Как выйти из депрессии: факторы, снижающие признаки расстройства

Существуют сотни возможных факторов, способных влиять на депрессию, начиная от питания и длительности светового дня и заканчивая отношениями с другими людьми. Если кто-то заявит, что изобрел верное средство от депрессии, или если автор скажет, что его книга способна излечить депрессию, стоит лишь прочесть ее, то, по моему мнению, они окажутся шарлатанами. Стратегии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) снижают симптомы депрессии, но данные исследований указывают, что в большинстве случаев КПТ не устраняет симптомы полностью. Мы в полной мере рассмотрели самые различные аспекты депрессии, поэтому если вам интересна эта тема, то советуем просмотреть и другие статьи.

Содержание

1. Медикаменты
2. Осознанность
3. Исцеление внутреннего ребенка по методу Паркс
4. Упражнение “Будущая лучшая версия себя”
5. Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ)

Медикаменты

Медикаментозное лечение остается самым распространенным средством при депрессии, а исследования показывают, что комбинация КПТ и медикаментов более эффективна, чем каждый из этих двух подходов по отдельности. Информация о том, что медикаментозная терапия подкрепляет эффект КПТ, имеет логические основания. Если мозг на органическом уровне не способен правильно мыслить, то вероятность того, что людям хватит сосредоточенности и энергии для эффективного проведения упражнений КПТ или для достижения любых других перемен, будет крайне мала.

Лекарственные препараты могут предоставить энергию и толчок, которые так необходимы для воплощения перемен. Аналогично, если вы принимаете препараты, но не совершаете никаких перемен в своем поведении, лекарства вряд ли подействуют так, как должны. Препараты из группы СИОЗС не повышают содержание серотонина в мозгу, а лишь помогают более эффективно использовать имеющийся серотонин.

Некоторые люди в депрессии начинают отстраняться от занятий и социальных мероприятий, которые им раньше нравились, что приводит к самопродлеванию симптомов депрессии. Препараты помогают людям выбраться из подавленного состояния, и, когда это происходит, они могут возобновить свою привычную активность и поддерживать позитивное состояние духа. В этом отношении препараты можно рассматривать как приспособление, помогающее людям вновь подняться на ноги и идти своим путем. Однако препараты не могут решить проблему, которая изначально привела к депрессии.

Осознанность

Все чаще появляются данные о том, что осознанность может быть весьма полезной для людей, страдающих повторными эпизодами депрессии. По собственному опыту скажу, что осознанность работает, поскольку:

• призывает к обработке и мониторингу своих чувств;
• позволяет людям оставаться в настоящем моменте и не поддаваться руминативному мышлению;
• тренирует префронтальную кору, которая начинает эффективнее фильтровать фоновый мысленный шум и регулировать эмоции.

Осознанность также содержит элемент сочувствующего мышления, которое ограждает человека от вступления в межличностные конфликты. Многие люди с депрессией вынуждены бороться с межличностными конфликтами, возникающими из-за недостаточного функционирования передней поясной коры.

Как и с упражнениями КПТ, для поддержания положительного настроения необходимо непрерывно применять методики осознанности. Осознанность также позволяет лучше понимать типы окружения и людей, влияющих на ваше настроение. С осознанием появляется выбор. Можно решить отойти от негативного окружения и людей. Точно так же можно думать о других плохо, а можно выбрать сочувствующее мышление.

Применение осознанности можно совместить со многими обыденными занятиями, чтобы проводить время с пользой. Можно практиковать осознанность в душе, во время приема пищи или во время пробежки, за рулем или работая по дому. На самом деле этот список не имеет конца. Выделив однажды немного времени на освоение упражнений, вам больше не придется выделять отдельное время на применение осознанности.

Исцеление внутреннего ребенка по методу Паркс

Одной из самых эффективных методик, через которые я прошел по поводу дестабилизирующих дезадаптивных убеждений, было исцеление внутреннего ребенка по методу Паркс [Parks Inner Child Therapy, или PICT]. Системы убеждений некоторых людей настолько ригидные и сидят так глубоко, что мощности одной лишь КПТ недостаточно для того, чтобы сделать их более гибкими. Методика PICT, разработанная Пенни Паркс, которая сама пережила сексуальное насилие, направлена на быстрое изменение системы убеждений, что в свою очередь может сделать правила более гибкими.

PICT владеет достаточной силой, чтобы снизить воздействие:

• а) косвенной травмы;
• б) бесполезных дезадаптивных процессов, усвоенных от родителей.

Перемены обычно возникают неосознанно. Сейчас PICT изучается исключительно на эмпирическом уровне, но имеются немногочисленные научные исследования, которые свидетельствуют в пользу высокой эффективности PICT при депрессии.

Я и сам проходил PICT. Кроме того, я прошел годовой курс, чтобы получить диплом по этой методике. И я заметил, что упражнения имеют свойство содействовать быстрым изменениям личности. После выполнения упражнений PICT мои убеждения стали казаться не такими уж убедительными, и мне стало проще держаться от них подальше и изменять свое поведение. PICT сильно зависит от участия терапевта, и хотя некоторые специалисты рекомендуют практиковать PICT самостоятельно, на практике это требует высокой концентрации и добиться этого весьма непросто. Это один из главных недостатков PICT. Когда я начал предлагать данный метод своим клиентам, то заметил, что его эффекты не столь долговечны, как перемены, достигнутые с помощью КПТ или осознанности, когда клиенты могут самостоятельно практиковать многие из доступных упражнений. С другой стороны, я также заметил, что при комбинации подходов PICT и КПТ измененные убеждения могут поддерживаться на протяжении большего времени. Ниже я опишу одно из самых понятных упражнений PICT: “Будущая лучшая версия себя”.

Упражнение “Будущая лучшая версия себя”

Упражнение “Будущая лучшая версия себя” (см. рабочий лист с упражнением ниже) было создано, чтобы помочь сосредоточиться на человеке, которым вы собираетесь когда-то стать. Это будущий вы, человек, которым станете, когда измените в себе все, что, по-вашему, следует изменить. Этот человек сам решает, как ему прожить каждый свой день. Он имеет все нужные внутренние ресурсы (сострадание, доброта и прочее) и знает все копинг-стратегии, необходимые для того, чтобы достичь в жизни максимума.

Лучше всего приступать к этому упражнению, выбрав проблему, которая произошла недавно. Это должна быть ситуация, в которой задействован еще, по крайней мере, один человек. Это должна быть проблема, с которой, как вам кажется, вы справились не лучшим образом, и в которой сложно найти другое решение даже сейчас, просто думая о ней. Обдумайте всю ситуацию, оцените, насколько хорошо вы с ней справились, и опишите, что почувствовали впоследствии.

Во время этого упражнения позволяется делать все необходимое, чтобы удерживать в уме будущую лучшую версию себя. Думайте о том, как эта персона выглядит, о чем думает, что чувствует и как ведет себя. Закончив с созданием будущей лучшей версии себя, войдите в нее и наблюдайте, как она решает ваши проблемы. Нынешний вы (вы внутри будущей лучшей версии вас) являетесь пассивным наблюдателем и не можете ничего сказать или сделать. Просто смотрите, слушайте и чувствуйте то, что чувствует и замечает будущая лучшая версия вас. После того как проблема будет решена, выйдите из будущей лучшей версии себя и задумайтесь, как она могли отреагировать на проблему по-другому.

Пример заполненного рабочего листа с упражнением “Будущая лучшая версия себя”

Какие основные отличия между будущей лучшей версией вас и вами настоящим?

У него больше седины. У него лучше осанка. Он более спокойный. Он более стройный и выглядит физически здоровым. Он выглядит мудрее.

Что из того, что вы видели, больше всего запомнилось?

Я вижу его седые волосы. Он выглядит спокойнее и держит себя лучше. Он выглядит невозмутимо, как будто держит весь мир в узде. Он выглядит моложе своих лет.

Опишите выражение лица.

У него ласковая улыбка. Его лоб гладкий, без морщин. У него открытые, полные сострадания глаза.

Опишите осанку и язык тела.

Он очень продуманно себя ведет. Его спина прямая.

Опишите прическу, внешний вид, одежду, обувь, макияж, ювелирные изделия и т.п.

Его одежда свободная, из натуральных тканей. Светло-серая с восточным орнаментом.

Как будущая лучшая версия вас разговаривает?

Он спокоен и расслаблен. Он больше слушает, чем говорит. Он говорит мягко и деликатно.

Какие чувства испытывает будущая лучшая версия вас? Где в его теле располагаются эти чувства?

Спокойствие и расслабленность. Чувство, как будто прикоснулся ко Вселенной. Он испытывает эти чувства в груди, руках, ногах и животе.

Что бы вы отметили в том, как будущая лучшая версия вас взаимодействует с другими?

Терпеливо и учтиво. Он использует продуманные вопросы. С друзьями он может вспомнить детство. Он вежливый и может быть общительным, когда это необходимо.

Как о себе думает будущая лучшая версия вас?

Он знает, что ему не нужно ничего доказывать, но ему есть что добавить, и он хочет сделать это. Он знает, что прошел долгий путь в своей жизни и ценит каждый ее прожитый день. Он осознаёт, как ему повезло.

Если бы будущую лучшую версию вас спросили, что заставило его стать человеком, которым он является сейчас, что бы он ответил?

Выбор проводить больше времени в каждом мгновении. Принимать каждое мгновение с благодарностью и любовью. Наслаждаться жизненными переживаниями и перенимать жизненный опыт других людей.

Войдите в будущую лучшую версию себя. Как вы себя чувствуете в его теле?

Спокойно, я ощущаю связь с Вселенной. Энергия бурлит в теле.

Наблюдайте от начала и до конца, как будущая лучшая версия вас решает проблемы вместо вас.

Чему вы научились у будущей лучшей версии себя?

Он всегда готов помочь своим близким кинестетическим/целительным способом.

Как вы относитесь к тому факту, что способ, которым будущая лучшая версия вас решила проблему, полностью исходит от вас?

Это невероятно. Я чувствую, что превращаюсь в человека, которым уже являюсь, и отпускаю ущерб предыдущих поколений.

Пустые рабочие листы с упражнением “Будущая лучшая версия себя”

Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ)

Методика ДПДГ используется для помощи людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством. Быстрые движения глаз применяют в сочетании с доступом к травме, что позволяет людям обрабатывать необработанные или лишь частично обработанные воспоминания. Поскольку необработанные воспоминания хранятся в подкорковых зонах мозга, многие люди имеют тенденцию испытывать эмоциональное беспокойство, если в их окружении присутствуют малейшие намеки на воспоминания о пережитом. Когда такое случается, человек испытывает эмоциональное беспокойство, но не понимает почему.

Из собственного опыта работы с ДПДГ могу сказать, что я был удивлен ее эффективностью. Я пошел на тренинг, не понимая, как это может работать, и был настроен крайне скептично. Я был приятно удивлен тем, как быстро процесс начинал действовать и насколько он был эффективен. Поработав над несколькими воспоминаниями из детства, я начал чувствовать себя в целом спокойнее. Казалось, будто мой уровень тревожности понизился на один или два пункта. Ранее я уже работал над этими воспоминаниями с помощью клиент-центрированной терапии, психодинамической терапии, нейролингвистического программирования, КПТ и PICT. ДПДГ оказала на эти воспоминания самое сильное влияние, ликвидируя все связанные с ними болезненные эмоции. Впоследствии я почувствовал покой и расслабленность, а эффект для этих конкретных воспоминаний оказался постоянным.

Комбинация КПТ и медикаментов может быть весьма эффективной при депрессии. Осознанность может быть полезна тем, что поможет вам отвлечься от волнения и руминации. ДПДГ поможет снизить симптомы, возникшие в результате травмы.

 

Огромное множество вмешательств и стратегий может помочь в поддержании хорошего самочувствия. Какое бы вмешательство вы не выбрали, центром всех терапевтических подходов являются любопытство, терпение, доброта, прощение там, где оно нужно, и любовь к своим уязвимостям. Не стоит также забывать, сколь хрупким и в то же время прекрасным созданием вы являетесь.