Десенсибилизация и экспозиция при депрессиях

В этой статье мы, прежде всего, рассмотрим десенсибилизацию, а в конце разберем коротко использование экспозиции при депрессиях. Обе составляющие часто применяют одновременно, поэтому мы решили рассмотреть их в одной статье.

Содержание

1. Применение десенсибилизации
2. Устранение безопасного поведения
3. Применение систематической десенсибилизации
4. Экспозиция

Применение десенсибилизации

Десенсибилизация означает постепенный подход к проблеме с целью научить тело меньше подвергаться ее влиянию. В какой-то мере это напоминает прививание против инфекционных заболеваний. Когда вам делают прививку, небольшое количество вируса или бактерий (обычно деактивированных) вводится в ваш кровоток или в пищеварительную систему с целью научить тело бороться с более серьезными штаммами возбудителей, с которыми вы можете столкнуться позже по жизни. Следовательно, десенсибилизацию можно рассматривать как прививание поведением. Изначальная борьба с незначительными проблемами поможет вашему телу и разуму в будущем справляться с более серьезными проблемами.

Чтобы начать десенсибилизацию, нужно осознать все проявления безопасного поведения, которые вы сейчас боитесь бросить, и задуматься обо всем, чего вы избегаете. Если хотите, можете составить свой список с помощью доверенного лица.

Начать разрушать свое безопасное поведение можно с рецепта, представленного ниже. Это достаточно сложный процесс, поэтому, возможно, вам понадобится несколько раз прочитать эту статью, чтобы все прояснить.

Рецепт успеха

Выберите ситуацию, которая провоцирует относительно небольшое беспокойство. К примеру, Вера может попросить, чтобы ей ставили смены в магазине, когда клиентов меньше всего.

 

• Перечислите все формы безопасного поведения, к которому вы обычно прибегаете в такой ситуации. Если вам нужна помощь, взгляните на примерный список форм безопасного поведения, представленный ранее.
• Оцените каждый пункт из списка от 1 до 10 в плане беспокойства, которое у вас может вызвать необходимость избавиться от этого поведения или заменить его альтернативным.
• Для начала выберите безопасное поведение, которое вызывает минимальное беспокойство, и следуйте дальнейшим указаниям. Данную процедуру необходимо повторять многократно до тех пор, пока тревога не исчезнет.
• Для каждого безопасного поведения, от которого вы желаете избавиться, опишите альтернативное поведение и способы его достижения (см. предыдущую статью).
• Попытайтесь спрогнозировать, что, как вам кажется, произойдет, если вы прибегнете к альтернативному поведению. Запишите свой прогноз.
• Избавьтесь от безопасного поведения. Иногда проще избавиться от безопасного поведения, заменив его новым, более здоровым поведением.
• После того как вы отбросили безопасное поведение, запишите фактический результат альтернативного поведения.
• Подумайте о том, чему вы научились.
• Выберите другое безопасное поведение со следующим минимальным значением беспокойства и начните процесс заново.

Устранение безопасного поведения

Для того чтобы избавиться от безопасного поведения, соберите сведения о том, что случится, если вы перестанете на него полагаться. Достаточно просто провести поведенческие эксперименты в различных условиях.

Как я упоминал ранее, как только вы научитесь отбрасывать безопасное поведение, избавиться от которого проще всего, можно приниматься за поведение, которое вызывает более значительный дискомфорт. Очень важно принимать свои чувства каждый раз, пробуя новые подходы, поскольку это благоприятно влияет на процесс десенсибилизации. Также необходимо понимать, что, работая над пунктами из своего списка, необходимо удерживаться от таких форм безопасного поведения, как задерживание дыхания, отвлечение, использование наушников и т.п. Следует также помнить, что не стоит переходить к более сложному поведению, не добившись существенного снижения страха перед более простым поведением.

Научившись отбрасывать безопасное поведение в ситуациях, вызывающих незначительную тревожность, можно переходить к более сложным ситуациям, которых вы обычно избегаете. Например, чтобы усложнить условия, Вера может попросить смену в магазине в более активный период.

Применение систематической десенсибилизации

Для проведения систематической десенсибилизации можно воспользоваться таблицами, представленными ниже, чтобы записывать в них список:

• а) вещей, которых вы избегаете
• б) форм поведения, которые вас пугают.

Пройдитесь по списку и оцените каждый пункт по тому, сколько страха он у вас вызывает. Для завершения процесса систематической десенсибилизации нужно начинать работу с пункта, вызывающего наименьший дискомфорт.

Определившись с целью, прочтите следующий подраздел “Экспозиция”. Используя предложенные рабочие листы экспозиции, применяйте новое поведение до тех пор, пока страх не снизится до нуля или не стабилизируется до такой степени, чтобы вы могли спокойно переносить вызываемое беспокойство. Еще раз напоминаю: в процессе систематической десенсибилизации крайне важно не подвергать себя воздействию факторов, вызывающих сильную тревогу, до тех пор, пока не научитесь спокойно переносить менее беспокоящие факторы. Очень полезно и практично повторять поведение, даже когда оно уже кажется обыденным и/или скучным. Один из наиболее распространенных листов я представил на следующей странице (табл. 21.1). Каждый пункт из вашего списка можно разбить на подпункты, используя дополнительные листы систематической десенсибилизации.

Таблица 21.1. Лист систематической десенсибилизации

Занимаясь тем, чего вы раньше никогда не делали, вы с большей вероятностью достигнете успеха, если сконцентрируетесь на выполнении мелких шагов, а не гигантских прыжков. Просто поразительно, как мелкие шаги в новом направлении могут наполнять надеждой и уверенностью в себе.

 

Воистину, из маленького желудя вырастает огромный дуб. Точно так же из позитивных идей вырастают позитивные действия и позитивная жизнь.

Экспозиция

Часто вместе с десенсибилизацией применяют экспозицию. Экспозиция включает в себя выбор поведения или ситуации, провоцирующей тревожность и либо:

• а) пребывание в той самой ситуации;
• б) дальнейшее использование определенного поведения до тех пор, пока поведение или ситуацию не станет переносить проще.

Чтобы вам было легче снизить чувство страха на длительное время, нужно оценивать свой уровень тревоги до, во время и после ситуации, в которую вы себя поместили, или нового поведения, к которому вы прибегли (табл. 22.1). После завершения процесса экспозиции задумайтесь, чему вас научили новые переживания.

Проведение поведенческих экспериментов, экспозиции и десенсибилизации для многих людей кажется делом сложным, и им проще прорабатывать свои списки в присутствии терапевта. Многие клиенты отмечают, что процесс оспаривания их старых способов мышления и поведения вызывает заметное беспокойство. Процесс избавления от безопасного поведения не имеет четких временных рамок, однако если вы поделитесь своими намерениями с доверенным лицом, то сможете ослабить эффект избегания.

Экспозиция отлично подходит многим, но не всем без исключения. Если вы отметите, что ваша тревожность не снижается, я не рекомендовал бы продолжать практиковать этот подход. Возможно, причина кроется в необработанных воспоминаниях, которые требуют тщательного изучения. Необработанные воспоминания или травмы — это события из прошлого, с которыми вы не полностью смирились. Они могут быть сопутствующими факторами, вызывающими преждевременный страх в режиме настоящего времени. После тщательной работы над необработанными воспоминаниями, для которой обычно и нужен терапевт, в дальнейшем будет гораздо проще избавиться от безопасного поведения.

Таблица 22.1. Пример листа экспозиции