, около 50 баллов или рядом. Подумайте о ней. Запишите оценку, которая отражает, насколько вы принимаете эту конкретную ситуацию.
• Затем напрягите мышцы и сложите руки на груди. Попытайтесь достичь мышечного напряжения в плечах, руках и шее. Нахмурьтесь и сморщите лоб, чтобы появилось раздраженное или сердитое выражение лица. Напрягите лицевые мышцы. Теперь подумайте о том, что вам трудно принять, концентрируясь на этом. Отслеживайте свое состояние, замечая любые мысли или образы, которые витают в вашем уме. Оставайтесь в таком положении в течение одной-двух минут, а затем оцените свой уровень принятия от 0 до 100.
• Затем расслабьте мышцы тела и лица. Раскройте руки и положите их ладонями вверх на колени или подлокотники своего стула или дивана (стратегия "готовых рук"от Linehan, 199Зb). Сядьте, слегка раздвинув ноги, в открытой позе. Попробуйте снять напряжение в плечах, руках, шее или где-либо еще в своем теле, где оно ощущается. Затем изобразите на лице очень легкую улыбку, просто немного приподняв уголки рта (это техника "полуулыбки" из Linehan, 199Зb). Она очень похожа на улыбку Моны Лизы, Будды или любого человека, который выглядит безмятежным и умиротворенным. Затем верните то, что трудно принять, снова в свой ум. Обращайте внимание на любые мысли или образы, которые всплывают, и просто позволяйте им приходить и уходить из вашего ума. Не упускайте из внимания то, что вам трудно принять, держите это в уме, сохраняя при этом свою осанку и полуулыбку. Оцените уровень своего принятия по шкале от 0 до 100 .
• Обратите внимание на разницу в ваших уровнях принятия в тот момент, когда вы начали с напряженной позой, и в тот, когда у вас была открытая, расслабленная поза с полуулыбкой. Многие люди замечают, что при открытой позе они чувствуют себя гораздо более принимающими. Простое изменение позы или уровня мышечного напряжения в теле может изменить нейрохимию и активность мозга и смодулировать эмоциональные реакции, позволяя чувствовать себя более спокойно и умиротворенно. Однако некоторые люди считают, что эта стратегия не изменяет их уровень принятия. Трюк со всеми этими навыками состоит в том, чтобы попробовать их выработать, а затем использовать те, которые лучше всего подходят именно вам.

В заключение

К настоящему моменту, надеюсь, вы получили более четкое представление о своих проблемах с тревожностью и о том, что входит в состав диалектической поведенческой терапии (ДПТ), а также познакомились с двумя основными наборами навыков ДПТ (осознанности и стрессоустойчивости). В этой статье мы рассмотрели навыки стрессоустойчивости, но в целом оба набора навыков включают умение находиться в настоящем моменте и принимать вещи такими, какие они есть, по крайней мере, на этот момент. Это фундаментальные навыки независимо от того, с чем вы имеете дело - с тревожностью или с другими проблемами. Такие типы навыков стрессоустойчивости, как навыки принятия реальности и кризисные навыки выживания, мы рассмотрели в отдельной статье.

Вот несколько рекомендаций, чтобы вы могли двигаться с навыками осознанности и стрессоустойчивости дальше:

• В течение недели или около того регулярно практикуйте осознанность и стрессоустойчивость.
• Просмотрите свой график и установите расписание для практики навыков.
• Постарайтесь тратить хотя бы 5-10 минут в день, практикуя осознанность, принятие или другой навык стрессоустойчивости (например, самоуспокоение или отвлечение). Чем регулярнее вы тренируете эти навыки, тем более привычными и легкими в применении они будут на практике, когда вы испытаете тревогу и стресс.
• Если вы только начинаете, практикуйте эти навыки для решения проблем от легкой до умеренной степени сложности. Не начинайте сразу с чрезвычайно тревожной проблемы, с которой боролись десятилетиями. Вы дойдете до нее, но сейчас дайте себе поблажку первые несколько раз, когда только начинаете тренировать новые навыки.
• Отметьте, какие навыки являются наиболее подходящими для вас.

Теперь, когда вы немного потренировались в осознанности и стрессоустойчивости, мы перейдем к обсуждению двух других важных наборов навыков ДПТ, которые, по нашему мнению, являются чрезвычайно полезными: к эмоциональной регуляции и межличностной эффективности.