Навыки межличностной эффективности в ДПТ

Наконец, еще один важный набор навыков, преподаваемых в диалектической поведенческой терапии (ДПТ), - это навыки межличностной эффективности. Они помогут вам более эффективно взаимодействовать. Часто самые сильные чувства радости, несчастья, разочарования, волнения и тревоги случаются в контексте межличностных отношений. И люди с проблемами тревоги зачастую беспокоятся и испытывают трудности во взаимоотношениях. В результате они могут вообще избегать людей или даже не покидать свой дом из-за страха столкновения с людьми.

Содержание

1. Вредное влияние межличностных проблем и избегания
2. Межличностные проблемы, над которыми стоит поработать

• Проблема, связанная с необходимостью просить о чем-то или говорить "нет" в ответ на просьбу
• Проблемы из-за незнания, как можно правильно попросить или отказать

3. Основные принципы навыков межличностной эффективности в ДПТ

• Определите свои цели и потребности
• Просить, высказывать свое мнение или говорить "нет"

4. Преимущества навыков межличностной эффективности в ДПТ
5. В заключение

Вредное влияние межличностных проблем и избегания

Довольно часто межличностные проблемы могут усугубить тревогу и другие эмоциональные проблемы. И наоборот, эмоциональные проблемы или проблемы тревожности могут усугубить межличностные проблемы. Например, если вы страдаете от социального, тревожного расстройства, скорее всего, вы избегаете ситуаций, когда вам нужно разговаривать, есть или выполнять какие-то другие действия перед другими людьми. Также вы можете избегать отстаивания своих интересов перед другими, просьб о том, что вы хотите, или ответа "нет" на просьбы других людей. Итак, проблема состоит в том, что чем больше вы избегаете подобных ситуаций, тем сложнее вам будет справляться с ними в будущем, и тем больше вы упускаете возможностей научиться договариваться в сложных межличностных ситуациях.

По сути, чем больше вы избегаете, тем больше упускаете шансов освоить новые навыки и преодолеть межличностные проблемы. Кроме того, даже если вы изучали навыки межличностной эффективности раньше или использовали их в прошлом, может оказаться, что вам нужно их освежить, потому что вы так долго избегали людей, что ваши навыки стали слабее, как мышцы, которые давно не использовались. Если бы вы были пилотом, который не летал много лет, то, вероятно, захотели бы пройти курс повышения летной квалификации, прежде чем снова попасть в кабину самолета (или по крайней мере как люди, часто летающие самолетами, мы надеемся, что вы бы прошли такой курс повышения квалификации).

В конце концов, даже если вы сделаете все возможное, чтобы перестать избегать межличностных ситуаций, может оказаться, что вы не имеете всех инструментов, необходимых для навигации в ваших отношениях, что с большой вероятностью, опять же, заставит вас их избегать. Итак, как мы уже упоминали, говоря о навыках эмоциональной регуляции в ДПТ, межличностные навыки могут быть полезны как людям с различными проблемами, так и любым людям в целом. Каждый из нас может выиграть от совершенствования навыков межличностной эффективности и улучшения взаимоотношений с другими людьми. Это то, что дают навыки межличностной эффективности. Если говорить более конкретно, благодаря навыкам межличностной эффективности ДПТ вы узнаете, как быть настойчивым и эффективно просить у других то, что вы хотите, отклонять нежелательные просьбы, сохранять свои приоритеты и цели в отношениях.

Межличностные проблемы, над которыми стоит поработать

У людей могут возникать разные виды межличностных проблем. В этой статье мы поговорим о некоторых основных видах, которые ДПТ решает с помощью навыков межличностной эффективности. Читая эту статью, подумайте, будете ли вы (и когда будете) решать эти конкретные проблемы.

Проблема, связанная с необходимостью просить о чем-то или говорить "нет" в ответ на просьбу

Некоторые люди испытывают огромные проблемы с просьбой о том, чего они хотят, будь то нечто материальное, такое как предметы или деньги, или что-то менее материальное, например помощь или поддержка. В результате они могут вообще не обращаться с просьбой. Если вы никогда не просите о том, чего хотите, подумайте о тех проблемах, которые могут возникнуть у вас из-за этого.

Допустим, вы живете с кем-то, кто редко убирает за собой. В первый раз, когда это случается, вы чувствуете раздражение и разочарование, но просто встаете и убираете за этим человеком, надеясь, что все изменится. Однако со временем вы замечаете, что это происходит постоянно, и продолжаете чувствовать раздражение и разочарование. Но вы никогда не поднимаете этот вопрос и не просите человека измениться. Как вы думаете, что может случиться дальше? Ну, скорее всего, вы будете испытывать растущее недовольство из-за того, что делаете всю работу. Вы можете начать чувствовать раздражение по отношению к этому человеку и в другое время (даже если вы хорошо проводите время вдвоем). И, в конце концов, в один прекрасный день вы можете просто взорваться. Так выглядит проблема, когда вы не просите людей о том, что вам нужно, или не просите их измениться в чем-то важном для вас: проблемы накапливаются и начинают портить отношения.

Точно так вы можете быть человеком, которому трудно говорить "нет". Если это так, то могут возникнуть такие же проблемы, которые мы описали ранее. Вы можете обнаружить, что постоянно соглашаетесь на то, чего на самом деле не хотите делать, или даже делаете то, что идет вразрез с вашими ценностями. Затем вы можете почувствовать себя подавленным, обиженным, ощущать, что вас используют, и ваше чувство собственного достоинства может начать разрушаться.

Проблемы из-за незнания, как можно правильно попросить или отказать

Многим людям также трудно определить, насколько интенсивно нужно просить о чем-то или отклонять чью-то просьбу. Например, бывают случаи, когда вы просите людей о том, что хотите, в слишком мягкой или робкой форме, и вас не воспринимают всерьез. Однако в других случаях вы можете сказать что-то слишком сильно или агрессивно. Задача состоит в том, чтобы просить людей о чем-то в такой форме, которая соответствует ситуации. Если вы находитесь в горящем здании и крупный мужчина блокирует дверь к единственному аварийному выходу, лучшим вариантом, возможно, будет закричать: "Уйди!" Молчаливые намеки (движения головой от огня к аварийной двери) или слова "Извините, вы не будете против, если я пройду?", вероятно, - не самый эффективный способ действия. С другой стороны, если вы будете просить у своего босса повышение, то, вероятно, столкнетесь с некоторыми проблемами, если обратитесь к нему так же, как к человеку, блокирующему путь эвакуации в горящем здании.

В долгосрочной перспективе, если вы всегда будете очень настойчивы в своей просьбе или в своем отказе, пусть даже с близкими людьми, вы можете обнаружить, что люди, как правило, выгорают, теряя к вам интерес. Однако если вы всегда просите или отказываете очень мягко и неуверенно либо полагаетесь на косвенные просьбы и намеки, то можете не удовлетворить свои потребности или быть разочарованы тем, что люди, скорее всего, не поймут, что вам нужно. Суть проблемы состоит в том, что в отношениях важно знать, насколько сильно можно попросить или отказать: вам нужно быть соответствующим образом напористым, а не слишком пассивным, робким, и не слишком агрессивным.

Основные принципы навыков межличностной эффективности в ДПТ

Навыки МЭ в ДПТ помогут вам научиться просить о том, что вам нужно, или отвечать отказом на чью-то просьбу эффективным способом, а также управлять своими взаимодействиями с другими людьми таким образом, чтобы они соответствовали вашим ценностям и целям.

Навыки межличностной эффективности научат вас нескольким важным вещам:

1. определять свои цели в каждом конкретном взаимодействии;
2. просить о чем-то, говорить "нет" или выражать свое мнение в соответствующей и эффективной форме;
3. определять, насколько настойчиво или интенсивно следует просить, отказывать или отстаивать свое мнение.

Упражнение 4.5. Самооценка: где вам нужна помощь с навыками межличностной эффективности

Пожалуйста, ответьте на нижеприведенные вопросы, чтобы определить, где вам больше всего нужны навыки межличностной эффективности. Затем суммируйте свой общий балл в каждой из следующих категорий.

 

1 — категорически не согласен, 2 — не согласен, 3 — нейтрален, 4 — согласен, 5 — полностью согласен
Проблемы с просьбой	Оценка
1. Я боюсь, что не понравлюсь людям, если попрошу их изменить то, что они делают
2. Я часто жду, пока что-то реально меня побеспокоит, прежде чем что-то сказать
3. Мне трудно просить людей о помощи
4. Я не знаю, как попросить людей о том, чего я хочу
Итого
Проблемы с отказом в ответ на чью-то просьбу	Оценка
1. Я боюсь, что не понравлюсь людям, если откажу им
2. Я часто соглашаюсь на то, что не хочу делать
3. Я часто делаю для людей то, что идет вразрез с моими моральными нормами или ценностями
4. Меня часто подавляет все, что я делаю для других людей
Итого
Слишком настойчиво	Оценка
1. Я часто требую, чтобы другие делали то, что я хочу
2. Я часто кричу, повышаю голос или использую ненормативную лексику, чтобы получить то, чего я хочу
3. Если люди отказывают мне, я продолжаю просить, пока они не согласятся
4. Говоря "нет", я часто отказываюсь категорически и безвозвратно
Итого
Недостаточно настойчиво	Оценка
1. Когда я хочу попросить людей о чем-то, я намекаю или вообще избегаю просить
2. Я ожидаю, что другие сами узнают, чего я хочу
3. Я часто расстраиваюсь, потому что другие, похоже, не замечают мои намеки
4. Я очень робок или неуверен, когда прошу о чем-то или отказываю кому-то в просьбе
Итого
Если вы обнаружите, что набрали более 12 баллов по каким-либо из этих разделов, значит, на них вам и надо обратить внимание для развития навыков межличностной эффективности.

Определите свои цели и потребности

При взаимодействии с людьми бывает очень полезно выяснить, чего вы сами хотите от общения или каковы ваши цели и потребности. В противном случае вы можете упустить из виду то, чего хотите от отношений или общения, или делать то, что отдаляет вас от ваших целей. В навыках межличностной эффективности в ДПТ мы говорим о целях в трех разных плоскостях:

1. чего вы хотите от ситуации?
2. как вы хотите повлиять на свои отношения или отношение к себе другого человека?
3. как вы хотите относиться к себе во время и после общения?

Каждая из этих целей бывает очень важна. Например, вы хотите, чтобы ваш начальник дал вам повышение, но, если ваши отношения с ним находятся на грани, вы можете потерять работу. Поэтому, прежде чем просить повышение, вам нужно подумать о том, как вы хотите, чтобы ваш начальник думал о вас и ваших отношениях. Кроме того, вы действительно можете нуждаться в повышении, но, если для этого придется просить и умолять на коленях, вы можете впоследствии плохо себя чувствовать или потерять самоуважение. Поэтому важно подумать о том, как вы хотите себя чувствовать в результате общения с вашим начальником.

Перед каждым межличностным взаимодействием полезно подумать о том, чего вы хотите от ситуации в каждой из трех областей: проясните свои цели. Хотя они обычно важны во всех трех областях, найдите время, чтобы подумать о том, какие из ранее упомянутых целей являются наиболее важными, так как это определит ваш подход.

Просить, высказывать свое мнение или говорить "нет"

Освоив навыки межличностной эффективности в ДПТ, вы научитесь нескольким основным шагам, чтобы эффективно высказывать свое мнение, просить о чем-то или отвечать отказом на чью-то просьбу.

1. Объясните четко и объективно ситуацию другому человеку, чтобы он точно знал, в чем состоит суть проблемы.
2. Сообщите ему, как вы относитесь к ситуации, используя выражения "я чувствую" и "я думаю".
3. Сформулируйте как можно более конкретно свои потребности и то, чего вы хотите от ситуации.
4. Уточните заранее, как это может пойти на пользу другому человеку.
5. Определите заранее (на всякий случай, если это вам понадобится) любые компромиссы, на которые вы, возможно, захотите пойти, чтобы удовлетворить свои потребности.

Кроме того, важно убедиться, что вы говорите все это в той форме, которая соответствует целям ваших отношений, не ставит под угрозу ваши ценности и не заставит вас плохо относиться к себе.

Допустим, ситуация такова, что обязанность мыть посуду лежит на вашем партнере, а вы часто приходите домой после долгого, тяжелого рабочего дня и видите, что посуда не помыта. Вот пример того, как вы могли бы использовать эти навыки, чтобы сообщить о ваших потребностях касательно посуды.

1. "Я заметила, что, когда возвращаюсь домой по четвергам поздно вечером, посуда обычно не помыта" (объясните ситуацию).
2. "И я чувствую себя подавленно, когда, вернувшись поздно домой, вынуждена убирать на кухне" (дайте человеку знать, как вы относитесь к ситуации).
3. "Пожалуйста, найди время после полудня убрать обеденную посуду" (утверждайте свои потребности и просите о том, чего хотите).
4. "Если бы ты мог сделать это ради меня, я была бы намного меньше подвержена стрессу" (разъясните, как это пойдет на пользу другому человеку).
5. "И в свою очередь, возможно, я могла бы помочь тебе с уборкой по вторникам" (заявляя тем самым, что вы готовы на компромисс).

У нас есть несколько советов касательно такого способа общения.

Во-первых, говорите так, чтобы другой человек мог вас понять и хотел вас слушать. Это значит изо всех сил стараться избегать слишком долгих, слишком резких или слишком откровенных высказываний, а также подстрекательских формулировок или оценочных суждений: о себе или другом человеке; и быть кратким и простым.

Во-вторых, когда вы описываете свои чувства, используйте такие передающие эмоции слова, как «обида», «разочарование», «грусть», «раздражение», «гнев», «досада». Попробуйте использовать слова, которые соответствуют интенсивности ситуации (например, в предыдущем сценарии вы можете описать разочарование, а не ярость). Если вы можете сделать это, оставаясь верным своим чувствам, постарайтесь чаще использовать более мягкие эмоции (обида, грусть, досада), а не тяжелые (гнев, раздражение, разочарование). Люди с большей вероятностью будут сопереживать вам, если вы будете выражать более мягкие эмоции. Вы также можете выразить свои мысли, но попробуйте описать их объективно, без использования оценочных суждений, например, так: "Я чувствую себя подавленно, когда поздно прихожу домой и убираю кухню".

В-третьих, сосредоточьтесь на том, чего вы хотите, и не отвлекайтесь. В межличностных взаимодействиях очень легко можно упустить из виду свою цель или начальную причину разговора. Это очень похоже на съезд с автострады, которая ведет к вашему месту назначения (вашим целям), и последующую потерю маршрута. Например, ваш партнер может сказать: "Ну, а ты никогда не стираешь! Почему ты всегда навешиваешь на меня мытье посуды?" Навык здесь состоит в том, чтобы не отвлекаться и спокойно вернуться к своей просьбе. Например, вы можете сказать: "Я знаю, о чем ты говоришь, но давай вернемся к посуде по четвергам. После этого, может быть, мы поговорим о стирке".

В-четвертых, делайте все возможное, чтобы использовать общение как возможность улучшить ваши отношения. Подумайте о способах, как просить о том, чего вы хотите, чтобы другой человек чувствовал себя хорошо, давая вам это. С помощью навыков межличностной эффективности в ДПТ вы делаете это, проявляя свой добрый настрой, выражая понимание и интерес к словам другого человека. Подумайте, как вы могли бы использовать юмор или более легкий и мягкий подход, когда просите кого-то о чем-то или отказываете кому-то в его просьбе. Например, вы могли бы сказать: "Ты расстроен, что я не отнесла белье в прачечную. Я полностью согласна с этим; я знаю, что ты много работаешь, и тебя расстраивает, когда я не помогаю. То же самое чувствую и я в отношении этой посуды".

Преимущества навыков межличностной эффективности в ДПТ

Навыки межличностной эффективности помогут вам улучшить взаимоотношения, уладить и разрешить конфликты, удовлетворить свои потребности таким образом, который сделает вас сильнее и увереннее в своих способностях взаимодействия с людьми. Если, изучая новые навыки, вы обнаружите, что обладаете хорошим опытом общения с людьми, вы также можете улучшить свою социальную поддержку, лучше относиться к своей жизни и развивать более полноценные и значимые отношения. Все эти преимущества могут помочь вам сохранить любой достигнутый прогресс в решении проблем с тревогой.

Вот некоторые дополнительные преимущества навыков межличностной эффективности, которые более предметно связаны с проблемами тревожности:

• Некоторые люди с тревожными расстройствами чувствуют себя оторванными от других людей. Навыки межличностной эффективности могут помочь им общаться с людьми и сообщать им о своих потребностях.
• Некоторые люди с тревожными расстройствами не имеют большой социальной поддержки, поэтому могут использовать межличностную эффективность, чтобы наладить новые отношения.
• Люди с тревожными расстройствами часто избегают конфликтов, а это означает, что их потребности не удовлетворяются и, в конце концов, они хуже относятся к себе. Навыки межличностной эффективности может помочь им с этим.

Упражнение 4.6. Шаги для удовлетворения потребностей в межличностных взаимодействиях

Вот упражнение, которое поможет вам начать работать с некоторыми навыками межличностной эффективности. Сначала подумайте о том, что вы хотите от другого человека. Хотите ли вы чьей-то помощи и поддержки, или чтобы кто-то изменил свое поведение (например, чаще мыл посуду). Выберите ситуацию, которая по уровню стресса или трудности находится в пределах от легкой до умеренной. Когда вы знакомитесь с новыми навыками, лучше начинайте с менее сложных ситуаций, точно так же, как если бы вы, получив водительские права в страте с правосторонним движением, внезапно оказались в стране с левосторонним движением, например в Англии.

 

1. Проясните свои цели в каждом взаимодействии. Задайте себе следующие вопросы. Чего я хочу от этих отношений? Каковы мои цели в этих отношениях?
2. Напишите сценарий для определения своих потребностей и описания того, чего вы хотите. Обязательно заполните следующие разделы:

• Объясните ситуацию.
• Сообщите человеку, что вы думаете о ситуации, используя выражения "я чувствую" и "я думаю".
• Укажите свои потребности и то, чего вы хотите от ситуации. Будьте максимально конкретны.
• Проясните заранее, как это пойдет на пользу другому человеку. Объясните, почему удовлетворение ваших потребностей или выполнение вашей просьбы будет ему полезно.
• Определите компромиссы, на которые вы готовы пойти. Обязательно подумайте об этом заранее. Даже если вам не нужно идти на компромисс, полезно знать, чем вы готовы поступиться или от чего отказаться, чтобы достигнуть соглашения. Запишите компромиссы, на вы которые готовы пойти.

3. Репетируйте этот сценарий, пока не почувствуете себя с ним комфортно. Тренируйтесь столько раз, сколько будет нужно. Пробуйте его перед зеркалом или с близким другом, или с любимым человеком. Кроме слов, которые произносите, сосредоточьтесь на своем невербальном поведении (тоне голоса, выражении лица).
4. Когда вы почувствуете, что готовы (это не означает, что вы не будете испытывать тревогу), подойдите к другому человеку и попросите о том, чего хотите. Имейте в виду, что этот навык (как и все остальные, которым мы вас научили) с практикой становится более легко выполнимым. Чем больше вы тренируетесь, спрашивая себя о том, чего вы хотите от отношений, тем комфортнее вам будет и тем выше вероятность того, что вы сможете удовлетворить некоторые из своих потребностей.

Попробуйте выполнить это упражнение и посмотрите, как оно работает, но помните одно: старайтесь не позволять себе чувствовать себя побежденным или деморализованным, если не получите того, чего хотели в этой ситуации. В конце концов, все, что вы можете сделать, возможно, и даже это не всегда будет означать, что все получится именно так, как вы хотите. Даже самые эффективные в межличностных отношениях люди не всегда получают то, чего хотят. И если ситуация пойдет не так, как вам хотелось бы, применив описанные здесь навыки, вы можете утешить себя тем, что сделали все, что было нужно, и были настолько искусными, насколько это было возможно. Это может очень помочь.

История Уильяма

Уильям жил с женой в очень маленьком городке, где многие люди знали его еще с детства. Он был плотником (часто выполнял работу для местных жителей) и членом очень дружного религиозного сообщества. После нескольких приступов депрессии Уильям стал понимать, что, скорее всего, страдает посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с испытанным в прошлом насилием со стороны члена семьи, когда был еще ребенком. В периоды депрессии он избегал выходить из дома, не посещал церковные мероприятия, не выполнял свои обязанности и не отвечал на звонки клиентов, заказывавших столярные работы. Через какое-то время ему становилось чрезвычайно стыдно и тревожно, и он избегал всех людей в городе, потому что боялся, что его будут осуждать, критиковать или жалеть из-за его проблем с психическим здоровьем.

 

Даже когда депрессия Уильяма начинала проходить, он продолжал смущаться и боялся видеться с людьми. Более того, встретив кого-нибудь, он не мог завязать разговор и, в частности, быть настойчивым. Например, он часто брал огромные заказы, на которые, как он знал, у него не будет времени. Затем он выполнял работу недостаточно хорошо или не заканчивал в срок, и у него возникало чувство еще большей тревоги и стыда. Уильям настолько выпал из практики социальных взаимодействий, что ему нужно было учиться разговаривать с людьми, а также управлять их требованиями, отказывая им и сообщая о своих реальных возможностях.

 

Осваивая навыки ДПТ, он начал постепенно восстанавливать утраченные способности общения и вернулся в общество, стал больше участвовать в церковной жизни и больше общаться.

В заключение

Мы надеемся, что к этому моменту вы стали лучше понимать, что такое тревога, как она развивается, что такое ДПТ и как ДПТ может помочь вам справиться с тревогой, а также что представляют собой конкретные виды навыков ДПТ, которым мы вас научим. Чтение статей раздела о тревожных расстройствах очень напоминает строительство нового дома. Сначала вам нужно заложить фундамент, и об этом шла речь в начальных статьях. Затем нужно построить на нем все части здания, о чем вы узнаете из более поздних статей. По мере продвижения вперед в этом разделе вы научитесь применять навыки ДПТ к тому типу проблем тревожности, с которыми боретесь вы. В заключение, мы надеемся, вы выстроите крепкий и надежный каркас навыков, который защитит вас от тревоги и будет хранить вашу безопасность во время любого шторма.