Беспокойство: как избавиться, особенности проявления и последствия

Каждый очень хорошо знаком с беспокойством. Одни люди беспокоятся больше, чем другие, и могут быть моменты, когда вы беспокоитесь больше, а когда меньше. Однако беспокойство - это переживание, общее для всех людей. Все волнуются, и не существует способа этого избежать. С раннего возраста все стараются уделять много внимания будущему, планируя, где они должны быть, что им нужно делать и так далее. Объедините это с тем фактом, что жизнь часто непредсказуема и неуправляема (а следовательно, провоцирует стресс и тревогу), - и у вас будет идеальный повод для беспокойства.

Содержание

1. Зачем беспокоиться
2. Беспокойство при ГТР и других тревожных расстройствах
3. Характеристики и последствия беспокойства

• Порочный круг беспокойства: зацикливаться на своих мыслях
• Отсутствие присутствия в настоящем моменте
• Эмоциональное избегание

4. В заключение

Зачем беспокоиться

Как и в случае с другими видами поведения человека, беспокойство выполняет свою функцию. Оно не появляется случайно. Оно развивается, а затем остается по какой-либо причине. Беспокойство - это направленные в будущее негативные мысли на разные темы, например о работе, финансах, семье или здоровье. По-другому беспокойство можно описать как мышление "а что если...". Например, беспокоясь, люди могут спрашивать: "А что если я не смогу оплатить свои счета в следующем месяце? Или что если мои родители заболеют?" Беспокоясь, вы, по сути, определяете проблему, которая может возникнуть в будущем. Да, в некотором смысле это может быть полезным процессом. Если беспокойство мотивирует вас на какие-то корректирующие действия, готовит к какому-то предстоящему негативному событию или помогает найти решение проблемы, оно выполняет очень полезную функцию. Фактически многие люди говорят, что беспокойство помогло им по этим причинам.

Прежде чем мы начнем разбираться, как беспокойство может работать против вас, важно понять, о чем именно вы беспокоитесь. В следующем упражнении представлен список распространенных проблем, которые волнуют людей. Отметьте те из них, которые применимы к вам, и добавите любые свои.

Упражнение 6.1. О чем вы беспокоитесь

Отметьте все, что применимо к вам
Качество ваших интимных отношений
Степень приверженности вашего интимного партнера отношениям
Поиск близкого партнера или начало близких отношений
Качество ваших отношений с друзьями или семьей
Здоровье или благополучие членов семьи (например, родителей или детей), друзей
Финансовые проблемы (например, возможность оплачивать счета, экономить деньги, осуществлять выплаты по кредиту)
Возможность сделать ремонт в доме
Возможность найти или сохранить работу
Возможность продвигаться по службе (например, произвести впечатление на своего босса или получить повышение по службе)
Возможность получать хорошие оценки в школе/университете
Возможность справляться с работой в школе/университете (например, находить время для учебы и своевременного выполнения заданий)
Возможность закончить школу/университет
Психическое здоровье (например, управление стрессом, тревогой или депрессией)
Физическое здоровье
Возможность справляться с повседневными обязанности (такими, как уход за ребенком, уборка дома и своевременная оплатой счетов)
Правовые проблемы
Политические проблемы (например, мировые или локальные события)
Есть ли у вас другие беспокойства? Перечислите их
1.
2.

В целом, хотя люди могут думать, что беспокойство им помогает, чаще всего оно просто генерирует еще большее беспокойство. Вот как это работает. То, что произойдет с нами в будущем, - непредсказуемо и в значительной степени вне нашего контроля. Естественно, это вызывает некоторое волнение. В результате мы можем начать тревожиться, пытаясь в краткосрочной перспективе сделать все более предсказуемым и подконтрольным себе, чтобы уменьшить свою тревогу и все ее симптомы (такие, например, как учащенное сердцебиение). Однако, когда мы беспокоимся, на самом деле мы только обозначаем будущие проблемы, которые могут или не могут произойти (и скорее всего, не могут), а это значит, что решение этих проблем не может быть найдено легко. Кроме того, на данный момент мы действительно не знаем, поможет ли найденное нами решение. Так что преимущественно беспокойство принимает форму решения проблемы без самого решения. Мы выявляем проблему, не будучи на самом деле в состоянии прийти к определенному решению. В результате наше беспокойство возвращается (и иногда становится еще сильнее), увеличивая вероятность того, что мы будем беспокоиться еще больше.

Итак, многие симптомы тревоги порождают обычные повседневные события. То же самое применимо и к беспокойству. Как уже упоминалось, в некоторой степени все беспокоятся. Однако у отдельных людей беспокойство становится настолько сильным, что может выйти из-под контроля и происходить постоянно, значительно мешая их способности участвовать в позитивной и конструктивной деятельности. Когда это случается, у человека может развиться генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

Беспокойство при ГТР и других тревожных расстройствах

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — не редкость. Опрос большого количества людей в Соединенных Штатах показал, что около 4% опрошенных в какой-то период своей жизни имели ГТР. Постоянное и неконтролируемое беспокойство по поводу разных событий или действий является главной характерной особенностью ГТР. Кроме того, при наличии ГТР человек переживает как минимум три симптома хронической тревожности (упражнение 6.2).

В дополнение к чрезмерному неконтролируемому беспокойству и при наличии, по меньшей мере, трех из перечисленных выше симптомов, если у вас диагностировали ГТР, эти симптомы должны оказывать сильное влияние на некоторые аспекты вашей жизни.

Упражнение 6.2. Симптомы хронической тревожности, которые сопровождают беспокойство при ГТР

Отметьте все, что относится к вам
	Беспокойство или чувство нахождения "на грани"
	Быстрая утомляемость и отсутствие энергии
	Проблемы с концентрацией, иногда до такой степени, что ощущается пустота в уме
	Раздражительность
	Напряжение или боль в мышцах
	Проблемы с засыпанием или сном

Сам факт, что вы беспокоитесь, не означает, что у вас есть ГТР. Также беспокойство не должно быть частью ГТР, чтобы стать источником проблем в вашей жизни. Беспокойство может вызывать их само по себе. Кроме того, как и другие тревожные симптомы, например панические атаки, беспокойство наблюдается и при других тревожных расстройствах. Например, люди с паническим расстройством могут беспокоиться о возникновении будущих приступов паники. Люди с социальным тревожным расстройством могут беспокоиться о будущих социальных взаимодействиях и о том, как они будут вести себя в таких ситуациях. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) могут беспокоиться о том, как обеспечить себе безопасность.

Независимо от характера беспокойства функция и его последствия одинаковы. Беспокойство является попыткой избавиться от тревоги или других неприятных эмоций; это стратегия, которая помогает в краткосрочной перспективе, но, как правило, несет негативные последствия в долгосрочной перспективе. Действительно, большинство испытывающих беспокойство людей подтверждают, что их стресс или тревога со временем только усиливается. Кроме того, когда беспокойство становится чрезмерным, люди часто упускают приятные аспекты своей жизни в настоящем.

Характеристики и последствия беспокойства

Беспокойство может оказывать серьезное влияние на жизнь. Далее мы рассмотрим общие характеристики беспокойства и их негативные последствия. Мы также познакомим вас с навыками диалектической поведенческой терапии (ДПТ), которые могут быть полезны для каждой конкретной функции беспокойства или его последствий.

Порочный круг беспокойства: зацикливаться на своих мыслях

Беспокойство имеет тенденцию овладевать вниманием. Избавиться от беспокойных мыслей иногда действительно трудно. Подумайте об этом: беспокойство заставляет думать о проблемах, с которыми мы можем столкнуться в будущем. Не важно, насколько маловероятно то, что эти события действительно произойдут, но мы, определенно, не хотели бы, чтобы они произошли. Конечно, нам бы хотелось уделить внимание этим мыслям и попытаться найти решение. Однако, как обсуждалось ранее, проблема с беспокойством состоит в том, что часто фактически нет никакого решения. Также часто оказывается, что нет и реальной проблемы. Просто тревога, которую мы переживаем, может генерировать мысли о потенциальных проблемах, пытаясь установить ощущение некоторой предсказуемости и контроля.

Беспокоясь, люди зацикливаются на своих мыслях. Однако порочный круг беспокойства при этом сохраняется. Так, некоторые пытаются справиться с этим, стремясь подавить или проигнорировать беспокойные мысли. Точно так же, как и в случае с тревожностью, это может помочь в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной беспокойные мысли возвращаются. Более того, они могут стать еще сильнее или интенсивнее. Говоря себе не думать о чем-то, мы тем самым только увеличиваем вероятность того, что будем об этом думать. Стараясь не думать о чем-то, в том числе о своих беспокойствах, мы естественным образом обращаем внимание на те же самые мысли, которых избегаем. Поэтому нужно постоянно быть начеку, чтобы мысль не пришла к нам в голову, и, стараясь это делать, мы увеличиваем вероятность того, что встретимся с ней.

Итак, каким бы простым не казалось решение стараться не беспокоиться, чтобы управлять своим беспокойством и выйти из порочного круга, хотим вас заверить, что оно не сработает. Пытаясь избавиться от беспокойных мыслей, вы только делаете их сильнее. Вместо этого навыки осознанности ДПТ предлагают лучшую (и более полезную) альтернативу для управления беспокойством и реагирования на такие мысли.

Замечайте свои мысли, не прилипая к ним

Вместо того чтобы быть преходящими - приходить на ум, а затем легко уходить, - беспокойные мысли в нем "застревают". В действительности именно поэтому мы к ним "прилипаем". Когда они приходят к нам в голову, мы словно увязаем в них, и затем нам трудно от них отделаться. Поэтому один из самых полезных навыков для борьбы с беспокойными мыслями - навык осознанности в ДПТ: замечать мысли, не прилипая к ним, не реагируя на них и не действуя на их основании. В книге «Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности» этот специальный навык описан как "тефлоновый ум".

В целом, идея состоит в том, чтобы мысли выскальзывали из головы так же, как еда со сковородки с антипригарным тефлоновым покрытием, когда вы на ней готовите. Вы когда-нибудь пробовали приготовить омлет или поджарить кусок рыбы на сковороде, у которой нет тефлонового покрытия? Как правило, пища прилипает ко дну сковородки и с трудом может отделиться от нее одним куском. Фактически это одна из причин, по которым было придумано тефлоновое покрытие: чтобы еда не прилипала к сковороде. Те же правила применимы к нашему уму. Если мы не натренируем "тефлоновый ум", беспокойные мысли будут застревать в нем, а не выскальзывать, как обычно это происходит с рядовыми мыслями. Итак, цель этого навыка осознанности - позволить беспокойным мыслям приходить на ум и уходить, не застревая в нем.

Один из способов сделать это - представить себе, что каждую мысль, которая приходит в вашу голову, вы ставите на конвейер (там же). Как правило, ленточные конвейеры работают с постоянной скоростью, медленно перемещая стоящие на них предметы. Точно так же вы можете представить, как все ваши мысли медленно и неуклонно движутся в вашей голове. Не пытайтесь изменить скорость конвейерной ленты или снять с нее мысли. Просто замечайте каждую проходящую через ваш ум мысль одну за другой. Если вы видите, что конвейерная лента останавливается, а мысли начинают наскакивать одна на другую или падать с ленты, просто отметьте это обстоятельство и аккуратно верните свое внимание к ленте, вновь поместив каждую мысль на конвейер, и наблюдайте далее, как он движется в вашем уме. Практикуйте это упражнение не менее пяти минут один раз в день.

Маркируйте мысли как мысли

Еще один навык, который может помочь вам справиться с беспокойными мыслями, - это навык ДПТ: маркировать свои переживания. Одной из причин, по которым люди так прилипают и зацикливаются на беспокойных мыслях, является то, что мы "идем у них на поводу", как будто они реальны, истинны. Вместо того чтобы признать, что это беспокойство — всего лишь порожденные нашим умом мысли, которые могут быть или не быть истинными или точными, — мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Следовательно, маркирование мыслей как всего лишь мыслей является одним из способов не позволить себе идти у них на поводу или реагировать так, словно они являются правдивыми. Этот навык поможет вам признать, что беспокойство — это просто мысли, порожденные вашим умом, а не предчувствие того, что должно произойти.

Итак, в следующий раз, когда у вас появится беспокойная мысль, не забудьте сделать маркировку своему беспокойству — "это всего лишь мысль". Например, вместо того чтобы думать про себя "Мой начальник недоволен мной" или "Я провалю эти экзамены", убедитесь, что описываете эти мысли как просто мысли, сознательно думая примерно так: "У меня возникла мысль, что мой начальник недоволен мной" или "У меня возникла мысль, что я провалю эти экзамены". Подходя к своему беспокойству таким образом и четко называя его тем, чем оно есть — просто мыслью, порождением ума, — вы сможете сделать шаг назад от своего беспокойства и не поддаваться ему, как если бы оно было проверенным фактом. Чтобы помочь себе в этом, перечислите свои беспокойства в приведенной ниже рабочей тетради.

Упражнение 6.3. Маркируйте свои беспокойные мысли просто как мысли

С помощью рабочей тетради попытайтесь понять, что ваши беспокойные мысли — это всего лишь мысли. Перечислите все свои беспокойства.

 

Отсутствие присутствия в настоящем моменте

Еще одним следствием беспокойства является то, что оно выводит нас из настоящего момента. Как уже упоминалось, по определению тревожные мысли сконцентрированы на будущем. Таким образом, один из недостатков увлечения такими мыслями — пропустить свои переживания в настоящем. Постоянно зацикливаясь на мыслях о будущем, вы можете пропустить свою жизнь, которая проходит в настоящий момент. А это значит, что вы можете пропустить очень приятные и плодотворные переживания.

Когда люди не полностью участвуют в настоящем моменте, они могут чувствовать, что на самом деле не живут значимой и интересной жизнью. И в некотором смысле это правда. Если вы не будете полностью присутствовать в том, что происходит вокруг и чувствовать с этим связь, возможно, вы не будете проживать столь плодотворную жизнь, как могли бы. Лишь частичное участие в своей жизни не даст вам полноты переживания значимых ее сторон; вы можете ощущать, будто живете на автопилоте.

Замечайте и маркируйте свои сиюминутные переживания

Одним из способов борьбы с этим следствием беспокойства является использование навыка ДПТ — замечать и маркировать свои переживания, чтобы почувствовать связь со всем, что вы переживаете в данный момент. Вместо того чтобы зацикливаться на своем уме и своих мыслях, сфокусируйте внимание на том, чтобы замечать и описывать все, что делаете в этот момент.

Упражнение 6.4. Вопросы, помогающие чувствовать связь с настоящим моментом

Задайте себе эти вопросы, чтобы почувствовать связь со всем, что вы ощущаете в настоящий момент.

 

Текущее внешнее окружение

• Что я вижу сейчас?
• Какие объекты я наблюдаю?
• Есть ли рядом другие люди? Если да, то как они выглядят? Что они делают? Какие у них выражения лиц?
• Что я ощущаю своей кожей?
• Что я ощущаю кончиками своих пальцев?
• Что я сейчас слышу?
• Звуки рядом или далеко?

 

Текущее внутреннее окружение

• Что я чувствую прямо сейчас?
• Какие эмоции я переживаю?
• Что чувствует мое тело?
• Мне холодно, тепло или жарко?
• Мои мышцы расслаблены или напряжены?

Погружайтесь в свои переживания

Еще один навык, который может помочь вам соприкоснуться с настоящим моментом, — это навык осознанности в ДПТ: полностью погружаться в то, что вы делаете в данный момент. Целью этого навыка является полное погружение и соединение со своими переживаниями. Кроме того что этот навык заземляет вас в настоящем моменте, он помогает получить максимальную отдачу от того, что вы делаете, и почувствовать полное единение с жизнью, которой вы живете.

Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что зациклились на беспокойстве, потренируйтесь возвращать все свое внимание и осознанность к тому, что вы делаете в данный момент. Сфокусируйте все свое внимание на погружении в переживание. Если вас отвлекает ваше беспокойство, просто обратите на это внимание, а затем аккуратно верните свое внимание к настоящему моменту и своему занятию.

Эмоциональное избегание

Как упоминалось ранее, беспокойство может быть эффективным на какой-то момент, помогая отвлечься от основной своей тревоги. Люди, которые борются с беспокойством, также рассказывают, что оно помогает им отвлечься от более эмоционально негативных, стрессовых аспектов их жизни. Когда вы поглощены беспокойством, вам может показаться, что вы делаете что-то для управления своими эмоциями, но в итоге это лишь форма эмоционального избегания. Беспокойство ничего не делает для устранения эмоций. Как и все другие формы эмоционального избегания, в долгосрочной перспективе оно терпит неудачу, в результате чего эти эмоции становятся даже сильнее. Поэтому беспокойство контрпродуктивно, и вы можете ощутить в конечном итоге свои чувства как запутанные, непредсказуемые и вышедшие из-под контроля.

Беспокойство может быть попыткой (хотя и неудачной) справиться с неприятными эмоциями, поэтому один из способов уменьшить зависимость от беспокойства — научиться здоровым и более эффективным навыкам эмоциональной регуляции, особенно тем, которые повышают принятие эмоций. Вот несколько упражнений, которые помогут сфокусироваться на способах уменьшения эмоционального избегания.

Осознанно замечать свои эмоции и проявлять к ним внимание

Если вы привыкли убегать от своих эмоций или избегать их, то лучшее, что можно сделать, — это вести себя "с точностью до наоборот": целенаправленно следить за своими эмоциями, обращать на них внимание, замечать и принимать их такими, какие они есть, позволять им приходить и уходить. Беспокойство может быть очень контрпродуктивным способом справляться со своими эмоциями. Если вы будете вместо этого осознанно замечать их, то обнаружите, что ваше беспокойство, страх или любые другие эмоции, которых вы избегали, не такие уж подавляющие, как вам казалось. Вы могли бы даже узнать, что эти эмоции совершенно нормальные и вам не нужно ничего делать, чтобы от них избавиться.

Упражнение 6.5. Практикуйте осознанность, замечая свои эмоции и проявляя к ним внимание

В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что беспокоитесь, последующие шаги, вероятно, смогут быть вам полезны. Это умение включает в себя направление пристального внимания на физические ощущения, сопровождающие ваши эмоции, или на то, что вы чувствуете в своем теле, когда переживаете определенные эмоции. Идея состоит в том, чтобы не быть втянутым в свои мысли и попытаться сделать все возможное, чтобы не убегать или не избегать их, а просто обращать внимание на сопровождающие их физические ощущения.

 

Вы найдете подобное упражнение и в следующей статье, когда мы будем обсуждать, как бороться с подавляющими эмоциями, связанными с посттравматическим стрессовым расстройством. Однако данное упражнение гораздо больше фокусируется на беспокойстве, поэтому выполняйте его всякий раз, когда ловите себя на том, что беспокоитесь.

 

1. Поймайте себя на беспокойстве. Ощутив, что вы беспокоитесь, скажите себе: "Да, я снова беспокоюсь". Опишите беспокойные мысли, которые приходят вам на ум.

 

2. Обратите внимание на свое тело и на любые сопровождающие эмоцию ощущения, которые можно определить. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце сильно и часто бьется, что в животе у вас "летают бабочки" или образовалась пустота, что вас тошнит или подташнивает. Что бы вы ни чувствовали, просто обращайте на это внимание и отмечайте. Удерживайте внимание на своем теле. Если ваш ум отвлекается на другие темы или вы замечаете беспокойные мысли, проникающие в него, мягко перенаправьте свое внимание обратно к своему телу. Не позволяйте себе погружаться в беспокойные мысли. Просто замечайте их и возвращайте свой ум к своему телу снова и снова.

 

Попробуйте маркировать или называть свои эмоции, будь то беспокойство, страх, ужас, трепет, гнев, раздражение, стыд или грусть. Скажите себе, что все, что вы чувствуете, — это нормально, что ваша эмоция не убьет вас, и старайтесь просто позволять ей присутствовать до тех пор, пока она сама находится здесь. Посмотрите, сможете ли вы следить или наблюдать за ней с интересом. Рассматривайте свою эмоцию как волну в океане, поднимающуюся, а затем тающую на берегу. Обратите внимание, насколько преходящими могут быть эмоции: иногда они присутствуют всего одну минуту, а затем идут дальше. Это вполне нормально — иметь их; вам не нужно избавляться от них или избегать их.

 

3. Облеките свои переживания в слова. Опишите, что вы заметили, когда обратили внимание на телесные ощущения, сопровождающие ваши эмоции.

В заключение

Как и со всеми другими навыками, которые мы обсуждали, убедитесь, что вы регулярно их практикуете. Не торопитесь. Беспокойством иногда очень сложно управлять, потому что вам может казаться, что вы погружены в него в данный момент. Содержание беспокойных мыслей также сильно "цепляет" внимание. Следовательно, чтобы эффективно использовать навыки, которые мы обсуждали в этой статье, необходимо какое-то время потренироваться. Хотя это и сложно, усиление связи с настоящим моментом и отключение своего автопилота может быть невероятно полезным и плодотворным опытом.

Наконец, запомните, что ваша цель состоит не в том, чтобы перестать беспокоиться или никогда не думать о будущем. Это было бы невозможно и действительно не так полезно. Вместо этого мы хотели бы, чтобы вы взяли на себя обязательство распознавать, когда вас охватывает беспокойство, и перенаправлять свое внимание к настоящему моменту, в котором вы сможете использовать некоторые более здоровые навыки эмоциональной регуляции для управления своим беспокойством или любыми другими неприятными эмоциями, которые вы можете испытывать.

Рис. 6.1. Объединяем все вместе: навыки ДПТ для управления последствиями беспокойства