Навязчивые идеи и компульсивное поведение

Возможно, вы обратили внимание на растущее число телевизионных программ, в которых фигурируют персонажи, страдающие одним из видов тревожного расстройства - обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Эти программы демонстрируют людей, борющихся каждый со своим уникальным видом симптома, который провоцирует тревога, и с навязчивыми мыслями и подверженных различным видам поведения, которое может казаться очень странными, например навязчивое мытье рук или накопительство. Эти программы демонстрируют крайние примеры обсессий (навязчивых мыслей) и компульсий (навязчивого поведения). Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что менее экстремальные степени обсессий и компульсий довольно часто распространены среди людей в целом.

Содержание

1. Обсессии и компульсии
2. Обсессивно-компульсивное расстройство
3. Обсессия - беспокойство или повторное переживание 
4. Почему развиваются обсессии и компульсии
5. Характерные признаки и последствия обсессий и компульсий

• Осознанное наблюдение и маркировка мысли
• Сопротивление компульсиям

6. В заключение

В ряде статей мы обсуждали, что часто люди испытывают некоторые симптомы тревоги (например, беспокойство и панические атаки), даже если у них нет тревожного расстройства. То же самое касается обсессий и компульсий.

Исследования показали, что до 90% населения в целом испытывают навязчивые мысли и компульсии. У некоторых могут быть незначительные навязчивые мысли о включенном утюге, потерянном кошельке или незапертой входной двери. В результате они могут по многу раз проверять утюг, свой карман или входную дверь, чтобы убедиться, что все в порядке. Эти мысли и действия могут занимать некоторое время, но, в конце концов, не мешают человеку жить. Однако у некоторых людей развиваются частые интенсивные и невероятно мучительные навязчивые мысли и компульсии, которые сильно им мешают. Ниже мы сосредоточимся именно на этих симптомах.

Обсессии и компульсии

Обсессии - это настойчивые и повторяющиеся мысли, которые считаются навязчивыми (т.е. неожиданно возникающими), нежелательными и неуместными. Также эти мысли становятся причиной сильной тревоги и стресса. Действительно, обсессии могут быть настолько стрессовыми, что даже вызывают панические атаки. Кроме мыслей, обсессии могут принимать форму импульсов (сильных желаний или побуждений к участию в каком-то поведении) и образов, неожиданно приходящих человеку в голову.

В упражнении 9.1 мы приведем примеры типичных обсессий. На самом деле навязчивые мысли могут касаться чего угодно, так что это не исчерпывающий список, но он дает представление о разных типах обсессий. Отметьте те из них, которые есть у вас. Вы также можете записать некоторые свои, если их нет в списке. Составляя этот список, имейте в виду определение обсессий, которое мы привели выше. Как мы еще обсудим, в действительности нет ничего необычного в том, что некоторые из этих мыслей время от времени приходят нам в голову. Вместо них сосредоточьтесь на тех, которые бывают настойчивыми, тревожными и интенсивными и которые мешают вам жить.

Упражнение 9.1. Навязчивые мысли

Отметьте те, которые есть у вас.

	Страх перед микробами или грязью
	Опасения по поводу заражения через кровь определенными заболеваниями (например, ВИЧ или гепатит С)
	Опасения по поводу наличия или развития какого-либо заболевания (например, рака)
	Опасения по поводу употребления немытых продуктов, что может привести к болезни или аллергической реакции
	Опасения по поводу воздействия токсинов, находящихся в окружающей среде (например, радиации или свинца)
	Опасения, что можно случайно или импульсивно причинить себе физический вред
	Опасения, что можно сделать что-то, что случайно причинит вред другому человеку
	Опасения из-за невозможности контролировать свое поведение среди людей (например, ругательства или грубые комментарии в электронной переписке)
	Опасения богохульных мыслей (например, непристойные или злые мысли о каком-то религиозном деятеле)
	Страх быть одержимым какой-то злой силой
	Страх перед мыслями о сексуальных действиях, которые являются незаконными, презираемыми или считаются непристойными (или беспокойство о действии на основании этих мыслей)
	Опасения по поводу сексуальной ориентации, даже если у вас нет оснований в ней сомневаться
	Страх собственной смерти, умирания или совершения действий, приводящих к чьей-либо смерти
	Желание симметрии и порядка (в отношении окружающих вещей и того, как вы выглядите среди людей)
	Беспокойство о том, что вы не идеальны в своей устной или письменной речи (например, чувствуете необходимость говорить или писать о чем-то "правильно")
	Беспокойство по поводу выбрасывания или потери чего-то ценного
	Страх потерять другого человека, например своего ребенка
	Сомнения в своих действиях (например, сомневаетесь, что выключили утюг, даже когда помните, что сделали это)
	Чрезвычайные трудности в принятии решения из-за страха сделать неправильный выбор
	Страхи, связанные с суевериями (например, разбитое зеркало, переходящая дорогу черная кошка, потребность постучать по дереву против сглаза)
	Убеждение, что определенные объекты, цвета, числа или образы несут важную информацию о том, что произойдет или может произойти
У вас есть другие навязчивые мысли? Перечислите их

Компульсии - это поведение или умственная деятельность, возникающая как реакция на обсессии. Когда дело доходит до компульсий, людям часто кажется, что у них нет выбора. Они чувствуют, что их словно что-то толкает к участию в некоторых видах компульсий. Люди относятся к компульсиям как к правилам, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать серьезных последствий.

Компульсии тесно связаны с обсессиями. Они являются способом нейтрализовать обсессии или облегчить вызванную ими тревогу. Например, человек, у которого есть навязчивая мысль о том, что он может случайно выбросить или потерять что-то ценное для его сердца, может перестать что-либо выбрасывать. Сюда могут входить и вещи, которые, как он логически понимает, не имеют для него душевной ценности, например газеты, хозяйственные сумки и пищевые контейнеры. Такой тип компульсивного поведения (собирание хлама) помогает облегчить любую тревогу, связанную с возможностью случайно выбросить что-то, имеющее сердечную ценность.

В упражнении 9.2 мы приводим список компульсий, которые могут испытывать люди. Как и в случае с обсессиями, мы хотим, чтобы вы сосредоточились на тех компульсиях, которые приводят к значительной тревожности и мешают вам жить. Не включайте сюда те из них, которые возникают нечасто или которым легко можно противостоять.

Упражнение 9.2. Виды навязчивого поведения

Отметьте все подходящие для себя варианты.

	Излишнее мытье рук и тела, принятие душа или уход за собой
	Чрезмерная уборка дома или других объектов (например, автомобиля)
	Поведение, сфокусированное на предотвращении заражения (например, носить перчатки, не трогать дверные ручки или почтовые ящики, не пользоваться общественными туалетами)
	Частая и настойчивая проверка замков, приборов, систем охранной сигнализации и т.д.
	Навязчивое самообследование с целью обнаружения болезней и травм
	Многократная проверка выполненной домашней работы или подсчетов, чтобы убедиться в отсутствии ошибок
	Повторение снова и снова таких основных действий, как, например, включение и выключение света
	Выполнение действий в определенном порядке или определенное количество раз (например, прикоснуться к двери пять раз, прежде чем открыть ее или закрыть)
	Многократное прохождение через что-то на входе, например через дверной проем
	Чрезвычайно организованное и упорядоченное поведение; стремление убедиться, что все идеально выровнено или находится в идеальном порядке
	Подсчет (например, напольной плитки или других объектов вокруг вас)
	Выполнение определенных действий в определенном порядке, например, когда вы одеваетесь утром, готовите еду или принимаете ее
	Чрезмерно частое выполнение религиозных обрядов, например произнесение молитв
	Повторение определенных фраз или слов при разговоре или чтении
	Поиск постоянных гарантий
	Сохранение вещей, которые вам не нужны (например, газет и писем)
	Собирание предметов, которые вы встречаете или находите на улице, например осколков стекла
	Выполнение чего-то снова и снова до тех пор, пока не почувствуете, что сделали это"правильно"
	Необходимость прикасаться к определенным объектам
	Повторяющееся поведение, вызванное суевериями (например, стук по дереву)
	Необходимость развивать определенные мысли или заниматься другой умственной деятельностью, чтобы противостоять плохим мыслям (например, мысленное чтение стихотворения или формулирование какой-то фразы)
Есть ли у вас другие компульсии? Перечислите их

Теперь, когда вы лучше понимаете виды обсессий и компульсий, которые испытываете, давайте кратко поговорим о тревожном расстройстве, частью которого являются эти симптомы.

Обсессивно-компульсивное расстройство

При обессивно-компульсивном расстройстве (ОКР) человек переживает обсессии, компульсии либо и то, и другое, как мы определили ранее. Кроме того, люди с ОКР стараются игнорировать, останавливать или подавлять свои навязчивые мысли. Также они считают обсессии продуктом своего ума. То есть люди с ОКР знают, что их ум создает эти мысли или образы. Люди с ОКР также признают, что их обсессии, компульсии либо и то, и другое являются чрезмерными и нереальными. Наконец, чтобы диагностировать ОКР, упомянутые симптомы должны приводить к высоким уровням тревоги и дистресса - так же, как и сильно мешать человеку жить. Этот последний критерий не так уж трудно удовлетворить.

Если вы посмотрите на обсессии и компульсии, перечисленные выше, то сможете понять, как много времени эта активность отнимает у человека, мешает его отношениям, учебе или способности работать. В результате ОКР может оказать огромное негативное влияние на жизнь человека. По сути, ОКР - одно из тревожных расстройств, которые с высокой вероятностью приводят к серьезным негативным последствиям, таким как госпитализация или развитие других расстройств, например, депрессии.

Обсессия - беспокойство или повторное переживание

Если вы просмотрели другие статьи о тревожных расстройствах, то, должно быть, заметили, что симптомы разных тревожных расстройств во многом совпадают. Когда мы говорим об обсессии, это именно тот случай. Обсессии - это навязчивые и повторяющиеся мысли, напоминающие как беспокойство, так и повторное переживание симптомов при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). Тем не менее, вы можете отличить обсессию от других симптомов тревоги по содержанию навязчивых мыслей.

Обсессии часто состоят из нереальных, странных и причудливых мыслей. Они даже могут показаться вам чужими, как будто родились не в вашей голове. Например, у матери может возникнуть мысль, что она может задушить своего ребенка. Эта мысль может появиться, даже если у нее нет абсолютно никакого желания сделать это или повода считать, что она так сделает.

Со своей стороны, беспокойство часто состоит из мыслей, которые более реалистичны (даже если события в них несколько преувеличены или вряд ли произойдут в будущем) и совпадают с мнением человека о себе, своей жизни или и с тем, и с другим. Например, люди могут беспокоиться о сохранении своей работы или возможности оплачивать в будущем свои счета. Это беспокойство гораздо более реалистично и логично, чем обсессии матери о своем ребенке. Наконец, наблюдаемые при ПТСР навязчивые мысли фокусируются исключительно на травмирующем событии, которое произошло.

Почему развиваются обсессии и компульсии

Как и другие тревожные симптомы, которые мы обсуждали, например, беспокойство, обсессии и компульсии (как это странно ни звучит) служат какой-то цели. На самом деле мир - это опасное место, и в какой-то степени мы всегда подвергаемся определенному риску. Некоторым людям очень трудно переносить неконтролируемую, непредсказуемую и полную неизвестных опасностей жизнь. Это может быть особенно тяжело для человека, который пережил травмирующее или очень стрессовое событие - ситуацию, которая часто усиливает страх перед неконтролируемостью и непредсказуемостью. Действительно, есть некоторые свидетельства того, что ОКР может развиться после таких событий. Обсессии и компульсии развиваются, как попытка получить некоторое ощущение контроля, предсказуемости, определенности и безопасности.

Например, мать часто непроизвольно представляет, что ее ребенок умирает от того, что выпил какое-то бытовое моющее средство. Ясно, что этот образ будет весьма тревожным, и даже если вероятность этого очень мала, конечно, мать будет мотивирована убедиться в том, что этого не произойдет, потому что, даже при очень малой вероятности того, что это может произойти, она не хочет рисковать. Поэтому она включается в некоторое компульсивное поведение, чтобы убедиться, что ее ребенок в безопасности.

Мать может постоянно проверять колпачки моющих средств, чтобы быть уверенной, что они закрыты. Она может расставлять моющие средства в определенном порядке, чтобы более опасные находились вне досягаемости ребенка. Она также может часто перепроверять ребенка, чтобы убедиться, что он в порядке и не проглотил что-нибудь. Все эти действия обеспечивают чувство контроля и предсказуемости, уменьшая ее тревогу. Проблема состоит в том, что это чувство контроля мимолетно. Все эти образы, вероятно, будут продолжать появляться в ее голове, усиливая ее потребность вовлекаться в определенные компульсии.

Прежде чем перейти к навыкам ДПТ, помогающим справиться с обсессиями и компульсиями, важно понять, как обсессии и компульсии работают вместе. В упражнении 9.3 мы бы хотели, чтобы вы записали имеющиеся у вас обсессии. Вернитесь к упражнению 9.1, если вам нужна помощь в их обозначении. Затем определите поведение или мысленное действие, возникающее в ответ на обсессию.

Упражнение 9.3. Компульсии, сопровождающие обсессии

Обсессии	Компульсии

Используйте упражнение 9.2 (выше), если вам нужна помощь в выявлении конкретных компульсий. Если вы будете больше понимать то, как ваши обсессии и компульсии работают вместе, вы сможете определить пути, с помощью которых можно разорвать эту связь и придумать более здоровые и более эффективные способы управления тревогой, которая исходит от ваших обсессий.

Характерные признаки и последствия обсессий и компульсий

Как следует ожидать, навязчивые мысли и компульсии могут оказывать серьезное влияние на жизнь человека. Далее мы опишем некоторые особенности и негативные последствия обсессий и компульсий. Мы также предложим конкретные навыки диалектической поведенческой терапии (ДПТ), которые помогут вам справиться с навязчивыми мыслями.

Содержание обсессий вызывает невероятный стресс и беспокойство. В результате, когда навязчивые мысли или образы приходят вам на ум, они быстро привлекают ваше внимание. Кроме того, как только вы замечаете навязчивую мысль или образ, ваша тревога усиливается, что еще больше усиливает обсессию. Этот порочный круг будет продолжаться до тех пор, пока вы не предпримете какое-либо действие, чтобы подавить или нейтрализовать обсессию. Однако, как мы упоминали ранее, это будет эффективно только в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной лишь подтолкнет эти обсессии к дальнейшему появлению.

Кроме того, некоторые люди с ОКР так часто идут на поводу у своих обсессий, что рассматривают появление мысли о каком-то действии идентичным выполнению самого действия. Например, человеку часто приходит в голову мысль или образ, что он причинит вред своей собаке. Хотя он никогда не вредил ей и никогда не хотел бы этого, появление этой мысли для него так же плохо, как и причинение ей реального вреда. В результате, помимо тревоги и страха, он испытывает большую вину и стыд - это называется слиянием мысли и действия. По сути, мысль сливается или становится единым целым с фактическим поведением.

Осознанное наблюдение и маркировка мысли

Один из способов противодействия застреванию в своей обсессии — это мысленно отступить и увидеть свои мысли такими, какие они есть, — просто мыслями. Когда вы выберете позицию осознанности по отношению к активности своего ума, то мысли будут просто мыслями и ничем иным.

Только тот факт, что у вас появилась мысль, еще не означает, что вы должны действовать на ее основании или что вы будете действовать на ее основании в какой-то момент. Мысли и действия — это разные вещи. У каждого из нас бывает много разных видов мыслей, которые никогда не переходят в действия. Вспомните о том, сколько раз вас привлекал какой-то человек, которого вы видели в общественном месте и хотели с ним познакомиться. Сколько раз вы реально подходили к нему и знакомились? Может быть, вы делали это несколько раз, но уж точно не постоянно. Точно так вспомните все случаи, когда у вас были сильные желания или мысли о каком-то конкретном виде еды. Бывали моменты, когда вы действовали на основании своих мыслей или желаний, а бывало — и нет. Итак, помните, что мысль — это всего лишь мысль, даже если она ощущается как сильная, безупречная и важная, как это часто бывает с обсессиями.

Упражнение 9.4. Осознанно следите за своими мыслями

Есть много способов сделать шаг назад и заметить свои мысли. Вот некоторые из них, которые вы можете практиковать. Сначала мы рекомендуем тренировать эти стратегии в тихом, спокойном месте, где никто вас не побеспокоит, и где вы будете чувствовать себя относительно расслабленно.

 

Кроме того, когда вы будете практиковать эти стратегии впервые, лучше всего делайте это с мыслями, которые приходят вам на ум в данный момент, а не с обсессивными мыслями. Это потому, что часто лучше выбрать более легкую задачу, когда вы впервые практикуете новый навык, а не ждать от себя эффективного использования этого непростого навыка, когда чувствуете себя поглощенным обсессивными мыслями. Со временем вы обнаружите, что можете использовать эту стратегию намного легче и автоматически, подобно тому, как со временем вождение автомобиля с механической коробкой передач становится почти "автоматическим".

 

1. В этом упражнении представьте свои мысли в виде вагонов поезда и наблюдайте, как они проезжают мимо. Если вы умеете использовать свое воображение и визуализировать, это станет хорошим поводом попрактиковать. Данное упражнение лучше всего выполнять с закрытыми глазами.

 

Представьте, что вы сидите на склоне небольшого травянистого холма. В небе светит солнце, на соседнем дереве щебечут птицы, и вы видите растущие то тут, то там в траве одуванчики и нарциссы. Сделайте все возможное, чтобы с помощью воображения окунуться в эту сцену и наслаждаться всеми пейзажами, звуками, текстурами и запахами, которые вы замечаете.

 

У подножия холма, на расстоянии около 10 метров, проходит железнодорожное полотно. Смотрите на проходящий мимо поезд. Представьте, что он движется со средней или малой скоростью, не слишком быстро, но и не слишком медленно, чтобы вы могли разглядеть отдельные вагоны. Всякий раз, когда вы замечаете мысль, проходящую через ваш ум, посмотрите, можете ли вы представить ее в виде надписи на одном из вагонов проходящего мимо поезда. Представьте, что каждый вагон - это одна из ваших мыслей. Всякий раз, когда мысль приходит вам на ум, просто "смотрите" на нее как на проезжающий мимо вагон. Наблюдайте за мыслью, или за проезжающим мимо вагоном, а затем - за следующими вагоном и за мыслью, которую видите на нем. Не запрыгивайте в поезд - просто позвольте ему проехать мимо.

 

Если вы не замечаете никаких мыслей, наблюдайте за пустыми вагонами, на которых ничего не написано. Но затем, если у вас появится мысль об отсутствии мыслей (о, у меня нет мыслей), поместите ее на следующий вагон и продолжайте наблюдать за поездом. Напоминайте себе, что мысль - это просто мысль. Вы можете отступить назад и заметить ее, но не действовать на ее основании.

 

Вы можете практиковать это упражнение на воображение с вагонами, с плывущими в небе облаками, падающими и плывущими по реке листьями, улетающими в небо гелевыми шариками или чем угодно другим, что вам нравится. Кроме того, если у вас возникли проблемы с чтением написанных на вагонах или в облаках мыслей, то всякий раз, когда у вас появляется мысль, просто представьте, что видите вагоны (или облака) без надписей, а затем наблюдайте, как они проплывают мимо. Люди, с которыми мы работали, находили это упражнение весьма полезным и с разными творческими подходами применяли эту стратегию, поэтому мы надеемся, что вы тоже найдете ее полезной.

 

2. Еще один способ попрактиковать осознанность своих мыслей - классифицировать их. Если у вас есть проблемы с визуализацией, для вас будет лучше выбрать эту стратегию. Но даже если вы мастер визуализации, все равно, это еще одна довольно полезная стратегия. Вы можете выполнять это упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

 

Первое, что нужно сделать, - это остановиться и заметить приходящие вам на ум мысли. Всякий раз, когда вы замечаете мысль, остановитесь на ней, обратите на нее внимание, а затем классифицируйте ее. Найдите категорию, в которую ее можно поместить.

 

Например, если у вас возникла мысль "Я голоден. Интересно, что мне приготовить на ужин? ", вы можете сказать себе: "Мысль об ужине", если у вас возникла мысль "Интересно, проверила ли я перед уходом, закрыт ли дверной замок? ", можно сказать себе: "Мысль о двери" и так далее. Просто продолжайте останавливаться на каждой мысли, которая у вас возникает, находя для нее подходящую (но очень краткую) категорию, а затем отступайте назад и ждите новых мыслей.

 

Многие люди считают, что эта стратегия помогает им успокоить ум и что они чувствуют себя намного менее погруженными или застрявшими в своих мыслях, когда ее практикуют. Вот пример этой стратегии с использованием мыслей одного из нас во время пребывания в библиотеке.

 

Я в библиотеке. Интересно, не находят ли люди странным то, что мои глаза закрыты, когда я сижу перед компьютером?	Мысль о том, как я выгляжу
Почему на женщине, которая несет в библиотеке подставку для ног, надеты перчатки?	Мысль о человеке
На улице идет снег	Мысль о погоде
Я хочу есть. Интересно, смогу ли я съесть свой завтрак, чтобы никто не заметил, что я ем в библиотеке?	Мысль о еде
Эта бедная девушка не может найти место, где сесть	Мысль о человеке

Упражнение 9.5. Осознанно замечайте сиюминутные ощущения

Еще один способ отделить себя от своих мыслей - сделать шаг назад и осознанно обратить внимание на все свои сиюминутные ощущения. Эта стратегия — самая простая, которую можно использовать в упражнении 9.1 (см. выше в статье), когда вас подавляют мысли.

 

Идея здесь состоит в том, чтобы, по сути, выпрыгнуть из своей головы в то, что вас окружает. Когда вы ловите себя на том, что запутались в мыслях (обсессивных или других), немедленно сделайте шаг назад, скажите себе "У меня обсессия" и перенаправьте свое внимание наружу, на предметы вокруг себя, используя свои 5 органов чувств.

 

Начните со зрения. Посмотрите вокруг и обратите внимание на то, что вы видите. Затем обозначьте и опишите то, что вы видите, используя следующую таблицу. Сделайте то же самое с запахом. Сосредоточьтесь на своем носу и любых ощущениях обоняния, которые можете испытать. Как лазерный луч, сфокусируйтесь на своем обонянии, а затем используйте слова, чтобы обозначить или описать то, на что вы обратили внимание. Переходите к слуху, а затем к осязанию и вкусу, делая то же самое. Удерживайте свой ум закрепившимся во внешней среде, и всякий раз, когда ваши мысли начинают тянуть вас обратно, осторожно направляйте свой ум назад в то, что вас окружает.

Еще один способ потренироваться в перефокусировке внимания на ощущения — это целенаправленно самому создавать ощущения, на которых можно сосредоточиться. Например, вы могли бы использовать некоторые самоуспокаивающие стратегии, чтобы создать расслабляющие или успокаивающие ощущения зрения, звука, осязания, вкуса или слуха, а затем наблюдать и маркировать эти переживания. Основная идея здесь состоит в том, чтобы выйти из своей головы и погрузиться в переживания настоящего момента.

Упражнение 9.6. Обозначьте и опишите сиюминутные ощущения

Зрение
Обоняние
Слух
Осязание
Вкус

Сопротивление компульсиям

Одним из главных способов уменьшить частоту появления и силу обсессий — это сопротивляться побуждениям участвовать в компульсиях. Они помогают уменьшить тревогу, связанную с обсессивными идеями, только в краткосрочной перспективе. Участвуя в компульсиях, так или иначе вы подтверждаете, что обсессия была истинной, или валидной, и увеличиваете вероятность того, что она повторится. Поэтому очень важно найти способы сопротивляться побуждениям участвовать в любого рода компульсиях.

Упражнение 9.7. Шаги для противостояния компульсиям

Если вы страдаете от ОКР, одной из самых важных и самых сложных вещей, которые вы можете для себя сделать, является сопротивление компульсиям. Вероятно, люди говорили вам: "Почему бы тебе просто не противостоять своему желанию десять раз проверять дверь, мыть руки (или выполнять любые другие ритуальные или нейтрализующие компульсии)?" Они не понимают, что это все равно, что просить того, кто голоден, сопротивляться желанию съесть восхитительную пиццу, которая находится в пределах досягаемости.

 

Сопротивляться компульсиям нелегко, но, к счастью, у нас есть для вас несколько советов, и вы сможете обнаружить, что благодаря методам ДПТ вам станет легче, и вы будете в состоянии избежать компульсивного поведения. При этом вы сделаете большой шаг на пути к своему восстановлению.

 

1. Первым шагом является выявление побуждения или желания действовать, совершать компульсию. Для этого вам нужно использовать свои навыки осознанности, чтобы заметить и узнать то, что вы чувствуете, когда у вас есть желание выполнить компульсивное действие. Для некоторых людей это чувство беспокойства в груди или животе, чувство бегающих по коже мурашек, чувство, что вас подталкивают к чему-либо, чувство обреченности или беспокойства, что что-то ужасное произошло или может произойти, и так далее. Познакомьтесь с тем, что вы чувствуете, когда хотите выполнить компульсивные действия.

 

2. Следующий шаг - напомнить себе, что при компульсивном поведении любой страх или тревога, которую вы можете испытывать, - это то, что мы называем ложной тревогой. Это означает, что все, чего вы боитесь и что якобы может случиться, если вы не выполните компульсивные действия, скорее всего, вообще не случится. Крайне маловероятно, что вы на самом деле забудете запереть дверь, собьете кого-то автомобилем на дороге, заразитесь страшной болезнью от прикосновения к дверной ручке или будете обречены на вечные муки в аду, потому что вас кто-то проклял.

 

Ваш разум может попытаться убедить вас: "И все же ты никогда не узнаешь наверняка. Как я могу знать наверняка? А что если я действительно не запер дверь, или что если Бог на мне злится? Как мы можем знать наверняка? Я мог бы просто на всякий случай выполнить какое-то нейтрализующее или компульсивное действие". Проблема состоит в том, что с конкретными обсессиями и компульсиями мы действительно не знаем наверняка. В этом случае вы должны практиковать принятие фактора неопределенности и просто позволить этим мыслям быть, не действуя на их основании.

 

3. Следующий шаг - использовать противоположное действие, делая обратное (или что-то близкое) тому, что вы хотели бы сделать. Если у вас есть навязчивая идея о загрязнении или микробах и компульсия мыть руки после того, как вы дотронетесь до дверных ручек, противоположная идея будет заключаться в том, чтобы находить и касаться как можно большего количества дверных ручек без мытья рук.

 

Поначалу это может быть непростой задачей, поэтому вы можете начать с того, что дадите себе установку держаться подальше от всех мест, где можно помыть руки, и будете намеренно избегать мытья рук. Точно так же, если вы за рулем автомобиля и думаете, что можете кого-то сбить или задеть, просто продолжайте ехать, хотя это может быть последнее, что вы хотите делать, и весь ваш ум и тело кричат вам о том, чтобы вернуться назад. То же самое касается желания участвовать в "перепроверяющем" поведении (проверка, закрыта ли ваша дверь и т.д.) и религиозных компульсиях, которые часто включают нейтрализацию "плохих" вещей, которые вы могли бы сделать или сказать.

 

В случае религиозных компульсий, к примеру, плохими действиями может быть упоминание всуе Господа, клятвы или ношение рубашки с ненормативной лексикой. Противоположными действиями может быть намеренное повторение этого снова и снова без каких-либо корректирующих или нейтрализующих действий.

 

4. Следующий шаг — осознанно погрузиться в то, что вы делаете в данный момент. Если вы выполняете противоположное действие и в данный момент идете или едете на работу, готовите еду или разговариваете с кем-то, ваша задача состоит в том, чтобы просто погрузиться в то, что вы делаете. Пусть эта активность станет для вас целым миром в этот момент. Если начинают проявляться навязчивые мысли или побуждения к компульсивным действиям, просто замечайте это и продолжайте возвращать свой ум к тому, что вы делаете. Погружение в свою текущую деятельность является одним из лучших способов так загрузить свой мозг, чтобы в нем оставалось меньше места для обсессий и компульсий.

 

5. Если вам очень трудно делать что-либо из перечисленного, используйте отвлекающие стратегии, чтобы занять свой ум и противостоять побуждению участвовать в компульсивном поведении. Когда вы будете сопротивляться компульсии, ваша тревога значительно возрастет. Кроме того, обсессия может стать сильнее или хуже. В результате вы почувствуете сильное желание участвовать в какой-то компульсии. Отвлечение, как мы уже говорили, является одним из навыков толерантности к дистрессу и одним из лучших способов избежать действий на основе импульсов или побуждений.

 

Занимайте свой ум отвлекающими действиями, которые наполнят его так, чтобы в нем осталось мало места для компульсий или обсессий. Разгадайте кроссворд или судоку, поучаствуйте в стимулирующем разговоре с кем-нибудь, съешьте очень острую пищу, энергично потренируйтесь в тренажерном зале, выйдите на пробежку или сделайте что-нибудь еще, что отвлечет ваше внимание. Продолжайте делать это до тех пор, пока желание действовать на основании компульсии станет более слабым и более управляемым, а затем выполните шаги 2-4.

История Майкла

Майкл — сорокатрехлетний мужчина с длинной историей ОКР, начиная со школьного возраста. Он также боролся с социальным тревожным расстройством. Он прошел уже несколько интенсивных курсов лечения ОКР в стационаре и многое знал о том, как справляться со своими симптомами. Он также был очень хорошо начитан в этом вопросе, изучил множество книг по ОКР и самопомощи, чтобы лучше понимать свои проблемы. Он пришел к специалисту, потому что считал, что навыки ДПТ смогут помочь ему в тех вопросах, в которых другие методы лечения пока не помогли.

 

Когда Майкл впервые пришел на терапию, он объяснил, что у него были навязчивые образы и мысли о том, что он может протыкать десны и щеки зубной щеткой всякий раз, когда чистит зубы. Он боялся, что может нанести себе серьезный вред, и в результате избегал чистить зубы или использовал очень мягкие или очень широкие зубные щетки, которые с меньшей вероятностью могли ему навредить.

 

Начав изучать навыки осознанности, он обнаружил, что самым полезным навыком было умение просто погружаться и полностью участвовать в акте чистки зубов. Он заполнял весь свой ум этой активностью, несмотря на свои часто появляющиеся навязчивые мысли и образы о том, что может проткнуть рот зубной щеткой. После нескольких недель намеренной чистки зубов всякий раз, когда возникало желание этого избежать (противоположное действие), он осознанно погружался в это занятие и обнаружил, что обсессии стали реже появляться, были менее интенсивными и превратились в случайные мимолетные мысли.

 

Майкл также имел проблемы с религиозными обсессиями и компульсиями. Например, однажды он купил рубашку с изображением известного певца, а когда он узнал, что этот певец был анархистом, у него появились обсессивные мысли, что Бог накажет его за ношение такой рубашки. Как вы, скорее всего, догадываетесь, решение этой проблемы заключалось в том, чтобы Майкл действовал противоположно своему стремлению нейтрализовать (произносить молитвы, чтобы все исправить и т.д.) плохие действия и избавиться от рубашки.

 

Фактически противоположные действия в этом случае заключались в том, чтобы Майкл носил рубашку и говорил то, что, по его мнению, рассердит Бога, а также, чтобы он избегал побуждения молиться или нейтрализовать все, что говорил. После нескольких месяцев практики этих и других навыков Майкл ощутил гораздо большую свободу от религиозных компульсий и обсессий и в результате смог лучше сосредоточиться на том, что было для него действительно важно, например, на построении значимых отношений и поиске работы.

В заключение

Мир может быть пугающим, поэтому вполне понятно, что вы хотели бы чувствовать себя в безопасности или чтобы те, кого вы любите, были в безопасности. Это совершенно нормальное человеческое желание. Хотя в краткосрочной перспективе обсессии и компульсии могут принести чувство облегчения и безопасности, плата за них очень велика. Несмотря на то, что обсессии и компульсии могут дать ощущение контроля, в конечном итоге они только увеличат степень, с которой вы будете чувствовать себя потерявшим контроль. Также они могут сильно мешать вашей способности чувствовать связь с другими людьми и строить значимую и продуктивную жизнь.

Навыки, которые мы представили в этой статье, могут стать вашим первым шагом в преодолении обсессий и компульсий и тем самым — в возвращении контроля над своей жизнью. Однако имейте в виду, что преодоление обсессий и компульсий может быть очень трудным процессом. Будьте терпеливы и практикуйте сострадание к себе, а также на каждом этапе этого пути убеждайтесь, что осознаете и понимаете прогресс, который делаете в этом путешествии.

Рис. 9.1. Объединяем все вместе: навыки ДПТ для управления обсессиями и компульсиями