Навыки принятия реальности и кризисные навыки выживания

Существует два типа навыков стрессоустойчивости. Один тип включает умение переживать кризис или подавляющую ситуацию, не ухудшая ее, пока не сможете что-либо с ней сделать. Эти навыки называются кризисными навыками выживания. Второй тип навыков стрессоустойчивости называется навыками принятия реальности, и они включают умение принимать ситуацию такой, какая она есть сейчас, в настоящем.

Навыки принятия реальности

Один из способов выдерживать неприятные, расстраивающие или подавляющие ситуации - практиковать принятие вещей именно такими, какие они есть. Чтобы сделать это, постарайтесь отпустить свою борьбу, чтобы изменить свои мысли, эмоции или ситуацию прямо сейчас, в настоящем моменте. Позвольте вещам быть такими, какие они есть.

Это звучит странно, не правда ли? Если вы парализованы страхом из-за необходимости покинуть свой дом или находиться в компании людей или измучены тревогами, к чему вам хотеть отпустить борьбу за перемены? С какой стати вы должны принимать вещи такими, какие они есть? Тем не менее, как это ни парадоксально звучит, многие люди, с которыми мы работали, обнаружили, что принимать вещи такими, какие они есть (по крайней мере, на данный момент), - зачастую единственный выход из страданий. Кроме того, принятие является противоядием от эмоционального избегания, и многие люди обнаружили, что принятие может изменить их жизнь, став новым средством совладания с собственными переживаниями.

Под принятием мы не подразумеваем сдаваться, уступать своим переживаниям или любить их и наслаждаться ими; мы только имеем в виду прекратить постоянно бороться за то, чтобы избежать переживаний или убежать от них, позволив им быть такими, какие они есть. Вы можете принять что-то и одновременно с этим работать над его изменением. На самом деле, чтобы успешно изменить что-то в своей жизни, скорее всего, придется, в первую очередь, это принять. Например, вы можете принять, что боретесь с тревожным расстройством, и это может помочь вам отнестись к себе более терпеливо, меньше осуждая себя за возникшие проблемы.

Еще один важный момент в принятии - то, что вам не нужно принимать будущее. Мы знаем, что вы можете принять прошлое, потому что прошлое уже произошло, и, если быть реалистом, что еще можно с ним делать? Также имеет смысл принять настоящее, потому что оно происходит. Но вы не можете точно знать, что произойдет в будущем, поэтому мы предлагаем вам быть осторожными в принятии того, что может с вами произойти или не произойти. Если принятие помогает вам принять что-то в будущем, убедитесь, что то, что вы решили принять, может произойти с большой вероятностью. В противном случае оно может легко привести к безнадежным мыслям о будущем: я должен принять, что у меня никогда не будет работы, романтического партнера, что я никогда не заработаю приличных денег, не буду счастлив, не буду менее тревожен и т.д.

Вот несколько важных мыслей о принятии:

• Принятие - это то, что вы постоянно практикуете, но никогда не завершаете. Принятие может быть пожизненной практикой, оно не похоже на прохождение теста или курса.
• Чем больше вы практикуете принятие, тем легче и эффективнее оно становится.
• Принятие не избавит от эмоций или мыслей, но поможет пережить их без лишних страданий.
• Не используйте принятие, чтобы избежать своих эмоций, мыслей или жизни.
• Принятие может привести к ощущению себя никчемным, если игнорировать серьезность проблем либо если кто-то говорит вам сделать это в приказной форме: "Просто прими это!" Не позволяйте этому остановить вас и не используйте это для самоуничижения. Просто побудите себя бросить борьбу с реальностью и практикуйте позволение вещам быть такими, какие они есть сейчас (но не обязательно всегда).

Также принятие может помочь вам делать то, что эффективно или необходимо. Часто люди, находясь в обиде, отказываются принимать вещи такими, какие они есть, или даже делать что-либо, что может помочь им в их ситуации (потому что, в первую очередь, они не хотят, чтобы все было так, как есть). Д-р Марша Линехан называет это своеволием, которое включает в себя сопротивление реальности, отказ принимать вещи такими, какие они есть, попытка делать вид, что все обстоит по-другому, или действовать так, будто ситуация не такая, как есть, пытаясь заставить вещи быть другими и отказываясь делать то, что эффективно или требуется.

Допустим, ваш босс имеет бесцеремонную манеру делать критические замечания во время вашего выступления, и вы с коллегами считаете, что в ближайшее время он ее не изменит. Вы можете чувствовать себя задетым и злым, когда ваш начальник таким образом высказывает свое мнение, и не хотеть принимать его слова. Фактически вы продолжаете себе говорить: "Мой босс не должен быть таким! Это недопустимо!" Затем, чувствуя злость, вы можете отказаться принимать замечания своего босса (но даже если форма плохая, послание несет в себе смысл) либо что-нибудь сделать, чтобы помочь себе справиться с эмоциональными реакциями на эти замечания, потому что считаете, что, в первую очередь, этого не должно быть. Таким образом, вы еще больше расстраиваетесь и во время следующего выступления получаете те же замечания в той же раздражающей манере, потому что вы ничего не изменили. Это пример своеволия.

Напротив, если бы вы практиковали принятие, то поработали бы над тем, чтобы признать, что у вашего босса неудачный стиль общения и это причиняет вам боль, а затем выяснить, что можно с этим сделать. Например, вы можете использовать навык эмоциональной регуляции, чтобы справиться со своим чувством обиды, использовать осознанность, чтобы не позволять комментариям задевать вас, или начать искать другую работу, на которой босс будет более соответствовать вашим требованиям.

Наконец, практика принятия часто помогает взять на себя обязательство в данный момент идти своим путем. Иногда, когда происходят болезненные события, жизнь напоминает развилку на дороге, где на одном пути (назовем его "путь к страданию") вас ждут избегание, отрицание, беспокойство, руминация, своеволие и все, что ведет к еще большему страданию. Другой путь — это дорога к принятию, на которой у вас все еще будут расстраивающие мысли или эмоции, но вы сможете прийти с ними к какому-то согласию. Делайте все возможное, чтобы, когда нужно, напоминать себе об этом и выбирать этот последний путь — принятия.

История Джейн

Борясь с хронической тревогой, напряжением и беспокойством, Джейн несколько раз в день принимала бензодиазепины (лекарственные препараты, уменьшающие тревогу). Помимо этих проблем, была еще одна: она подверглась сексуальному насилию своим отцом. Эти воспоминания всплывали в ее голове, вызывая периодические эпизоды депрессии продолжительностью в несколько недель. Джейн делала большие успехи в терапии и действительно нуждалась в помощи и поддержке, чтобы пройти через все свои трудности. Но когда ее терапевт переехала в другой офис, Джейн парализовал страх из-за того, что ей придется пользоваться общественным транспортом. Она волновалась, что перепутает расписание автобусов или поездов и опоздает; что люди в автобусе будут смотреть на нее, и поймут, что она едет на терапию, и ей придется разговаривать с ними, и она не будет знать, что сказать; или что она сядет не в тот автобус.

 

Джейн начала обижаться на своего психотерапевта за то, что та переехала в другой офис, пыталась убедить ее арендовать офис рядом с ее домом или видеться с ней в ближайшем кафе либо в другом заведении. Это стало темой для длительных обсуждений во время каждого сеанса, даже когда Джейн тревожили какие-то другие проблемы, которые она не могла решить, оставаясь сосредоточенной на этом беспокойстве. Спустя несколько недель, Джейн и ее терапевт поняли, что, несмотря на все старания использовать уменьшающие тревогу стратегии, чтобы справиться со страхами и беспокойством, им обеим нужно принять то, что Джейн, вероятно, продолжит чувствовать страх и тревогу во время своих поездок. Ей пришлось научиться позволять себе тревожиться, а не пытаться отчаянно избавиться от этого чувства. Хотя Джейн и не испытывала радости от поездок, когда начала ездить, она все равно садилась в автобус и перестала обижаться, а со временем ее тревога уменьшилась, потому что многое из того, чего она боялась (например, опоздать или столкнуться с невежливыми людьми), на самом деле не сбылось.

Кризисные навыки выживания

В ДПТ есть несколько навыков, которые помогут вам пережить кризис или эмоциональный шторм. Некоторые из наиболее фундаментальных методов преодоления подавляющего дистресса — это самоуспокоение и расслабление. Пожалуй, самым трудным из того, что приходится терпеть, переживая тревогу и другие эмоции, являются сопровождающие их физиологические ощущения: учащение пульса, мышечное напряжение, бабочки в животе, покраснение лица, бросание в жар или в холод и другие подобные переживания. Навыки стрессоустойчивости в ДПТ научат вас физиологическим стратегиям успокоения себя и расслабления своего тела, чтобы ваше беспокойство стало немного более управляемым. Эти стратегии не могут устранить тревогу или другие эмоции, но смогут сделать их менее интенсивными и помочь вам добраться до точки, когда вы сможете думать и принимать эффективные решения о том, как справиться со своими проблемами.

Другой способ справиться с подавляющим дистрессом - отвлечь себя, хотя бы временно. Отвлечение включает в себя все, что на время отвлекает от того, что расстраивает. Мы уже говорили подробно о проблемах избегания, и на первый взгляд, может показаться, что отвлечение является еще одним способом избегания проблем. Если вы так думаете, то вы правы. Однако важный момент здесь состоит в том, что исследования показали: отвлечение является эффективным способом справиться с эмоциональным стрессом, но вы должны отвлекать себя временно, а не всю свою жизнь. Еще один очень важный момент, чтобы отвлечение работало, - вы должны делать это осознанно. Обращайте пристальное внимание и полностью погружайтесь в любую деятельность, которую используете, чтобы отвлечь себя. Если вы применяете отвлекающие действия, но все время думаете о своих проблемах, это не сработает.

Отвлечение может включать в себя любую деятельность, на которой вы можете временно сосредоточить свой ум, кроме той, которая вас беспокоит. Вот несколько примеров стратегий отвлечения, часто используемых в ДПТ:

• Заниматься деятельностью, которая будет удерживать ваше внимание на чем-то, помимо ваших проблем. Примеры: проводить время с людьми; пойти на прогулку или заняться спортом; выйти из своего непосредственного окружения и уехать в другое место; заняться искусством, ремеслами или хобби; выполнить какую-то работу или обучиться чему-то; поесть (не слишком много или слишком мало). Хитрость заключается в том, чтобы выполнять действия, которые действительно удержат ваше внимание и дадут вашему мозгу временное освобождение от проблем.
• Делать то, что поможет другим людям, организациям, животным или миру. Реально погрузиться в волонтерскую деятельность, которая поможет отвлечься от своих проблем и почувствовать уважение к себе. Примеры: приготовить вкусную еду для кого-то, поучаствовать в благотворительности, помочь кому-то перейти улицу, улыбаться и быть очень дружелюбным с людьми, которые встречаются на улицах, позвонить другу, который, как вы знаете, нуждается в поддержке.
• Еще один способ отвлечься - занять свой ум. Например, вы можете вычитать 7 из 684, пока не дойдете до 5 (при условии, что у вас нет проблем со счетом в уме); решать кроссворд, судоку или другой вид головоломок; работать над требующим усилий или сложным проектом; играть в видеоигры.