Когнитивно-поведенческая психотерапия при тревожных расстройствах

В предыдущей статье мы привели краткий обзор понятия "тревога" и ее целей, а также объяснили, как развиваются тревожные расстройства. Теперь, когда вы знаете немного больше о том, с чем имеете дело, мы продолжим говорить о лечении. Здесь мы представим основные положения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и обсудим несколько важных моментов, которые следует помнить при прочтении, а также приведем несколько упражнений, которые могут быть полезными. В этой статье мы рассмотрим основы подхода КПТ к тревожным расстройствам.

Лучшие научные обоснования лечения проблемы тревожности, как правило, принадлежат разным направлениям когнитивно-поведенческой терапии, или КПТ. КПТ помогает справиться с проблемами тревожности путем изменения моделей мышления и поведения, поддерживающих тревогу, а также обучения новым навыкам или копинг-стратегиям. Направления КПТ чрезвычайно эффективны для многих людей с разными тревожными расстройствами, например с социальным тревожным расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством, обсессивно-компульсивным и паническим расстройствами, ведь после лечения КПТ до 80% пациентов избавляются от симптомов, о чем говорят данные отдельных исследований. Позже мы разберем также диалектическую поведенческую терапию (ДПТ).

Когнитивная психотерапия (КПТ) базируется на идее о том, что комбинация моделей мышления, поведения и событий в вашем окружении может способствовать и поддерживать проблему тревожности. КПТ-терапевты решают эти проблемы несколькими путями, обычно включающими в себя когнитивную терапию, экспозиционную терапию и обучение копинг-навыкам для управления тревожностью.

Когнитивная терапия

В когнитивной терапии терапевт помогает отслеживать, оценивать и изменять модели мышления, которые поддерживают тревожность. Некоторые из этих моделей мышления включают в себя завышение оценки рисков в определенных ситуациях. Например, если вы боитесь публичных выступлений, то можете завысить оценку риска того, что во время вашего выступления на публике вас будут унижать, оценивать или критиковать. Если вы боитесь пауков, то можете завысить оценку риска того, что паук подпрыгнет и укусит вас, когда вы приблизитесь к нему. Считая, что опасность скрывается за каждым углом, вы можете бояться и тревожиться в любых ситуациях. КПТ поможет откорректировать и другие шаблоны мышления - мысли о том, что вы не сможете справиться с вызывающими тревогу ситуациями (например, что вы ни на что не способны или что это будет слишком сложно для вас), и катастрофические мысли (о том, что все закончится ужасно, например, вы пойдете на вечеринку, а люди спросят вас, зачем вы пришли, и вынудят уйти). С точки зрения КПТ любой из этих типов мышления может усилить вашу тревогу. Поэтому терапевты КПТ часто используют когнитивную терапию, чтобы помочь вам научиться менять свои модели мышления и развить более полезные или конкретные мысли.

Экспозиционная терапия

В экспозиционной терапии терапевт помогает столкнуться с ситуациями, объектами или событиями, которых вы боитесь и, как правило, избегаете. Вы можете задаться вопросом, с какой стати вы будете это делать? Но, как мы уже говорили ранее, одним из факторов, способствующих возникновению тревожных расстройств, является избегание объектов, ситуаций, событий, людей и даже мыслей или эмоций.

Если вы боитесь ходить на вечеринки и полностью их избегаете, у вас никогда не появится возможность узнать, что вечеринки не так ужасны или опасны, как вы думаете. Вместо того чтобы позволять вам избегать вечеринок и поддерживать ваш страх, экспозиционная терапия основана на идее, что вы можете научиться меньше бояться, преднамеренно сталкивая вас с объектами и приводя в ситуации, которых вы боитесь.

В экспозиционной терапии вы осознанно входите в ситуации, которых боитесь, снова и снова, пока ваш страх не уменьшится. Если вы боитесь высоких мест (акрофобия), ваш терапевт может подняться с вами на возвышенность, чтобы вы наблюдали за тем, как будете себя чувствовать, и вы будете оставаться там до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится. Затем вы вернетесь на это место во время следующего сеанса и продолжите так делать, пока не поймете, что стали гораздо меньше бояться высоких мест.

Но следует иметь в виду, что экспозиционная терапия не работает, если у вас есть действительно веские причины чего-то бояться. Если вы боитесь играть с черными змеями мамба, то мы не рекомендуем вам играть с ними, потому что это совершенно здоровый страх!

Копинг-навыки

КПТ также часто включает в себя обучение навыкам управления тревожностью. Идея состоит в том, что, если вы боретесь с проблемами тревожности, вам будет полезно иметь некоторые инструменты, чтобы их использовать для успокоения, когда ваша тревога становится подавляющей. Наиболее распространенные навыки включают диафрагмальное дыхание и прогрессивное мышечное расслабление.

Диафрагмальное дыхание состоит в изменении типа дыхания: вместо того чтобы дышать неглубоко, как бы затаиваясь, слегка приподнимая плечи и грудную клетку, вы втягиваете воздух глубже, через область живота или диафрагмы. Делая это, вы можете уменьшить частоту сердечных сокращений, минимизировать другие симптомы тревоги, а также изменить соотношение углекислого газа и кислорода в крови.

Прогрессивная мышечная релаксация является еще одним распространенным навыком, которому обучают в КПТ при тревожных расстройствах. Этот навык включает в себя систематическое напряжение и расслабление мышц, помогает чувствовать себя более спокойно и заметить разницу между удержанием мышечного напряжения и расслаблением, релаксацией. Как диафрагмальное дыхание, так и прогрессивная мышечная релаксация являются частью большинства методов лечения тревожных расстройств и могут оказаться весьма полезными.

Упражнение. Попробуйте применить диафрагмальное дыхание прямо сейчас!

Если хотите, можете применить диафрагмальное дыхание прямо сейчас. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Теперь замедлите и углубите дыхание и, когда делаете вдох и выдох, постарайтесь, чтобы ваша рука на животе двигалась по амплитуде вверх и вниз больше, чем рука на груди. Просто сосредоточьтесь на дыхании и на том, что вы чувствуете, вдыхая воздух и выдыхая его. Вы даже можете говорить себе вдох при каждом вдохе и выдох — при каждом выдохе. Практикуйте это в течение десяти минут и наблюдайте, как вы это ощущаете. Старайтесь при этом позволять тревожным мыслям просто приходить и уходить, а сами сосредоточьтесь на своем дыхании. Оцените свою тревогу по шкале от 0 до 10 (где 0 означает отсутствие тревоги, а 10 — крайнюю степень тревоги) до и после этого упражнения и обратите внимание на то, заметили ли вы разницу.

 

Тревога до:

Тревога после: