Наблюдение за собой и ведение дневника мыслей при депрессии

Чтобы понять причину, по которой вас посещает депрессия, придется понаблюдать за собой. Первое, на что я хотел бы обратить ваше внимание, это то, что у вас есть мысли и чувства. Второе: нужно осознать, что у вас есть огромное множество мыслей, чувств и поведений, возникающих в определенных обстоятельствах. Как только вы начнете осознавать колебания ваших мыслей и чувств, то сможете отслеживать свои реакции в различных ситуациях. Одним из простейших и в то же время самых точных способов наблюдения за собой является ведение письменного дневника.

Содержание

1. Из опыта наблюдений за собой
2. Наблюдение за собой как научный подход
3. Наблюдение за собой и эффективность префронтальной коры
4. Дневники мыслей, чувств, физиологических и поведенческих реакций

Из опыта наблюдений за собой

В идеале к мыслям нужно подходить с целенаправленным любопытством в отношении того, что вы замечаете. Попытайтесь развить у себя интерес к иным мыслям и попробуйте изменить чувства или ощущения, которые сопровождают эти мысли. Наблюдение за собой проводится не для того, чтобы осуждать себя: всегда помните, что замечать самокритичную или обвинительную мысль вовсе не значит прислушиваться или верить ей.

Когда я проходил терапию, у меня была антипатия к дневникам и всяческим таблицам. Ведение записей совершенно не привлекало меня, но я не принимал в расчет тот факт, что этот метод мог гораздо эффективнее работать для кого-то другого. В конце концов, мой терапевт Дженни убедила меня заполнить кое-какие рабочие листы, и оказалось, что это действительно помогло улучшить мое настроение. Я заметил, что стал больше отходить от мыслей о себе. Я начал осознавать, что у меня гораздо больше чувств, чем я считал прежде. Я осознал, что многие вещи, которые делал со своей личной жизнью, на самом деле не приносили удовольствия. Я начал замечать, что некоторые вещи исчезли из моей жизни.

Я не осознавал этого, пока не начал наблюдать за собой. Узнав, что разум имеет животную часть, я стал замечать моменты, когда она вырывается на поверхность, и понял, как это влияет на мой образ мышления. Я узнал, что аналитический разум и чувствующий разум не всегда согласны друг с другом. Я начал прислушиваться к ним обоим и принимать решения лишь после того, как более сбалансировано обдумаю свою жизнь.

До того как я начал наблюдать за собой, для меня не был очевидным тот факт, что у меня всегда есть выбор, как реагировать по отношению к любой замеченной мысли, эмоции или поведенческой реакции. До этого я жил, подобно кукле, действуя автоматически.

Я смог принять свои мысли и чувства. Я почувствовал себя увереннее, когда понял, что не должен реагировать на любую мысль или чувство, которые испытываю.

Наблюдение за собой как научный подход

Базовым аспектом любого научного подхода является точное наблюдение. Когда вы способны мысленно отстраниться и задуматься над тем, как вы думаете, это позволяет улучшить осознанность ваших мыслей, чувств и поведенческих реакций. В частности, это касается и людей с депрессией. Процесс наблюдения за собой способствует лучшему осознанию циклов, в которых вы заключены в моменты эмоционального расстройства.

В терапии депрессии можно использовать множество разнообразных видов дневников. Большинство из них включают запись комбинации мыслей, физиологических реакций, чувств или эмоций и поведенческих реакций. Дневники способствуют проведению регулярного сканирования своего тела, что будет крайне полезным, поскольку сканирование тела:

• а) Приводит к лучшему сенсорному осознанию тела;
• б) Способствует усиленному эмпирическому обучению. Эмпирическое обучение происходит, когда люди обучаются на основе собственных чувств и переживаний, а не на основе мыслей и чтения литературы.

Когда вы расстроены, то можете отметить определенные изменения в теле, такие как напряженность, опустошенность, одышку, головокружение, сердцебиение, тяжесть в ногах и т.п. Многие физиологические реакции, связанные с эмоциями, очень похожи: например, физиологические изменения при тревожности и гневе. Но телесные изменения могут восприниматься по-разному и провоцировать в дальнейшем разные поведенческие реакции. Именно поэтому столь важно обращать внимание на эмоцию, которая у вас сопровождает физиологическую реакцию.

Пример заполнения листа мыслей, чувств и поведения приведен в табл. 9.1 в конце статьи. После нее будет очередной пример (табл. 9.2) и пустые листы для заполнения (табл. 9.3 и 9.4). Чаще всего люди заполняют таблицу мыслей, чувств и поведения в ситуациях, когда, по их мнению, они действовали не так, как следовало бы.

Наблюдение за собой и эффективность префронтальной коры

Неврологам — врачам, специализирующимся на мозге, — хорошо известно, что мозг владеет высокой пластичностью. Пластичность означает, что чем больше мозг используется, тем лучше его способность к росту и восстановлению. Нейрофизиолог, профессор Элеонор Магуайр из Ирландии опубликовала более 100 статей по нейрофизиологии мозга. Главным образом ее исследования сосредоточены на вопросах памяти, гиппокампе (часть мозга, задействованная в процессе памяти) и подкорковых зонах мозга, окружающих его.

В одной из своих самых популярных работ, еще в 1990-х годах, она с коллегами опубликовала результаты своего исследования мозгов лондонских таксисов. Лондонские таксисты оказались очень полезными “подопытными кроликами”, поскольку обязаны были сдавать экзамены на знание местности. Для этого им приходилось проводить уйму времени, запоминая пространственное расположение улиц Лондона — и тем самым тренируя гиппокамп. Без сдачи теста они не могли стать водителями лондонского такси. Элеонор использовала так называемую структурную магнитно-резонансную томографию — вид сканирования мозга — для измерения размеров гиппокампа у испытуемых таксистов.

Было выявлено, что размеры гиппокампа у водителей лондонского такси значительно превышали его размеры у людей других профессий с аналогичным уровнем интеллекта. Более того, чем опытнее становился таксист, тем больше становился его гиппокамп. Результаты Элеонор Магуайр показывают, что любой участок мозга имеет потенциал к росту и укреплению посредством когнитивных упражнений. Это касается и префронтальной коры.

Дневники мыслей, чувств, физиологических и поведенческих реакций

Самое главное, что нужно понимать во время ведения дневников, — это необходимость отмечать мысли в вашей голове. Интересуйтесь своими мыслями и подходите к ним со стороны заинтересованного наблюдателя. Мысли не обязательно должны что-то значить для вас, они не могут заставить вас делать то, чего вам не хочется.

Примечание. Если вам кажется, что ведение дневника мыслей провоцирует руминацию, немедленно остановитесь. К дневнику можно будет вернуться позже, когда вы освоите техники когнитивного разделения. Если вы сильно расстроены, то тоже не сможете вести дневник. Чувствуя, что в связи с плохим настроением неспособны сделать запись в дневник мыслей, просто отложите это и сделайте запись позже (когда настроение улучшится), напомнив себе о произошедшем.

Большинство людей проживают свою жизнь автоматически, особо не задумываясь над тем:

• а) как мы думаем;
• б) как реагируем на свои чувства;
• в) что заставляет нас вести себя определенным образом.

Дневники могут поднять в нашем сознании большинство из этих автоматических процессов. Осознав эти паттерны, мы немедленно получим больше вариантов реагирования на них. Это происходит благодаря тому факту, что записывание информации о себе способствует процессу отстранения и наблюдению со стороны.

Таблица 9.1

Таблица 9.2

Таблица 9.3

Таблица 9.4

Наблюдение за своими мыслями, чувствами и действиями является отправной точкой на пути к улучшению. Когда мне каждый день приходится выдерживать напор негативных мыслей и ощущений, я чувствую себя несчастным и потерянным.

 

Наблюдение за собой помогает переместить мысли, роящиеся на задворках вашего сознания, в осознанную часть разума. Как только вы осознаете, как ваши мысли влияют на чувства, вы окажетесь в лучшем положении для внедрения дальнейших перемен.