Изменение поведения для избавления от депрессии

Для достижения перемен в жизни очень важными являются поведенческие эксперименты. Их идея заключается в том, чтобы научить себя осваивать новые положительные формы поведения путем разрыва шаблонов старого дезадаптивного поведения. Чтобы провести поведенческий эксперимент, необходимо сначала принять решение об изменении поведения, а затем поставить себя непосредственно в условия, где новое поведение проявится. Прежде чем прибегнуть к новому поведению, необходимо сделать прогноз: что, как вы думаете или как вам кажется, может произойти.

Когда вы следуете новому поведению, крайне важно фиксировать результат. Большинство из нас делают предположения относительно того:

• а) как другие люди могут отреагировать на наши действия
• б) что мы почувствуем, когда поступим определенным образом.

Однако зачастую наши предположения основаны на неточной информации и недостаточных знаниях. Поведенческий эксперимент помогает развивать эмпирическое знание. Эмпирическое знание — это знание, которое может быть получено лишь из личного опыта. Эмпирическое знание нельзя освоить, просто размышляя или читая книгу. Это как разница между чтением книги об Африке и поездкой в Африку или между чтением книги “Как научиться плавать” и собственно плаванием. Для проведения поведенческого эксперимента вам придется сделать прогноз о том, что, по вашему мнению, случится, если вы измените свое поведение в конкретной ситуации.

После составления прогноза необходимо осуществить определенное действие и наблюдать за происходящим. Я создал список типичных форм безопасного поведения, от которых нужно избавляться. К этим формам поведения часто прибегают люди, живущие с депрессией. Большинство этих форм поведения можно оспорить с помощью поведенческих экспериментов (см. лист поведенческого эксперимента ниже).

Примеры безопасного поведения при депрессии

• Соглашаться на все просьбы.
• Искать ободрения других.
• Сравнивать себя с другими.
• Эмоционально отстраняться.
• Скрывать свои чувства.
• Очень коротко разговаривать.
• Отклонять все приглашения.
• Избегать конфликтов.
• Прибегать к использованию алкоголя и наркотиков.
• Игнорирование чувств.
• Бросать занятия, если не преуспеваете на 100%.
• Избегать разговоров об эмоциях.

Лист поведенческого эксперимента (пример заполнения)

Опишите старое или безопасное поведение.

Скрывать от других свои чувства.

Опишите новое поведение.

Делиться своими чувствами с человеком, которому я доверяю (Майклом).

Каким образом вы будете придерживаться нового поведения?

Встречусь со своим хорошим коллегой, Майклом. Я собираюсь сказать ему, что последнее время я сам не свой.

Предсказания о том, что случится, когда вы отбросите безопасное поведение. Напишите как можно больше вероятных сценариев.

1. Разговор может зайти в тупик.
2. Майкл может не найти подходящих слов и испытает неловкость.
3. Наша встреча продлится меньше, чем обычно.

Придерживайтесь нового поведения и запишите фактический результат.

Было сложно, но как только я рассказал ему все, мне действительно полегчало. Майкл сказал, что у него самого раньше были подобные проблемы. Мы достаточно долго общались. Майкл сказал, что всегда готов поговорить, если мне будет нужно. По сравнению с моими ожиданиями все произошло с точностью до наоборот.

Чему вы научились из этого процесса? Какова вероятность, что вы будете придерживаться нового поведения впредь?

Я рад, что сделал это. Я чувствую себя уже не таким одиноким. Я бы повторил это, только нужно подумать, с кем бы мне было комфортно разговаривать.

Лист поведенческого эксперимента (пустой)

Изменение поведения может привести к значительным изменениям настроения. Сложно переоценить важность умения действовать и вести себя иным образом, а также влияние этого на общее благосостояние.

 

В жизни у всех бывают моменты, когда необходимо копнуть глубже и довериться своей внутренней отваге и храбрости. Совершите прыжок в неизвестность и увидите, что могут предложить новые поведенческие шаблоны.