Как выйти из депрессии: советы и основные ловушки
Когда человек испытает депрессию, то чувствует на себе обвинение и осуждение со стороны близких людей. Часто получается так, что главный посыл, исходящий от членов семьи, гласит, если человек себя так чувствует, то с ним что-то коренным образом не так. Если вкратце, избытка сочувствия он не ощущает. Люди, незнакомые с депрессией, не знают, что значит иметь депрессию, и практически не понимают нейробиологию депрессии. Депрессия редко возникает изолированно, а ее симптомы очень реактивны и легко меняются под влиянием действий других людей. Окружающие могут влиять на депрессию сильнее, чем они или мы думаем. Поделитесь данной статьей со своими близкими и любимыми людьми, поскольку здесь описано множество способов, которыми они могут помочь вам выйти из состояния депрессии. Подробнее о депрессии и о том, как из нее выйти, мы говорили во множестве отдельных статей, посвященных тем или иным аспектам этого вида расстройства (см. раздел "Депрессия и когнитивно-поведенческая терапия").
Содержание
- Важные особенности депрессии
- Основные ловушки и ошибки
- Что стоит делать, чтобы помочь человеку с депрессией
- Как помочь своему ребенку, если у него плохое настроение или депрессия
- Что делать, если у вашего партнера депрессия
Важные особенности депрессии
Между плохим настроением и депрессией существует большая разница
Практически каждый из нас в определенные моменты жизни испытывал плохое настроение. Плохое настроение — это нормальная реакция на потери, неудачи или провалы, которые случаются в жизни каждого человека. У большинства людей плохое настроение проходит относительно быстро и оставляет после себя мало последствий.
С другой стороны, депрессия — это проблема, которая длится больше времени и вызывает серьезные нарушения в жизни. Люди с депрессией испытывают плохое настроение, но также у них наблюдаются нарушения концентрации, памяти, сна, аппетита, мотивации, либидо и мышления.
Депрессия остается недостаточно изученной проблемой
Ирония в том, что хотя депрессия является достаточно распространенным в нашем обществе расстройством — у каждого четвертого человека на протяжении жизни случался значимый эпизод депрессии — она остается малоизученной проблемой. Депрессия часто кажется чем-то нелепым для людей, которые никогда не чувствовали ее на себе. Непонимание со стороны обычно лишь еще больше усугубляет состояние людей, страдающих депрессией.
Депрессия похожа на ловушку, из которой сложно выбраться
Людям, страдающим депрессией, она напоминает зыбучие пески: чем больше усилий вы приложите в попытках выбраться из нее — тем глубже погрязнете в ней. Борьба здесь не поможет, а тактика, необходимая, чтобы выбраться (сохранение спокойствия), кажется нелогичной.
Достаточно ли благого намерения?
Природным инстинктом при виде страдающего человека является желание помочь. Способ, которым мы пытаемся помочь человеку с депрессией, играет очень важную роль, потому что многие действия, даже выполненные из наилучших побуждений, могут причинить вред и еще больше усугубить состояние человека. Когда такое происходит, нас может охватить ощущение бесполезности, и можно закончить точно так же, как человек, которому мы пытались помочь.
Если вы отметили у себя некоторые из описанных мною признаков, то, вероятно, вы испытываете некий дискомфорт или даже вину. Если это так, крайне важно напоминать себе три ключевых тезиса:
- Вина — это мощная мотивирующая сила. Она заставляет нас изменить свое поведение.
- Всем нам проще делать некоторые вещи, оглядываясь назад. Никто не умеет помогать людям с депрессией, по крайней мере, не имея специальных навыков. Мы просто делаем то, что можем.
- Используйте любые неудобные или болезненные эмоции, которые вас тревожат, как стимул для достижения положительных перемен. Простите себе свои прошлые проступки и с сегодняшнего дня начните все заново.
Основные ловушки и ошибки
Ниже описаны варианты ловушек, в которые часто попадают друзья и близкие людей, страдающих депрессией. И я бы советовал вам следить за ними и стараться всеми силами их избегать.
Ловушка 1. Вопросы
Примеры
- “Почему ты себя так чувствуешь?”
- “В чем дело?”
- “Да что с тобой не так?”
Благое намерение, стоящее за вопросами
Мы задаем вопросы, чтобы получить информацию, которая может помочь улучшить самочувствие близкого человека.
Последствия
Человек, страдающий депрессией, уже неоднократно задавал себе те же самые вопросы. Такие вопросы только провоцируют процесс внутреннего решения проблем, который поднимает в сознании больного человека еще больше негативных и осуждающих мыслей о себе. Ваши вопросы лишний раз подтверждают, что с вашим близким человеком что-то не так. Это дает материал для руминации, которая в свою очередь подпитывает плохое настроение. К сожалению, если у вашего близкого человека имеются симптомы депрессии, такие вопросы могут восприниматься как осуждение или критика и препятствовать нормальному диалогу.
Потенциальное влияние на вас
Вопросы могут привести к тому, что вы почувствуете собственную бесполезность и неспособность взять ситуацию под контроль.
Ловушка 2. Рационализация
Пример рационализации
- “Ты не должен так себя чувствовать!”
- “Взгляни, что у тебя есть: любящая семья, красивый дом!”
- “Многие люди были бы рады оказаться на твоем месте”.
Благое намерение, стоящее за рационализацией
Вы пытаетесь рационализировать, потому что хотите быть полезным. Хотите, чтобы он осознал, что жизнь гораздо лучше, чем сейчас кажется. Чтобы он осознал, что у его депрессии нет реальных причин.
Последствия
Люди с депрессией, как правило, владеют аналитическим разумом, и им уже известны все факты своего положения. Ваш близкий человек получит посыл, что чувствовать себя таким образом — это неправильно. Намек на то, что он чувствует себя неправильно, лишь еще больше усугубит плохое настроение и подпитает мнение, что с ним что-то не так.
Потенциальное влияние на вас
Вы можете увидеть, как ваш близкий человек ведет себя позитивно, пытаясь скрыть свои истинные чувства, чтобы угодить вам. Когда это случится, у вас может возникнуть ощущение, будто вы общаетесь с куклой, которая не способна предоставить настоящего общения.
Ловушка 3. Предложение решений или советов
Примеры предложения решений или советов
- “Ты должен сделать вот что...”
- “Я бы на твоем месте...”
- “Если бы я был тобой...”
- “Не понимаю, почему ты не...”
- “А ты не задумывался о том, чтобы сходить к...”
Благое намерение, стоящее за предложением решений или советов
Вы предлагаете возможные решения и советы, чтобы быть полезным. Если ответы так очевидны, то почему ваш близкий человек сам не видит их?
Последствия
Ваш близкий человек и так знает, что ему следует вести себя иначе, но когда он в депрессии, он не знает, что сделать лучше всего и как это сделать. Также имеется большая вероятность, что ваши слова будут восприняты как критика или попытка контроля. Это может стимулировать мыслительный процесс, в ходе которого человек зациклится на мысли “Почему я не сделал этого раньше?” Это лишь подпитает процесс руминации, которая не позволяет избавиться от плохого настроения. Ваш близкий человек также, вероятно, почувствует себя непонятым, что лишь усугубит его чувство неполноценности, изолированности и одиночества.
Потенциальное влияние на вас
Глядя, как все ваши добрые советы отвергаются один за другим, вы можете почувствовать бессилие и разочарование.
Ловушка 4. Осуждение плохого настроения
Примеры осуждения
- Крики;
- Потеря терпения;
- Использование телесных жестов, таких как закатывание глаз или кивание головой.
Благое намерение, стоящее за осуждением плохого настроения
Осуждая плохое настроение близкого человека, вы тем самым пытаетесь помочь ему понять, что депрессия — это плохо для него. Вам кажется, что если достаточно его отчитать, то дорогой вам человек просто перестанет испытывать депрессию, а его настроение начнет улучшаться.
Последствия
Многие люди, страдающие депрессией, знают (часто, еще с детства), что их самооценка построена на одобрении окружающих людей. Ваше поведение может заставить их попытаться выйти из депрессии или взять под контроль свое плохое настроение. Такое поведение может в конечном итоге лишь ухудшить их самочувствие. Ваши близкие также могут попытаться скрыть от вас свои истинные чувства, вследствие чего они станут еще сильнее отдаляться от вас и стыдиться своих чувств.
Потенциальное влияние на вас
Наиболее вероятно, вы продолжите чувствовать разочарование, а после коротких раздумий можете почувствовать стыд и вину за свои действия.
Ловушка 5. Избегание плохого настроения
Примеры избегания плохого настроения
- Проводить больше времени на работе, подальше от своего близкого человека;
- Придумывание причин находиться в каком-нибудь другом месте.
Благое намерение, стоящее за избеганием плохого настроения
Часто, избегая своего близкого человека с плохим настроением, вы даже не осознаете этого. Но иногда вы избегаете его сознательно, потому что понимаете, что никак не можете повлиять на ситуацию. Можно оправдывать себя, что лучше поменьше контактировать с человеком в плохом настроении. Или же можно думать, что ваша компания каким-то образом лишь способствует поддержанию плохого настроения у близкого человека, и если избегать его какое-то время, то все само пройдет. Но оба примера не принесут пользы ни ему, ни вам.
Последствия
Люди в депрессии часто принимают чужое поведение на личный счет, видя в нем что-то плохое о себе, и используют его как доказательство своих убеждений касательно низкой самооценки, ущербности или незначимое™. С поведенческой точки зрения они тоже попытаются проводить больше времени наедине, испытывая одиночество.
Потенциальное влияние на вас
Может показаться, что вы все больше отдаляетесь от дорогого вам человека, и вы почувствуете собственную неспособность помочь в сложившейся ситуации.
Ловушка 6. Критика и наставления
Примеры критики
- “Ты слабый... жалкий”
- “Ты что, собираешься провести в этой комнате остаток своих дней?”
- “Такое поведение ненормально”
- “Почему ты просто не прекратишь это?”
- “Разве ты не понимаешь, как я себя чувствую, когда ты ведешь себя таким образом?”
- “А ты подумал, как твое поведение повлияет на остальных?”
Благое намерение, стоящее за критикой
Критикуя своих близких, вы желаете, чтобы они увидели ошибочность их поведения и решили изменить его. Вы критикуете, потому что вам не все равно. Совершенно нормально критиковать сильнее всего людей, которых мы больше всех любим.
Своими же наставлениями вы пытаетесь быть полезными. Вы желаете донести до своего близкого человека, что симптомы его или ее депрессии оказывают влияние на окружающих. Ваша цель — помочь близкому человеку принять ответственность за то, что он или она чувствует, и помочь достичь положительных перемен в жизни.
Последствия
Человек в депрессии может не понимать, что ваша реакция на него управляется страхом, тревогой или чувством ответственности за его благополучие. Люди, склонные к депрессии, изначально очень самокритичны, и зачастую эта критика сильнее, чем выражаемая вами. Ваша критика будет использована как подтверждение негативных мыслей, которые до того были у него на уме.
Ваш близкий человек начнет чаще задумываться, что своими чувствами он причиняет окружающим лишь боль. Люди с депрессией и без того винят себя и стыдятся плохого настроения, а ваши комментарии лишь подкрепляют эти чувства. Люди, страдающие депрессией, склонны пытаться угождать другим людям, а ваша критика лишь еще больше укрепит в них идею, что чувства окружающих важнее, чем их собственные. Поучение может доносить до ваших близких незримый посыл, будто их чувства в какой-то мере нетерпимы, неприемлемы или неправильны.
Потенциальное влияние на вас
Критика с вашей стороны вряд ли улучшит самочувствие близких. В таком случае вы можете почувствовать бессилие, стыд, вину и разочарование. Вам также придется наблюдать за тем, как ваш близкий человек злится или еще больше отдаляется.
Ловушка 7. Гиперопека
Примеры гиперопеки
Помогать своим близким в избегании негативных эмоций путем выполнения вместо них определенных задач. Говорить окружающим, как вести себя с ними, например “Не расстраивай своих мать, отца и брата”, “Внимательнее подбирай слова, пожалуйста”.
Благое намерение, стоящее за гиперопекой
Защитить своего близкого человека от дальнейшего плохого настроения.
Последствия
Проявляя гиперопеку, вы тем самым показываете своему близкому человеку, что считаете его несамостоятельным. Это лишь еще больше усугубит его чувство неполноценности и усилит поведение избегания. Все это способствует длительному течению депрессии. Его проблемы покажутся еще более важными, если даже вы помогаете избегать их. Кроме того, гиперопека может вызвать у ваших близких ощущение собственной хрупкости и беспомощности.
Потенциальное влияние на вас
Вы встревожитесь, когда увидите, что все ваши попытки гиперопеки не приносят улучшений. Также может возникнуть чувство замешательства и негодования, поскольку, чем сильнее вы будете пытаться помочь своему близкому человеку, тем более отстраненным и бездейственным он будет становиться.
Что стоит делать, чтобы помочь человеку с депрессией
Тот факт, что вы читаете эту статью, уже свидетельствует о наличии у вас благих намерений. Так давайте же воплотим эти намерения в фактический результат. Прочтите идеи, изложенные на следующих нескольких страницах, и попытайтесь понять их. Нелишним будет обсудить их с вашим близким человеком, страдающим депрессией.
Борьба с плохим настроением не приносит результата
Сражение с депрессией напоминает сюжет детской сказки “Ветер и солнце”. Ветер пришел к солнцу и предложил соревнование, чтобы выяснить, кто из них могущественнее. Ветер указал на человека в пальто, стоящего внизу, и сказал, что сильнейший из них должен суметь заставить его снять пальто. Первым начал ветер, но чем сильнее он дул, тем сильнее человек держался за свое пальто. В конце концов, ветер отступил, думая, что солнце точно не сможет выполнить условие соревнования. Когда пришел черед солнца, оно просто начало легко и непринужденно светить на человека. К величайшему удивлению ветра, человек сам снял свое пальто. Мораль проста: порой слишком большие усилия могут лишь усугубить ситуацию.
Что же делать
Первое, что вам придется изменить — это ваши реакции на собственные чувства. Наблюдение за страданиями близкого человека от депрессии может быть весьма болезненным и пугающим. При ощущении боли естественно желать избавиться от нее. И тут перед нами возникает дилемма: пытаясь избавиться от боли, мы прибегаем к стратегиям, которые могут еще больше усугубить состояние наших близких, как было показано в описании ловушек 1-7.
Если вы научитесь правильно реагировать на свои чувства, то сможете помочь своим близким правильно реагировать на их чувства. Первым шагом должно стать повышение осознанности своих чувств. Как только вы примете тот факт, что испытывать любые чувства — это нормально, вы избавитесь от нависшего над вами напряжения и сможете эффективно помочь своим близким. Эту стратегию просто необходимо освоить, ведь когда вы расслаблены, напряжение вашего ближайшего окружения тоже начинает снижаться.
Скажите своим близким, что это нормально — чувствовать то, что они чувствуют
Многие люди считают, что если позволить боли (в данном случае боли от плохого настроения) остаться, то она со временем будет лишь усиливаться и выходить из-под контроля. Мы не перестаем думать о применении такой радикальной стратегии, как принятие боли.
Помогите вашим близким стать ближе к вам
Как было сказано выше, в описании ловушек, слишком упорные попытки ускорить процесс выхода из депрессивного состояния вашего близкого человека могут привести к негативному результату. Необходимо сосредоточить свои усилия на создании атмосферы принятия и спокойствия, чтобы ваш близкий человек мог обернуться к вам и рассказать, что его тревожит. Уязвимые к депрессии люди более открыто общаются с людьми, которые, по их мнению, примут их без осуждения.
Основные проблемы, о которых нужно знать, когда к вам обращается близкий человек
Необходимо терпеливо выслушать его, не предлагая решений или объяснений, что испытываемые им чувства совершенно нормальны. Скажите ему, что любой человек в подобной ситуации и при подобных мыслях чувствовал бы то же самое. Если у вашего близкого человека имеется возможное решение, которым он хочет поделиться, поддержите его план, не предлагая никаких улучшений. Следует также помнить, что если вы попадете в ловушку, из описанных ранее, то вашему продуктивному и полезному общению очень быстро придет конец.
Реакция на когнитивные ошибки, свойственные многим людям с депрессией
Люди, уязвимые к депрессии, имеют склонность к поляризованному мышлению, по типу “всё или ничего”. Они часто повторяют фразы “Так будет всегда”, “Постоянно...”, “Никогда ничего не получается” и практически не используют слова “иногда” или “редко”. Здесь важно не выступать с альтернативными свидетельствами и не пытаться оспаривать позицию близкого человека, поскольку это может привести к негативному последствию — более глубокому укоренению ригидных стилей мышления. Вместо этого старайтесь говорить так: “Я знаю, что ты сейчас чувствуешь. И хотя тебе сейчас в это не верится, но скоро все изменится к лучшему”.
Как помочь своему ребенку, если у него плохое настроение или депрессия
Вид страданий ребенка с депрессией, по понятным причинам, вызывает ощутимый страх. В прессе регулярно публикуют информацию о случаях самоубийства. Для родителей нет мысли страшнее, чем мысль о самоубийстве их ребенка. Многие люди прибегают к действиям (помощь ребенку), чтобы снизить собственное чувство страха, тем самым попадая в ловушки, описанные ранее. Когда вы прибегаете к такого рода действиям, ребенок будет воспринимать это как попытку контролировать его. В конечном итоге это может еще больше усугубить или обострить симптомы.
Родители больше, чем остальные категории людей, уязвимы к подвохам, когда сталкиваются с людьми, страдающими депрессией. Когда оба родителя обеспокоены и пытаются помочь, это еще больше повышает вероятность попадания в ловушку. Если в процессе задействованы также братья или сестры, то вероятность негативных эффектов еще повышается.
Одним из главных моментов, с которыми вам, как родителю, придется иметь дело, это ответственность: необходимо признать, что определенным образом, в какой-то степени вы в ответе за то, что чувствует ваш ребенок. Это может заставить вас слишком усердно пытаться решить проблемы ребенка вместо него.
Совершенно естественно, что вам хочется спросить своего ребенка, что он чувствует и почему, ведь вы желаете помочь ему справиться со всеми трудностями. Молодым людям особенно сложно решить вопросы такого рода.
Поэтому главным неписаным правилом, о котором нельзя забывать, является избегание ловушек 1-7 любой ценой.
Примеры того, что можно сделать
- Не задавать вопросов (“Что с тобой?”, “В чем дело?”). Вместо этого скажите своему ребенку, что если ему захочется поговорить, то вы всегда будете рады.
- Сосредоточиться на создании окружения, которое будет способствовать вашему сближению с ребенком.
- Не осуждайте и чаще хвалите. Не пытайтесь рационализировать его чувства, а лишь сообщите, что они целиком нормальны. Если ваш ребенок уже старшего возраста, объясните ему, что его переживания являются нормальным, хоть и неприятным, элементом процесса взросления. Не предлагайте никаких возможных решений, пока ребенок сам не попросит об этом. Если у вас маленькие дети, скажите им, что наше тело производит грусть , чтобы помочь нам.
- Ищите подход к ребенку, даже если он раз за разом отталкивает вас. Скажите, что вы всегда рядом. Хвалите детей за все хорошее и говорите, как сильно любите их. Зарекомендуйте себя как человека, который хочет помочь, а не контролировать. Сообщите ребенку, что вы принимаете его чувства.
Будучи родителями, мы способны оказывать такое влияние, о котором даже не подозреваем. Порой мы не говорим детям, как сильно любим их. Иногда мы не просим прощения за допущенные проступки и совершенные ошибки. Крайне важно, чтобы дети знали, что мы тоже можем ошибаться, ведь многие дети безосновательно винят себя за вещи, в которых они не повинны.
Важно понимать, что если вы не просите прощения, то ваш ребенок может попытаться минимизировать конфликт фразами вроде “Не волнуйся, ничего страшного”. Многие вещи, причиняющие боль, не забываются даже спустя годы и десятилетия. Никогда не поздно попросить прощения.
Как реагировать на свои чувства, когда ребенок говорит о вас неприятные вещи
Важно прислушиваться к ребенку и позволять ему свободно говорить. Иногда ребенок может сказать слова, которые больно слышать, и в таких случаях можно очень просто перейти в оборонную позицию. Когда это происходит, необходимо осознать свои чувства и воспротивиться желанию перейти в оборону. Сделав это, вы продемонстрируете пример идеального поведения для родителя. Вы покажете ребенку, как принимать ответственность, непосредственно смоделировав и продемонстрировав пример. Это тот случай, когда действия говорят громче любых слов.
Как бы сильно вы не любили своего ребенка, никогда нельзя забывать, что он не умеет читать ваши мысли. Если вам сложно открыться перед своим ребенком, можно написать ему письмо, в котором нужно указать все, что вы в нем любите и что к нему чувствуете. Но подбирать комплименты следует очень осторожно: избегайте критики и, что самое важное, наставлений.
Что делать, если у вашего партнера депрессия
Если ваш партнер страдает депрессией, вы не можете сделать ничего, чтобы избежать ее. Она в любом случае повлияет на вас.
Большинство людей с депрессией испытывают трудности с чтением. Можно попробовать мотивировать их, читая статьи раздела вместе с ними. Люди под влиянием депрессии чувствуют себя менее одинокими, если их партнер принимает участие в процессе их восстановления. Просто представьте, что это — ваш совместный проект!
У многих людей, страдающих депрессией, наблюдаются изменения либидо. Антидепрессанты также могут негативно влиять на сексуальное влечение. Если ваш партнер не желает заниматься сексом, следует напомнить себе, что проблема не обязательно в вас. В моменты, когда кажется, что сексуальная пассивность вашего партнера связана с вами, можно запросто почувствовать себя отвергнутым и прибегнуть к действиям, которые точно не помогут улучшить настроение партнера.
Депрессия может также влиять на способность выполнять действия, которые ранее не составляли проблем. Как говорилось в описании ловушки, осуждение поведения партнера не принесет никакой пользы и может еще сильнее укрепить его депрессивное состояние.
Примеры поведения, которого лучше избегать, если у вашего партнера депрессия:
- Флиртовать с другими.
- Угрожать бросить его.
- Сравнивать его со своими предыдущими партнерами.
- Считать своего партнера ленивым, эгоистичным.
- Нервничать или злиться из-за его настроения.
- Держать его депрессию в секрете.
- Прекращать заниматься своими интересами и хобби.
Что можно делать, если у вашего партнера депрессия
- Говорить, что совершенно нормально чувствовать то, что он чувствует.
- Если у вас есть дети, сказать, что он является очень важной личностью в их жизни.
- Говорить, что вы любите и цените в нем и за что благодарны.
- Поддерживать и стимулировать выполнение занятий, в которых очень легко достичь определенных результатов. Например, кроткие прогулки, питание небольшими порциями, пребывание в компании других людей, живое общение.
- Замечать его достижения, говорить, что он может не замечать этих достижений, потому что раньше эти вещи не требовали особых усилий. Одна из главных проблем людей в депрессии заключается в том, что они сосредоточены на том, что они могли делать раньше, и винят себя за неспособность делать это в депрессии. Это не позволяет им сдвинуться с мертвой точки.
- Скажите, что понимаете, что он сейчас находится не в том положении, в котором хотел бы быть, но всему свое время. Напомните вопрос “Как съесть слона?” и правильный ответ на него — “По кусочкам”.
- Напомните, что депрессия является достаточно распространенным заболеванием, что в ней нет ничего зазорного и что важна не сама депрессия, а то, как на нее реагируют.
- Старайтесь быть тактильным по отношению к своему партнеру в депрессии. Как было упомянуто ранее, его либидо тоже будет снижено. Поэтому под тактильностью имеются в виду прикосновения без сексуального подтекста (касаться лица, рук, ног, спины, волос и т.д.). Партнер не должен испытывать иллюзий, будто своими действиями вы пытаетесь склонить его к интимной близости.
Если же вы, как партнер, испытываете гнев, раздражение или возмущение от следования любому из вышеприведенных советов, то ваши отношения могут быть одним из факторов депрессии у вашего партнера. Это отнюдь не редкость.
Подписывайтесь, друзья, на наш телеграм-канал и группу ВК