Навыки эмоциональной регуляции в ДПТ

Мы уже говорили о том, что полезно установить баланс между изменением и принятием себя и своей ситуации такими, какие они есть. Так, в отдельных статьях мы рассмотрели навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ), которые могут помочь принять вещи такими, какие они есть в данный момент, и избежать борьбы. В этой статье мы немного уравновесим положение, обучив вас определенным навыкам, в частности - стратегиям, которые помогут вам изменить свои эмоции и управлять ими (навыки эмоциональной регуляции), а в следующей статье рассмотрим, как можно изменить взаимоотношения (навыки межличностной эффективности).

Содержание

1. Навыки эмоциональной регуляции в ДПТ и эмоции

• Эмоции и мозг
• Эмоции и тело
• Эмоции и мысли
• Эмоции и действия

2. Основные принципы навыков эмоциональной регуляции в ДПТ

• Преимущества навыков эмоциональной регуляции в ДПТ
• Начало работы с навыками эмоциональной регуляции

Навыки эмоциональной регуляции в ДПТ и эмоции

Одним из важных наборов навыков, преподаваемых в ДПТ, являются навыки эмоциональной регуляции. Эти навыки могут помочь вам лучше управлять своими эмоциями. Исследователи определили эмоциональную регуляцию как способность людей влиять на свое эмоциональное состояние, адекватно переживать и выражать свои эмоции. Многие специалисты считают, что трудности с эмоциональной регуляцией являются характерными для многих эмоциональных проблем и расстройств. Люди с депрессией, тревожными расстройствами, люди, употребляющие психоактивные вещества, люди с расстройствами личности и "психотическими расстройствами" (например, шизофренией) имеют определенные трудности с управлением своими эмоциями. Даже если у вас нет какого-то эмоционального расстройства, навыки эмоциональной регуляции могут быть чрезвычайно полезны. Ведь для любого из нас могут быть актуальными полезные советы о том, как справляться со своими эмоциями более эффективно.

Чтобы эффективно управлять эмоциями, в первую очередь, нужно точно знать, с чем вы имеете дело: что представляют собой эмоции? Так, ученые, которые изучают эмоции, считают, что они представляют собой набор реакций в теле и мозге человека на события, воспоминания и мысли. Эмоциональные реакции имеют много разных составляющих, можно сказать, напоминают гидру, мифического зверя со многими головами. В ДПТ мы подчеркиваем тот факт, что эмоции действительно являются многосоставными и что все они работают сообща, как единая большая система, вовлекающая мозг, тело, мысли и действия.

Эмоции и мозг

Мозг сильно вовлечен в процесс формирования эмоций. Когда вы переживаете эмоцию, в мозге происходят нейрохимические изменения. Например, когда вы переживаете эмоциональную реакцию, очень активной становится та область вашего мозга, которая называется миндалиной (часть лимбической системы); она, кроме всего прочего, отвечает за мотивацию, эмоции, удовольствие и память. Миндалину можно сравнить с двигателем эмоций в мозге. Миндалина активируется, когда что-то вызывает эмоциональную реакцию.

Другая важная область мозга, о которой нужно знать, - это префронтальная кора. Ее зона находится непосредственно в глубине и выше глаз (лобная часть). Префронтальная кора, помимо всего прочего, участвует в мышлении, планировании, принятии решений, обуздании импульсов, обработке информации и решении проблем в том числе. Если миндалина похожа на двигатель эмоций, который заводится, когда вы давите на газ, область префронтальной коры очень похожа на тормоз: она помогает замедлить активность в миндалине, возвращая эмоциональное состояние к исходному или нормальному уровню.

Еще одна область мозга, гиппокамп (также входящая в лимбическую систему), участвует в обучении и формировании памяти. Когда дело доходит до эмоций, гиппокамп помогает сформировать воспоминания, в которых вы нуждаетесь, чтобы учиться на эмоциональных событиях.

Конечно, многие другие области мозга также становятся активными, когда на сцену выходят эмоции, но мы выделяем эти три области, потому что они особенно вовлечены в процесс эмоциональной регуляции. Часто, говоря об эмоциональной регуляции, мы имеем в виду, что мозг учится (с помощью гиппокампа) на эмоциональных переживаниях или тормозит (с помощью префронтальной коры) нежелательные эмоциональные реакции.

Допустим, вы злились на своего начальника, потому что прошло немало времени с тех пор, как вы в последний раз получали повышение. Подняв с ним эту тему, вы повысили голос, а затем получили выговор и почувствовали смущение. Итак, когда вы злились на своего начальника, ваша миндалина, вероятно, была довольно активной, и когда повысили голос, ваша префронтальная кора, вероятно, изо всех сил старалась замедлить и уменьшить ваши эмоциональные реакции, чтобы заставить вас все обдумать (к сожалению, в данном случае это не удалось). Когда ваш начальник сделал вам выговор, и вы почувствовали смущение, возможно, ваша миндалина опять стала активной, и тогда ваш гиппокамп, вероятно, сработал, чтобы мозг запомнил, что не такая уж и хорошая идея — кричать на своего начальника!

Эмоции и тело

Другой аспект эмоций связан с изменениями в теле, которые происходят, когда вы переживаете эмоцию. Многие изменения в теле происходят, когда вы испытываете эмоции: изменения частоты сердечного ритма, температуры тела, мышечного напряжения, активности потовых желез, гормонов, слезных протоков и других физиологических функций.

Вспомните, когда вы в последний раз были очень злы. Затем используйте упражнение 4.1, чтобы записать все изменения, происходившие в вашем теле, когда вы злились. Чувствовали ли вы увеличение мышечного напряжения? Ритм вашего сердца ускорялся, замедлялся, зашкаливал? Заметили ли вы какие-либо изменения в своем лице, например, прилив крови?

Эмоции также могут вызывать изменения в вашей позе, в выражении лица или в скорости движений. Вы когда-нибудь замечали, что, когда вам действительно грустно, вы чувствуете тяжесть в конечностях, ваши движения и скорость речи замедляются, а ваш тон голоса и выражение лица меняются? Напротив, подумайте о том, как реагирует ваше тело, выглядит лицо и звучит голос, когда вы очень злитесь. Разные эмоции часто характеризуются разными телесными ощущениями, выражением лица, а также тоном голоса и другими признаками. Часто именно из-за этих изменений мы, в первую очередь, узнаем, что испытываем эмоцию. Кроме того, один из лучших способов изменить эмоцию — просто изменить телесные движения, осанку или выражение лица. Также исследования показали, что мышцы, которые приходят в движение, когда вы меняете выражение лица, например, улыбаетесь, вызывают множество изменений в вашей нейрохимии. Затем эти изменения могут изменить ваши чувства.

Упражнение 4.1. Физиологические признаки эмоций

Используйте нижеприведенную таблицу, чтобы ознакомиться с физиологическими признаками разных эмоций, которые могут возникнуть. Начните с гнева, а затем рассмотрите другие эмоции, как положительные, так и отрицательные. Пока вы еще не научились это делать, пробуйте сначала сосредоточиться на эмоциях, отличных от тревоги. Позже мы поговорим о том, как все эти навыки можно применить к тревоге. А пока подумайте о других эмоциях.

 

Во-первых, в столбце "Название эмоции и ее интенсивность" напишите свою эмоцию (например, гнев, печаль, спокойствие, счастье, вина и т.д.), а затем оцените, насколько интенсивной она была, по шкале от 0 (отсутствие эмоции) до 10 (самая интенсивная, которую вы когда-либо чувствовали). Затем в столбце "Мышцы" кратко опишите, как вы ощущали свои мышцы. Были ли они напряжены? Чувствовали ли вы в них тяжесть, усталость, нервное напряжение или расслабленность? Далее в столбце "Частота сердечных сокращений" кратко опишите, увеличилось или уменьшилось ваше сердцебиение, или ваше сердце выскакивало из груди. В столбце "Температура тела" также напишите о температуре тела: повышалась она или понижалась? Ощущали ли вы потливость, жар, холод или что-либо еще? Наконец, вы можете использовать столбец "Другие ощущения" для описания других физических переживаний, которые сопровождали эмоцию. В нижней части формы есть место для любой дополнительной информации, которая может быть полезна для вас. Мы привели пример описания гнева, но вы можете описать собственное переживание гнева (тем более, если оно отличается).

 

Название эмоции и ее интенсивность	Мышцы	Частота сердечных сокращений	Температура тела	Другие ощущения
Гнев	Напряжение в шее, плечах	Сердце колотится, учащение сердцебиения	Жар в области шеи/лица, холодные ноги	Ощущения выброса адреналина и пульсация в груди
Комментарии:

Эмоции и мысли

Другой компонент эмоций связан с мыслями, возникающими, когда вы чувствуете определенные эмоции. Вы можете думать об этих мыслях как о пассажирах, которые едут в автобусе эмоций. В отличие от эмоций (того, что вы чувствуете), мысли - это слова, которые вы говорите себе, или образы, которые представляете. Например, "Все безнадежно" - это мысль, которая может сопровождаться чувством грусти или отчаяния. Мысли имеют отношение к тому, что вы говорите о ситуации, эмоциях, о себе или других людях. И разные мысли часто сочетаются с разными эмоциями.

Далее мы перечислим некоторые типы мыслей, которые могут сопровождать разные эмоциональные состояния. Хотя это далеко не полный перечень, он поможет вам получить некоторое представление о мыслях, которые часто возникают вместе с определенными эмоциями. Конечно, важно помнить, что у вас могут быть и другие мысли или типы мыслей, которые сопровождают эти эмоции в вашем случае. Это всего лишь примеры.

• Мысли, которые могут сопровождать гнев: Я его терпеть не могу! Почему он всегда такой? Что за придурок! Она никогда не должна была говорить это! Это ужасно! Как они посмели так поступить со мной? Так не должно было случиться!
• Мысли, которые могут сопровождать чувство вины: Я не должен был делать то, что сделал. Я реально причинил ей боль. Я должна исправить это. Я не знаю, почему продолжаю так вести себя.
• Мысли, которые могут сопровождать грусть: Это так ужасно! Что я буду делать? Я не могу поверить, что это происходит. Я буду очень скучать по этому человеку.

Очень важно помнить о том, что мысли могут как питать эмоции, так и подпитываться от них. Иногда вы злитесь только из-за того, что у вас ворох злых мыслей, а в других случаях вы понимаете, что злитесь, а затем чувство гнева толкает вас по пути этого вороха злых мыслей. Или вы можете обнаружить, что все приходит одновременно, в большом котле гнева. Связь между мыслями и эмоциями пролегает в обе стороны; поэтому вы можете изменить свои мысли, изменив свои эмоции, и можете изменить свои эмоции, изменив свои мысли. Однако это не означает, что если у вас сильные эмоции, то проблема кроется в вашей голове. Мы не говорим, что мысли являются основной или единственной причиной эмоционального стресса и что якобы все, что вам нужно сделать, - это изменить свое мышление, и все будет хорошо. Иногда мысли выполняют свою роль, но они - всего лишь одна из частей общей картины.

Упражнение 4.2. Связь между эмоциями и мыслями

С помощью этой таблицы запишите разные переживаемые вами виды эмоций, как положительных, так и отрицательных, а затем разные виды приходящих вам на ум мыслей, когда вы переживаете конкретно эти эмоции. В таблице приведен пример, от которого можно оттолкнуться.

 

Эмоция	Мысли
Гнев	Она не должна была этого говорить; это неправильно. Я ненавижу это, почему так всегда происходит? Какая боль! Я не могу это терпеть! Он такой придурок!

Эмоции и действия

Наконец, еще один аспект эмоций - поведение, или то, что вы делаете, когда чувствуете определенные эмоции. В действительности многие ученые считают, что эмоции появились на Земле, чтобы помочь животным действовать в целях собственного выживания. Например, эмоция страха мотивирует вас избегать опасностей, таких как ядовитые змеи, львы и медведи. Проблема же состоит в том, что многое из того, чего люди сегодня боятся, им вряд ли угрожает (например, ужи, публичные выступления, выходы на улицу или отрицательные эмоции). Но все же страх имеет большую ценность для выживания даже сейчас. Например, если бы вы вообще не чувствовали страха, вы бы недостаточно быстро реагировали при переходе улицы, когда прямо на вас мчится грузовик.

Большинство других эмоций также помогают нам в разных ситуациях, даже если мы не всегда осознаем это. Когда вы теряете близкого человека или что-то значимое для вас, печаль может помочь вам получить время, необходимое для принятия, успокоения и заботы о себе, а также (если вы показываете свою печаль другим) помощь и социальную поддержку. Гнев может побудить вас принять меры и изменить вредную или опасную ситуацию. Например, если бы люди в Паркерсберге, Западная Вирджиния, не испытывали возмущение или гнев по поводу загрязнения питьевой воды из-за огромного близлежащего завода, вероятно, они не предприняли бы никаких действий (которые привели к групповому иску, судебному процессу и очистке системы водоснабжения) и до сих пор пили бы тефлонсодержащие компоненты вместе с утренним кофе.

Как вы узнаете из этой и других статей, о навыках эмоциональной регуляции важно помнить четыре очень важных момента (мы повторим здесь некоторые важные моменты, которые д-р Марша Линехан отметила в 2007 году в своем видео Opposite Action: Changing Emotions You Want to Change (Противоположное действие: изменение эмоций, которые вы хотите изменить).

• Разные эмоции приходят вместе с разными тенденциями к действию.
• Если вы измените свои действия, то сможете изменить свои эмоции.
• Эмоциональная регуляция - это изменение вашего поведения, ваших действий и, в некоторых случаях, ваших мыслей.
• Вы не можете изменить свои эмоции одной только силой воли.

Упражнение 4.3. Связь между эмоциями и действиями

С помощью нижеприведенной таблицы запишите разные переживаемые вами виды эмоций, как положительных, так и отрицательных, и типы действий, которые часто сопровождают эти эмоции. В таблице представлен пример, с которого вы можете начать.

 

Эмоция	Действия
Гнев	Раздраженный тон голоса, крик, резкие движения, сжатые кулаки, быстрая и громкая речь

Рис. 4.1. Как эмоции, мысли и действия влияют друг на друга

Основные принципы навыков эмоциональной регуляции в ДПТ

Как мы уже упоминали, эмоциональная регуляция означает, что люди могут влиять на то, какие эмоции они испытывают, на их появление, переживание и выражение. Навыки эмоциональной регуляции в ДПТ помогают управлять эмоциями тремя основными способами:

• Во-первых, есть навыки, которые помогают научиться определять и понимать свои эмоции. Если вы научитесь понимать и определять эмоции, то обнаружите, что они станут более управляемыми и будут вызывать меньший стресс и тревогу.
• Во-вторых, есть навыки, которые помогают снизить уязвимость к негативным или нежелательным эмоциям. Часто эти навыки включают улучшение физической и эмоциональной заботы о себе, участие в позитивной деятельности и занятие тем, что позволяет вам чувствовать себя уверенно и компетентно.
• В-третьих, есть навыки, которые помогают измениться и управлять эмоциями. Некоторые из этих навыков включают в себя умение делать шаг назад и обращать внимание на свои эмоции, не убегая от них и не сопротивляясь им.

Другие навыки включают в себя умение действовать вразрез или в противоречие тому, что вы хотите сделать, когда испытываете эти эмоции.

Преимущества навыков эмоциональной регуляции в ДПТ

Как вы, наверно, заметили, для удовлетворения своих потребностей и достижения намеченных целей все мы должны ежедневно регулировать (или управлять) свои эмоции. Если бы вы никогда ничего не предпринимали для управления своими эмоциями, то, вероятно, не смогли бы делать много важных вещей. Например, если бы мы, переживая стресс и тревогу при написании этой статьи, делали бы только то, что говорили нам наши эмоции (например, выключить компьютер, не работать, перестать писать), то, вероятно, вы не читали бы сейчас эти строки. Часто мы должны регулировать (или по крайней мере замечать) свои эмоции, чтобы пережить день и общаться людьми.

Вы когда-нибудь находились в ситуации, когда кто-либо из ваших близких постоянно делал то, что беспокоило вас, и вы чувствовали раздражение по этому поводу, но на самом деле не понимали, что были раздражены, и ничего не делали, чтобы справиться со своим раздражением? Что происходило дальше? Если вы схожи с большинством людей, то это раздражение, вероятно, продолжало бы накапливаться, пока, в конце концов, вы не взорвались бы или не наговорили того, о чем позже сожалели. Если вместо этого вы смогли бы понять свои чувства, когда они были менее интенсивны, а затем либо сами справились с ними, либо попытались заставить человека измениться, все могло бы сложиться иначе. В целом есть много преимуществ в обучении тому, как эффективно управлять своими эмоциями.

Начало работы с навыками эмоциональной регуляции

Ниже приведено упражнение, которое поможет вам начать работу с некоторыми навыками эмоциональной регуляции. Как и в случае с навыками осознанности, попробуйте найти тихое место, где вы сможете работать над ними, чтобы никто не мешал вам в течение 15-20 минут. Здесь мы включили только один из многих способов практиковать эти навыки, но есть еще несколько других.

Данное упражнение связано с пониманием и выявлением эмоций. Это главный и первый шаг в изучении того, как управлять эмоциями. Поэтому далее мы проведем вас постепенно, по шагам, чтобы вы обучились осознавать три аспекта своих эмоций: физические ощущения, побуждения к действию и мысли. Как только вы отработаете навык простого отхода назад и заметите свои эмоции, вы будете лучше готовы к использованию отдельных стратегий для управления своими эмоциями.

Упражнение 4.4. Физические ощущения, побуждения к действию и мысли

Обязательно выполняйте это упражнение, когда переживаете эмоцию, положительную (радость, счастье) или отрицательную (гнев или грусть), по крайней мере, умеренной интенсивности (например, 5 баллов из 10 возможных, где 0 означает отсутствие эмоций, а 10 — самая сильная эмоция, которую вы когда-либо испытывали).

 

1. Физические ощущения. Сядьте и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Используя умение осознанного наблюдения, уже упомянутое ранее, начните с того, что обратите внимание на ощущения, которые вы испытываете в своем теле. Замечаете ли вы изменение частоты сердечных сокращений или температуры вашего тела? Ощущаете ли напряжение или расслабление в мышцах? А как насчет ощущений в животе, плечах, голове, шее, спине и других зонах? Обратите внимание на то, где в своем теле вы ощущаете эмоции. Понаблюдайте за этим пару минут, а затем возьмите лист бумаги, напишите "Физические ощущения" и перечислите физические ощущения, которые вы только что заметили.
2. Побуждения к действию. Далее обратите внимание на любые желания или побуждения что-либо сделать. Это и называется "побуждением к действию". Часто эмоции сопровождаются побуждением к действию, потому что смыслом возникновения эмоций являются определенные действия. Например, гнев пробуждает в вас желание напасть на кого-то или избавиться от того, что вас злит. Итак, для этой части упражнения просто сядьте и замечайте любые побуждения что-либо делать. Вы хотите избавиться или убежать от своих эмоций? Вам хочется заорать на кого-то? Вы хотите вскочить и уйти или забраться под одеяло и заснуть, спрятаться и ничего не делать? Просто отметьте, что вы хотите сделать, а затем запишите это.
3. Мысли. Наконец, обратите внимание на мысли, которые появляются в вашем уме. Что вы говорите себе? Какие мысли или образы проносятся в голове? Мысли часто сопутствуют эмоциям. Иногда мысли вызывают эмоции, а иногда эмоции вызывают мысли. Просто замечайте мысли, которые у вас появляются. Мысли отличаются от эмоций тем, что часто приходят в форме слов или образов, тогда как эмоции больше напоминают переживания, ощущаемые вами в своем теле, например мышечное напряжение или другие ощущения, которые вы могли заметить ранее. Просто отмечайте любые мысли, которые проходят вам на ум, не важно, какие: обращайте на них внимание, пока у вас не появится четкое представление о том, о чем вы думаете, а затем запишите это.